Katarzyna Wąś-Zaniuk, Strona Zdrowia: Jak nawyki żywieniowe wpływają na nasze zdrowie i jak skutecznie je kształtować?
Patrycja Kłósek, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, doktor nauk o zdrowiu, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Uniwersytetu SWPS. Specjalistka do spraw redukcji masy ciała. Właścicielka Palety Diet: Codzienne wybory żywieniowe mają kluczowy wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i wydajność, powiedziałabym szczerze, że wpływają na wszystko. Odpowiednia dieta pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wzmacnia odporność i redukuje ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca. Jeśli ma wpływ na masę ciała, to jasna jest także wyraźna korelacja między jedzeniem a poczuciem własnej wartości, seksualności.
Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych nie musi być jednak trudne – klucz do sukcesu tkwi w stopniowych, realistycznych zmianach. Moi pacjenci bardzo często chcą widzieć efekty zdrowego żywienia od razu, jest to jednak praca długofalowa.
Warto zacząć od drobnych kroków, takich jak zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste, zwiększenie ilości warzyw w diecie czy ograniczenie spożycia cukru. Kluczowe jest też utrzymanie nowych nawyków, co można osiągnąć poprzez planowanie posiłków, unikanie drastycznych diet i świadomość wpływu jedzenia na nasze samopoczucie.
Emocje a nawyki żywieniowe. Jak stres i radość wpływają na jedzenie?
Nasze emocje mają ogromny wpływ na sposób, w jaki się odżywiamy. W sytuacjach stresowych wiele osób sięga po tzw. „comfort food” – kaloryczne, często niezdrowe przekąski, które chwilowo poprawiają nastrój. Jako dietetyk obserwuję też ogromną i bardzo niepokojącą tendencję do wzrostu popularności „żywności wygodnej”, czyli gotowych dań obiadowych sprzedawanych przez sieciówki, które wystarczy włożyć do mikrofali i odgrzać. Oprócz jakości tych dań problem tkwi w nawykach – odzwyczajamy się od gotowania w domu i pędzimy w gonitwie życiowej coraz szybciej.
Smutek i zmęczenie mogą prowadzić do kompulsywnego podjadania, podczas gdy radość sprzyja bardziej świadomemu wybieraniu jedzenia. Aby unikać niekontrolowanego spożywania posiłków pod wpływem emocji, warto skupić się na uważnym jedzeniu (mindful eating), rozpoznawaniu rzeczywistych sygnałów głodu oraz szukaniu alternatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak aktywność fizyczna czy medytacja.
Jak radzić sobie z kompulsywnym podjadaniem?
Osoby borykające się z kompulsywnym podjadaniem często doświadczają uczucia braku kontroli nad jedzeniem, co może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych. W takiej sytuacji kluczowe jest zrozumienie przyczyn tego zachowania – czy wynika ono z emocji, stresu, czy może nieprawidłowo zbilansowanej diety.
Osobiście uważam, że problem tkwi w tym, że ludzie nie jedzą nic albo bardzo mało od rana, w ciągu dnia są bombardowani problemami i wieczorem ich mechanizmy samokontroli wygasają. Zajadają wtedy to wszystko. Pomocne może być prowadzenie dziennika jedzenia, który pozwala na identyfikację „wyzwalaczy” napadów głodu. Warto także zadbać o regularne posiłki, bogate w białko i błonnik, które zwiększają uczucie sytości. W przypadku poważniejszych problemów warto skorzystać z pomocy dietetyka lub psychologa.
Czy dieta może wpływać na odporność? Jak wzmacniać organizm przez żywienie i styl życia?
Warto się badać. To na pewno! Kontrola stanu naszego odżywienia to podstawa, nie wszystko bowiem możemy zaspokoić dietą, czasami ważna jest suplementacja. Ogromne znaczenie ma poziom witaminy D. Silna odporność organizmu to efekt zdrowej diety, regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniego odpoczynku.
W codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty bogate w witaminy C i D, cynk oraz probiotyki. Doskonałym wyborem będą cytrusy, papryka, kiszonki, jogurty naturalne, ryby oraz orzechy. Odpowiednie nawodnienie i unikanie nadmiaru cukru oraz wysoko przetworzonej żywności również sprzyjają dobrej kondycji organizmu. Regularny sen oraz umiarkowana aktywność fizyczna dodatkowo wzmacniają odporność i pomagają w walce z infekcjami.
Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie przy napiętym grafiku? Jak jeść zdrowo, oszczędzając czas?
Brak czasu na gotowanie nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowego odżywiania. Kluczowe jest planowanie posiłków, przygotowywanie większych porcji na kilka dni oraz wybór prostych, ale pełnowartościowych potraw. Owsianka z owocami, sałatki z kaszą i warzywami, koktajle proteinowe czy pieczone warzywa z rybą to szybkie i pożywne opcje. Warto także sięgać po mrożone warzywa, które zachowują wartości odżywcze i skracają czas gotowania.
Zdrowe jedzenie nie musi być drogie – lokalne sezonowe produkty, roślinne źródła białka (np. soczewica, ciecierzyca) oraz domowe posiłki są ekonomiczne i korzystne dla zdrowia. Jak człowiek zacznie gotować regularnie, zabierać jedzenie w pojemnikach do pracy to szybko wchodzi to w krew. Potem staje się już rutyną i codziennością.
Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych nie wymaga rewolucji – wystarczy stopniowo modyfikować codzienne wybory, by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Klucz to świadomość, regularność i umiejętność dopasowania diety do własnego stylu życia.
