Orzeszki piniowe – wartość odżywcza, właściwości i zastosowanie. Dlaczego warto jeść orzechy piniowe i czym je zastąpić?

Agata Orzełowska
Orzeszki piniowe (inaczej piniole) są jadalnymi nasionami kilku rodzajów sosny (w Europie najczęściej sosny pinia, łac. Pinus pinea L.).
Orzeszki piniowe (inaczej piniole) są jadalnymi nasionami kilku rodzajów sosny (w Europie najczęściej sosny pinia, łac. Pinus pinea L.). Waldrebell (Pixabay.com)
Udostępnij:
Orzeszki piniowe to jadalne nasiona niektórych odmian sosny. Orzeszki piniowe są drobne, gdyż o wielkości zbliżonej do dwóch nasionek słonecznika pozbawionych łupinki. Mają bardzo charakterystyczny słodko-kwaśny i leśny smak, który nadaje potrawom wyrazistości, a po podprażeniu orzeszków na suchej patelni także chrupkości. Orzechy piniowe są niestety bardzo drogie, ale warto od czasu do czasu włączyć je do swojej diety, nie tylko ze względu na walory smakowe, ale zdrowotne wynikające z zasobności w substancje odżywcze.

Czym są orzeszki piniowe?

Orzeszki piniowe, znane też jako piniole lub pinia, to jadalne nasiona niektórych gatunków sosny (najczęściej z sosny pinii Pinus pinea L.). Sosna pinia rośnie na północnym wybrzeżu Morza Śródziemnego i na południowym wybrzeżu Morza Czarnego. Może też być sadzona w krajach o klimacie umiarkowanym, np. w Polsce, ale nie jest w naszym kraju gatunkiem popularnym. Spotkać można ją w ogrodach botanicznych jako element edukacyjny wystawy lub drzewo ozdobne i w amatorskiej hodowli.

W podłużnych szyszkach znajduje się nawet 100 orzeszków piniowych, ukrytych w twardych skorupkach. Po wielu latach, gdy sosnowe szyszki osiągną stan pełnej dojrzałości, orzeszki są uwalniane z nich przez drobne otworki pod wpływem ciepła.

Wiele gatunków sosen ma jadalne nasiona, jednak dla celów handlowych i przemysłowych pozyskuje się głównie orzeszki sosny pinii, sosny Gerarda oraz sosny koreańskiej. Dwa ostatnie rodzaje są tańsze niż orzeszki sosny pinii, ale mają mniej wartości odżywczych.

W sklepach orzeszki piniowe są sprzedawane bez łusek. Najlepiej wybrać te naturalne, czyli niesolone i nieprażone.

Wartość odżywcza orzeszków piniowych

Orzeszki piniowe z sosny pinii są dość kaloryczne, co odnosi się do wszystkich rodzajów orzechów, nasion i pestek. W 100 gramach dostarczają od 573 do nawet 715 kcal w zależności od rodzaju sosny, z której zostały pozyskane. Zawartość białka wynosi ok. 14-24 g, tłuszczu od 48 do 68 g, węglowodanów ok. 14 gramów, a błonnika pokarmowego 3,7 g.

Kwasy tłuszczowe zawarte w orzeszkach piniowych są bardzo korzystne dla zdrowia, gdyż w 85 procentach są to nienasycone kwasy tłuszczowe. Głównym przedstawicielem kwasów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Niekorzystne dla zdrowia kwasy nasycone zawarte są w orzeszkach piniowych w niewielkich ilościach. Ponieważ są produktem roślinnym, nie zawierają cholesterolu.

Orzeszki piniowe należy przechowywać po otwarciu opakowania w lodówce, ponieważ zawierają one zdrowe tłuszcze, które pod wpływem temperatury i światła utleniają się do związków niesprzyjających zdrowiu

Warto przeczytać:

Orzeszki piniowe są świetnym i naturalnym źródłem witamin. W największej ilości zawarta jest w nich witamina K, a co więcej, te orzeszki są jednym z lepszych jej źródeł. W 100 gramach orzeszków piniowych zapewnia nawet 34,1 µg, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 55 µg dla kobiet i 65 µg dla mężczyzn. Orzeszki piniowe są także źródłem witaminy A (29 IU), kwasu foliowego (34 µg), witaminy B1 (0,364 mg), witaminy B2 (0,3 mg), witaminy B3 (4,4 mg), witaminy B6 (0,1 mg) i witaminy E (0,90 mg).

Orzeszki zawierają także wiele cennych związków mineralnych, oraz tych zaliczanych do elektrolitów. Stanowią fantastyczne źródło cynku (6,45 mg), którego dostarczają niewiele mniej niż najzasobniejsze w ten składnik pestki dyni, oraz żelaza (5,53 mg). Aby zwiększyć przyswajanie żelaza zawartego w orzeszkach, warto jeść je w towarzystwie produktów dostarczających witaminy C. Pinia to także wspaniałe źródło potasu (597 mg) i magnezu (251 mg), czyli dwóch ważnych elektrolitów. Dostarczają fosforu (575 mg), którego nadmiar w diecie jest powszechny i niestety niekorzystny dla struktury kości, a także niewielkie ilości wapnia (16 mg).

Jakie właściwości mają orzeszki piniowe?

Orzeszki piniowe wyróżniające się bardzo wysoką zawartością cynku uważane są tradycyjnie za afrodyzjak i produkt korzystnie wpływający na płodność mężczyzn. Badania naukowe pokazują, że cynk jest niezbędny w produkcji testosteronu i ma istotny wpływ na żywotność plemników. Zbyt niski poziom cynku w organizmie mężczyzny sprawia, że objętość i jakość jego nasienia spada o około 30 procent. Garść orzeszków piniowych dziennie skutecznie uzupełnia niedobór cynku, którego mężczyzna powinien dostarczać każdego dnia w ilości 11 mg.

Przeczytaj również:

Orzeszki pinii to wyjątkowe źródło witaminy K, ponieważ spośród innych orzechów podobną zawartość mają tylko orzechy nerkowca. Witamina K jest niezbędna w procesach krzepnięcia krwi i dla prawidłowej pracy układu krwiotwórczego. Jej prawidłowa ilość dostarczana z pożywieniem chroni przed osteoporozą, gdyż aktywuje czynniki biorące udział w metabolizmie kości (np. białko osteokalcyna) i chroni przed rozwojem raka wątroby.

Warto mieć na uwadze, że osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe, powinny z rozsądkiem sięgać po te orzechy, ponieważ zawarta w nich witamina K wchodzi z nimi w interakcje

Jedzenie orzeszków piniowych, a także innych orzechów oraz nasion, działa profilaktycznie przeciwko rozwojowi raka wątroby. Wynika to z zasobności w witaminę E. Jednak wyniki badań dotyczących wpływu diety bogatej w produkty zawierające witaminę E na profilaktykę tego nowotworu nie są jednoznaczne – należy pamiętać, że ważna jest ogólnie zdrowa dieta i umiar w przyjmowanych wraz z jedzeniem kaloriach.

Niacyna (witamina B3) zawarta w dużej ilości w orzeszkach piniowych to z kolei niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w syntezie kobiecych hormonów płciowych, czyli estrogenów i progesteronu, a także kortyzolu (hormon stresu), tyroksyny (hormon tarczycowy) i insuliny (reguluje poziom cukru we krwi). Wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci, a wraz z innymi witaminami z grupy B bierze udział w metabolizmie białka, węglowodanów i tłuszczu.

Potas zawarty jest w dużych ilościach w orzeszkach piniowych. To cenny składnik, który mimo doskonale działa na układ sercowo-naczyniowy i reguluje ciśnienie krwi. Jego odpowiednia ilość (3500 mg) powinna być dostarczana każdego dnia, w ramach zdrowej diety. Potas występuje w produktach zbożowych pełnoziarnistych, owocach i warzywach.

Kwas oleinowy zaliczany do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych ma potwierdzony naukowo korzystny wpływ na ludzki organizm i zdrowie. Przeciwdziałają miażdżycy, ponieważ dostarczany w ilości ok. 20 procent energii diety obniża poziom “złego” cholesterolu LDL i korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego oraz na funkcjonowanie mózgu.

Orzeszki piniowe, mimo że kaloryczne, mogą jednak wspomagać odchudzanie, co wynika z badań przeprowadzonych kilka lat temu w Stanach Zjednoczonych. Jeden z kwasów tłuszczowych nienasyconych zawartych w piniolach (kwas pinolenowy) ma według badaczy istotny wpływ na zmniejszenie łaknienia i zapewnienie na długi czas uczucia sytości, co zapobiega podjadaniu między posiłkami.

Pojęcie indeksu glikemicznego jest znane i kojarzone z dietą zalecaną osobom z cukrzycą, insulinoopornością oraz wspomagająco na odchudzanie. Mniej znanym pojęciem jest indeks sytości (IS), który klasyfikuje produkty pod kątem długości czasu, na jaki sycą dane produkty. Im więcej sycących pokarmów znajduje się w diecie, tym mniejsze uczucie głodu i łatwiejsze odchudzanie. Indeks sytości ocenia się w odniesieniu do porcji jasnego pieczywa, jaka dostarcza 240 kcal i ma wartość indeksu równą 100. Produkty, których porcja dostarczająca również 240 kcal, uzyskiwała w testach wartość wyższą niż 100, uznawane są za produkty o wysokim indeksie sytości. Im wyższa wartość IS tym, dłużej badani odczuwali sytość! Niestety w badaniach nie było oceniane warzywa, prawdopodobnie dlatego, że ich konsumpcja w porcjach dostarczających 240 kcal byłaby ogromna, a co za tym idzie IS w odniesieniu do warzyw, zawsze byłby wysoki.Poznaj aż 10, bardzo sycących, ale i zdrowych pokarmów, które pomogą Ci schudnąć bez wyrzeczeń i efektu jojo!

Zdrowe i sycące produkty, które pomogą Ci schudnąć bez wyrze...

Do czego stosuje się orzeszki piniowe?

Orzeszki piniowe są bardzo smaczne na surowo – mają charakterystyczny sosnowy smak i aromat. Można dodawać je do ciast, pieczywa, deserów, dobrze też komponują się z daniami mięsnymi, rybnymi i warzywnymi sałatkami. Są ważnym składnikiem włoskiego pesto, które przygotowuje się tradycyjnie ze świeżej bazylii, wysokiej jakości oliwy z oliwek, z dodatkiem parmezanu, czosnku i orzechów piniowych. Pesto wyśmienicie smakuje z makaronem.

W medycynie ludowej orzeszki pinii stosowane są jako domowy środek na zaparcia, suchy kaszel i dolegliwości związane z reumatyzmem. Ponoć są też skuteczne na migrenowe bóle głowy, jednak badania naukowe nie potwierdzają takiego ich działania.

Czym zastąpić orzeszki piniowe?

Orzeszki piniowe są dość drogie, ponieważ tylko 100 gramów kosztuje około 25 złotych, a w przypadku oryginalnych orzeszków z sosny pinii cena może być nawet wyższa. Dużo tańsze zamienniki orzeszków piniowych, które można dodawać do potraw to nasiona słonecznika. Mają inny smak, ale są podobnej wielkości i także mają sporo cennych składników odżywczych, w tym najwięcej ze wszystkich ziaren witaminy E.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie