Spis treści
W czym pomaga błonnik?
Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem roślinnym, to zbiorcze określenie dla związków węglowodanowych, które pochodzą z komórek roślinnych i nie ulegają trawieniu w ludzkim przewodzie pokarmowym. Nasze enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć, dlatego błonnik przechodzi przez większość układu pokarmowego w niezmienionej formie.
Warto wiedzieć, że reguluje perystaltykę jelit, ułatwia przesuwanie treści pokarmowej i zapobiega zaparciom. Choć nie jest trawiony i nie dostarcza organizmowi witamin czy minerałów, jego rola w fizjologii człowieka jest nie do przecenienia.
Błonnik wspiera zdrowie układu pokarmowego, przyczyniając się do utrzymania prawidłowej mikroflory jelitowej. Jego obecność w diecie pomaga również stabilizować poziom glukozy we krwi. Spowalnia wchłanianie cukrów, co jest szczególnie ważne w profilaktyce cukrzycy typu 2.
Dodatkowo błonnik może obniżać stężenie „złego” cholesterolu LDL, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Dzięki temu, że zwiększa objętość posiłku i daje uczucie sytości na dłużej, sprzyja również kontroli masy ciała. Dieta bogata w błonnik może więc:
wspomagać redukcję nadwagi,
poprawiać metabolizm,
chronić przed chorobami cywilizacyjnymi (od zaparć po schorzenia jelita grubego i zaburzenia lipidowe).
Jakie są objawy niedoboru błonnika?
Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika pokarmowego może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Zbyt mała ilość tego składnika w diecie prowadzi do spowolnienia pasażu jelitowego. Zaparcia i nieregularne wypróżnianie to najczęstszy i najbardziej bezpośredni objaw, który można zaobserwować w diecie osoby spożywającej za mało błonnika.
Błonnik zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Z powodu zalegających resztek pokarmowych oraz wolniejszego trawienia bardzo często występują wzdęcia.
Brak błonnika może prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi, co skutkuje napadami głodu i trudnością w kontrolowaniu apetytu. Zaburzona zostaje również praca mikroflory jelitowej, która odpowiada za wiele funkcji odpornościowych i metabolicznych.
Co więcej, długotrwały niedobór błonnika zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak:
cukrzyca typu 2,
miażdżyca i inne choroby układu sercowo-naczyniowego,
Jak szybko uzupełnić niedobór błonnika?
Jeśli podejrzewasz, że w twojej diecie brakuje błonnika, warto sięgnąć po produkty, które zawierają jego solidne ilości nawet w niewielkich porcjach. Jednym z takich przykładów są pestki dyni – w 100 gramach znajdziemy około 5 gramów błonnika. Dodatkowo są źródłem magnezu, który wspomaga kontrolę ciśnienia krwi.
Kolejnym produktem, który pomoże uzupełnić niedobory błonnika, jest szpinak.
Jedna filiżanka (ok. 30 g) świeżego szpinaku dostarcza około 4,3 grama błonnika. To ciemnozielone warzywo liściaste to prawdziwa skarbnica witamin – znajdziemy w nim m.in. witaminy A, C, E, K, a także żelazo i kwas foliowy. Szpinak działa ochronnie na układ krążenia i może wspierać profilaktykę nowotworową.
Awokado jest świetnym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, wspierając tym samym zdrowie serca i zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia. Dostarcza też duże ilości błonnika.
Jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika. Ten soczysty owoc świetnie sprawdza się jako przekąska, dodatek do deserów czy składnik sałatek. Poza błonnikiem dostarcza fitochemikalia, które redukują ciśnienie tętnicze. Aby skorzystać z pełni wartości odżywczych, warto jeść gruszki ze skórką, ponieważ to właśnie tam znajduje się ok. połowa zawartego w owocu błonnika.
Kasze to kolejny produkt, który warto wziąć pod uwagę, jeśli chcemy uzupełnić błonnik. Dostarczają od około 3 do 8 gramów błonnika na porcję. Na przykład kasza gryczana czy jęczmienna są bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, wspomagając trawienie i regulując poziom cukru we krwi. Kasze zawierają również witaminy z grupy B, minerały takie jak magnez, żelazo czy cynk, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Zaledwie 2 łyżki nasion chia dostarczają aż około 10 gramów błonnika! To prawdziwa bomba błonnikowa, a do tego świetne źródło kwasów omega-3, białka oraz antyoksydantów. Z nich również nie należy rezygnować.
Źródła:
Błonnik pokarmowy, rola i znaczenie w diecie, Sylwia Bojarska-Hurnik, Agata Skorupińska
