Spis treści
Czym jest technika pięciu palców?
Technika pięciu palców to prosta, ale niezwykle skuteczna i pomocna technika oddychania, która wywołuje głęboki relaks. A co najlepsze – możesz ją wykonywać niemal wszędzie.
Technika pięciu palców to doświadczenie wielozmysłowe – koncentrujesz się w nim nie tylko na oddechu, ale też na ruchu i odczuciu jednej ręki dotykającej drugiej. Dzięki temu twój mózg może wejść w stan głębokiego relaksu, który powoduje uwalnianie endorfin.
– Endorfiny to naturalne środki przeciwbólowe organizmu – wyjaśnia dr Judith Scheman, specjalistka od bólu i psycholog medycyny behawioralnej. – Są one chemicznie identyczne z opioidami, ale nie powodują zaparć, swędzenia, nudności czy wymiotów, a także nie zaburzają snu ani układu odpornościowego.
Jak wykonać technikę 5 palców? Szczegółowa instrukcja krok po kroku
Jest wiele ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc ci w radzeniu sobie z lękiem i stresem. Jedną z nich jest technika pięciu palców. W przeciwieństwie do innych metod, w tej angażujesz inne zmysły – dotyk, wzrok i dźwięk. To wspaniałe ćwiczenie uważności, którego można nauczyć także dzieci. Będzie to dla nich świetną alternatywą medytacji, która może być zbyt trudna do praktykowania.
Do tego ćwiczenia potrzebujesz użyć dwóch dłoni – jedna będzie podstawą (czyli nie będzie się poruszać), a druga będzie używana do śledzenia palców. Zaczynamy!
Zobacz, jak wykonać technikę 5 palców krok po kroku:
Trzymaj przed sobą dłoń podstawy z wygodnie rozłożonymi palcami.
Umieść palec wskazujący ręki śledzącej na spodzie kciuka ręki podstawy – dokładnie tam, gdzie kciuk styka się z nadgarstkiem – i zacznij powoli przesuwać palec wskazujący w górę do czubka kciuka. Przesuwając palec w górę kciuka, weź powolny wdech. Możesz też zamknąć oczy. Gdy dotrzesz do czubka kciuka, wykonaj odwrotną czynność. Powoli przeciągnij palec wskazujący w dół po drugiej stronie kciuka podczas wydechu.
Kontynuuj, koncentrując się na oddechu. Gdy skończysz śledzić kciuk, przejdź do śledzenia palca wskazującego w ten sam sposób, a następnie palca środkowego, serdecznego i małego.
Śledząc każdy z nich, kontynuuj głębokie i powolne oddychanie.
Po obrysowaniu całej dłoni i dotarciu do dolnej części palca wskazującego, zmień kierunek i wróć do poprzedniej pozycji, kierując się w stronę kciuka.
Kontynuuj powolne wdechy i wydechy, koncentrując się na oddechu i odczuciu palca wskazującego śledzącego skórę.
Kontynuuj tę praktykę tak długo, jak potrzebujesz. Nie spiesz się z kolejnymi czynnościami. Daj sobie czas na rozkoszowanie się relaksem i pozwól mu się ogarnąć.
– Dodaj tę praktykę do swojego harmonogramu, a pod koniec dnia możesz spojrzeć wstecz i pomyśleć o tym jako o czymś, co zrobiłeś, aby zadbać o siebie – mówi dr Scheman.
Korzyści ze stosowania techniki pięciu palców
Techniki relaksacyjne stosujące oddech uruchamiają przywspółczulny układ nerwowy. To część mózgu odpowiedzialna za odpoczynek, relaks i reset. Kiedy jesteś spięta, przytłoczona lub podekscytowana, techniki te pomogą ci przejść z trybu walki lub ucieczki do większego spokoju.
Z techniki pięciu palców może skorzystać każdy, ale szczególnie dobrze zadziała na osobach, które wybierają się na operację lub wracają do zdrowia po niedawnym zabiegu.
– Możesz wykonać tę technikę relaksacyjną z zamkniętymi oczami, gdy tylko zaczną cię zabierać z powrotem na salę operacyjną – podpowiada dr Scheman. – Pozwoli ci to przystąpić do operacji bardzo głęboko zrelaksowanym.
Technika pięciu palców, podobnie jak inne sposoby na stres, może:
łagodzić stres i niepokój,
zrelaksować ciało,
zmniejszyć ból,
wspomóc gojenie,
wspierać sen.
Inne sposoby na stres
Codzienna gonitwa, obowiązki, praca, rozlana kawa, pośpiech, spóźniony tramwaj – a często wszystko naraz. Każdemu z nas przydałoby się trochę mniej stresu w życiu, prawda? Na szczęście istnieje wiele technik łagodzenia stresu, z których możesz skorzystać.
Co najlepiej rozładowuje stres? Pomóc ci może wyjście na zewnątrz, zdrowa dieta, prowadzenie dziennika, słuchanie muzyki czy przytulanie (zwierzaka albo osoby). To jednak nie wszystkie sposoby na stres, które mogą ci przynieść ulgę. W redukcji stresu przydatne mogą być probiotyki, ćwiczenia oddechowe, medytacja i joga. Możesz też sięgnąć po napoje, które wprowadzą cię w stan relaksu tak jak np. herbata oolong. Co jeszcze?
Techniki, które pomogą ci się zrelaksować i odzyskać spokój:
oddychanie pudełkowe,
uważność.
