Problem z zasypianiem? Stany lękowe? Wypróbuj metodę 4-7-8, aby ukoić nerwy, wyciszyć się i zasnąć nawet w ciągu 1 minuty

Marta Siesicka-Osiak
Marta Siesicka-Osiak
Jak podaje „Słownik cywilizacji indyjskiej” oddech podzielony jest w praktyce jogi na trzy fazy: puraka (głęboki wdech), rećaka (wydech) oraz kumbhaka (wstrzymanie oddechu po wdechu lub wydechu). Regulacja jego poszczególnych części wpływa zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i na psychiczne.
Jak podaje „Słownik cywilizacji indyjskiej” oddech podzielony jest w praktyce jogi na trzy fazy: puraka (głęboki wdech), rećaka (wydech) oraz kumbhaka (wstrzymanie oddechu po wdechu lub wydechu). Regulacja jego poszczególnych części wpływa zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i na psychiczne. Mikhail Nilov / Pexels
Świadome oddychanie to metoda znana już w starożytności. Jej efektywność jest obecnie potwierdzana przez badania naukowe. Ułatwia nie tylko zrelaksowanie umysłu i ciała, ale wpływa również na poziom ciśnienia krwi i tętna. Jednym ze sposobów na regulację oddechu metoda 4-7-8 – prosta technika, która ułatwia zasypianie i pomaga radzić sobie ze stresem. Jest bezpłatna i zawsze mamy ją w zasięgu ręku. Jak prawidłowo ją praktykować?

Spis treści

Metoda 4-7-8 – czym jest i jak może pomóc? Skorzystają osoby zestresowane i cierpiące na bezsenność

Metoda 4-7-8 to wzorzec oddychania mający na celu zmniejszenie odczuwania lęku lub ułatwienie zasypiania. Nawiązuje ona do pranajamy, czyli regulacji oddechu stosowanego w jodze. Niektórzy jej zwolennicy twierdzą, że pomaga zasnąć nawet w ciągu 1 minuty! Jej twórcą jest dr Andrew Weil, założyciel i dyrektor University of Arizona Center for Integrative Medicine.

Na czym polega metoda 4-7-8? Składa się ona z czterech prostych kroków:

  • należy wziąć głęboki wydech,
  • następnie wdech przez nos, trwający 4 sekundy,
  • wstrzymywać oddech na 7 sekund,
  • zakończyć ćwiczenie długim, trwającym 8 sekund powolny wydech przez usta.

Całość należy powtórzyć cztery razy, przynajmniej dwukrotnie w ciągu dnia.

Czytaj także: Jak radzić sobie ze stresem? Oddychaj głęboko. Ćwiczenia oddechowe łagodzą stres i poprawiają zdrowie psychiczne. Jak je wykonywać?

Choć istnieje niewiele badań naukowych potwierdzających skuteczność tej konkretnej techniki oddychania, powszechnie wiadomo, że świadome oddychanie pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Wśród innych plusów wymienia się lepsze kontrolowanie apetytu i reakcji na stresujące sytuacje.

Jak praktykować metodę 4-7-8? Liczą się proporcje i pozycja

Zaczynając ćwiczenia oddechowe, należy przyjąć wygodą pozycję siedzącą lub leżącą i umieścić czubek języka tuż za górnymi przednimi zębami. Następnie należy zacząć oddychać zgodnie ze wzorcem 4-7-8, powtarzając cały cykl do czterech razy.

Może się zdarzyć, że przy pierwszych próbach odczujemy lekkie oszołomienie lub zawroty głowy, dlatego, aby ich unikać i zapobiec ewentualnemu upadkowi, nie powinno się wykonywać ćwiczeń oddechowych w pozycji stojącej.

Jeśli okaże się, że na początku czas wdechów i wydechów jest za długi, można go skrócić, jednak należy zachować właściwe proporcje, np. zmniejszając czas o połowę:

  • oddychanie przez nos przez 2 sekundy,
  • wstrzymanie oddechu na 3,5 sekundy,
  • wydech przez usta przez 4 sekundy.

Oddychanie ma moc. Czym jest pranajama?

Pranajama jest czwartą z ośmiu części jogi, ale jest tak samo ważna, jak asany, czyli pozycje ciała podczas praktyki. Już w czasach starożytnych wierzono, że joginistyczne metody oddychania wpływają pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na umysł i ducha.

– Pranajama ma na celu pielęgnowanie wysokiego poziomu zdrowia cielesnego i jasności umysłu, które są kluczowymi krokami na drodze do samopoznania i zdrowego, autentycznego życia – pisze nauczyciel jogi Tony Briggs.

Jego słowa znajdują poparcie w dowodach naukowych. Badanie z 2018 roku opublikowane w „Frontiers in Human Neuroscience” wykazało, że praktykowanie uważnego, powolnego oddychania (10 oddechów na minutę lub mniej) wiązało się ze „zwiększonym komfortem, relaksem, przyjemnością, wigorem i czujnością oraz zmniejszeniem objawów pobudzenia, lęku, depresji, gniewu i dezorientacji”.

Inne badania pokazują, że świadome oddychanie może pomóc w obniżeniu tętna i ciśnienie krwi oraz złagodzić niewielkie zmęczenie.

Ćwiczenia oddechowe może wykonywać jako samodzielną praktykę lub włączyć je do praktyki asan, synchronizując oddech z ruchami ciała. Są także nieocenionym wsparciem przy wysiłku fizycznym, w sytuacjach stresowych oraz w walce z bezsennością lub problemami zdrowotnymi.

Źródła:

Wyśpij się wygodnie

kup najtaniej

Frankhauer

Frankhauer Ksena 160x200

3 295,00 zł

kup najtaniej

Frankhauer

Frankhauer Temida 90x180

681,00 zł

kup najtaniej

Janpol

Janpol Hermes 140x190

796,00 zł

kup najtaniej

Frankhauer

Frankhauer Ksena 200x200

2 699,00 zł

kup najtaniej

Frankhauer

FRANKHAUER FORTUNA 180X200

2 545,00 zł

kup najtaniej

Hilding

Hilding Step 120x200

791,10 zł

kup najtaniej

Janpol

Janpol Wenus 100X190

850,00 zł

kup najtaniej

Frankhauer

Frankhauer Hefajstos 100x200

2 159,00 zł

kup najtaniej

M&K Foam Koło

M&K Foam Koło Estrella Bio 120X200

1 085,00 zł

kup najtaniej

Sembella

Sembella Modulia Sky 160x200

1 554,17 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie