Co jeść na noc, żeby dobrze spać? Tych 6 produktów jest bogatych w melatoninę. Pomogą ci zasnąć i poprawią jakość snu

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę w środkowej części mózgu. Przede wszystkim odpowiada za regulację rytmu dobowego organizmu – zarządza naturalnym cyklem snu. Więcej melatoniny powstaje, gdy słońce zachodzi, a mniej, gdy słońce wschodzi. Melatonina jest niezbędna dla dobrego snu. Naukowcy twierdzą, że dodanie melatoniny do diety może poprawić sen.

Brak snu negatywnie wpływa na zdrowie. Utrudnia koncentrację i zwiększa insulinooporność (która może prowadzić do cukrzycy). Przez niewysypianie się mogą być zaburzone hormony głodu, przez co możesz jeść więcej niż normalnie.

Melatonina jest znana głównie jako środek ułatwiający zasypianie, ale naukowcy wciąż ją badają i wskazują także na inne potencjalne korzyści zdrowotne.

• Melatonina a przywracanie snu: aktualnie nie ma wiele dowodów na to, że melatonina pomaga w zwalczaniu z przewlekłej bezsenności, jednak może być pomocna w przywróceniu normalnego wzorca snu w przypadku jet lagu. Melatonina może też pomóc pacjentom zasnąć przed operacją.
• Melatonina a zdrowie oczu: melatonina pełni kilka funkcji w ludzkim oku. Suplementowanie okazało się korzystne dla osób ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem. Naukowcy uważają, że niższy poziom melatoniny u osób starszych może przyczyniać się do tego zaburzenia.
• Melatonina a zdrowie mózgu starszych osób: to naturalne, że poziom melatoniny spada wraz z wiekiem. Zwiększając jej poziom, możemy zapobiegać zaburzeniom mózgu w późniejszym okresie życia. Jak wykazały badania (zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach), melatonina może obniżać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
• Melatonina a sen dorosłych: osoby dorosłe z opóźnioną fazą snu i czuwania często nie śpią do wczesnych godzin porannych, przez co śpią do godzin południowych. Melatonina może pomóc im utrzymać bardziej normalny rytm snu.
• Melatonina a sen dzieci: melatonina może pomóc dzieciom z pewnymi schorzeniami, które zakłócają sen: zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), zaburzenia ze spektrum autyzmu, astma, zapalenie skóry. Co ważne, przyjmowanie melatoniny (czyli hormonu) przez dzieci może odbywać się dopiero po konsultacji z lekarzem.

Przyjmowanie melatoniny formie suplementów to popularny sposób na zwiększenie jej naturalnych zapasów w organizmie. Są one ogólnie bezpieczne i nie powodują uzależnienia, jednak mogą kolidować z niektórymi lekami na receptę i powodować skutki uboczne (np. senność, nudności, ból i zawroty głowy).

Jednak suplementy mogą nie być konieczne. Naukowcy odkryli, że pokarmy bogate w melatoninę podnoszą jej poziom we krwi. Zobacz, w jakich produktach znajdziesz melatoninę.

Choć ogólnie melatonina jest bezpieczna, to przyjmowanie jej z innymi lekami może zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Wiele leków może nasilać lub osłabiać nasenne uspokajające działanie melatoniny. Zanim zaczniesz przyjmować melatoninę, poinformuj lekarza lub farmaceutę o przyjmowaniu tych leków:

• leki obniżające ciśnienie krwi,
• warfaryna (lek przeciwzakrzepowy),
• leki przeciwdepresyjne,
• estrogeny (stosowane w środkach antykoncepcyjnych i hormonalnej terapii zastępczej),
• opiaty (np. kodeina, morfina),
• benzodiazepiny,
• niesteroidowe leki przeciwzapalne (m.in. ibuprofen, naproksen, diklofenak),
• psoraleny (stosowane w chorobach skóry, takich jak łuszczyca),
• chinolony lub ryfampicyna,
• karbamazepina (leczenie padaczki),
• cymetydyna,
• tiorydazyna (stosowana w schizofrenii),
• zaleplon, zolpidem lub zopiklon (leki na bezsenność).

Podczas stosowania melatoniny nie powinno się przyjmować żadnych leków ziołowych, które powodują senność. Mogą one nasilić działanie uspokajające leku i powodować większą senność.

Źródła:

• Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review Journal of Food Science
• Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin Nutrients
• Melatonin: What You Need To Know National Center For Complementary and Alternative Medicine