Orzeszki piniowe – wartość odżywcza, właściwości i zastosowanie. Dlaczego warto jeść orzechy piniowe i czym je zastąpić?

Orzeszki piniowe, znane też jako piniole lub pinia, to jadalne nasiona niektórych gatunków sosny (najczęściej z sosny pinii Pinus pinea L.). Sosna pinia rośnie na północnym wybrzeżu Morza Śródziemnego i na południowym wybrzeżu Morza Czarnego. Może też być sadzona w krajach o klimacie umiarkowanym, np. w Polsce, ale nie jest w naszym kraju gatunkiem popularnym. Spotkać można ją w ogrodach botanicznych jako element edukacyjny wystawy lub drzewo ozdobne i w amatorskiej hodowli.

W podłużnych szyszkach znajduje się nawet 100 orzeszków piniowych, ukrytych w twardych skorupkach. Po wielu latach, gdy sosnowe szyszki osiągną stan pełnej dojrzałości, orzeszki są uwalniane z nich przez drobne otworki pod wpływem ciepła.

Wiele gatunków sosen ma jadalne nasiona, jednak dla celów handlowych i przemysłowych pozyskuje się głównie orzeszki sosny pinii, sosny Gerarda oraz sosny koreańskiej. Dwa ostatnie rodzaje są tańsze niż orzeszki sosny pinii, ale mają mniej wartości odżywczych.

W sklepach orzeszki piniowe są sprzedawane bez łusek. Najlepiej wybrać te naturalne, czyli niesolone i nieprażone.

Orzeszki piniowe z sosny pinii są dość kaloryczne, co odnosi się do wszystkich rodzajów orzechów, nasion i pestek. W 100 gramach dostarczają od 573 do nawet 715 kcal w zależności od rodzaju sosny, z której zostały pozyskane. Zawartość białka wynosi ok. 14-24 g, tłuszczu od 48 do 68 g, węglowodanów ok. 14 gramów, a błonnika pokarmowego 3,7 g.

Kwasy tłuszczowe zawarte w orzeszkach piniowych są bardzo korzystne dla zdrowia, gdyż w 85 procentach są to nienasycone kwasy tłuszczowe. Głównym przedstawicielem kwasów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Niekorzystne dla zdrowia kwasy nasycone zawarte są w orzeszkach piniowych w niewielkich ilościach. Ponieważ są produktem roślinnym, nie zawierają cholesterolu.

Orzeszki piniowe należy przechowywać po otwarciu opakowania w lodówce, ponieważ zawierają one zdrowe tłuszcze, które pod wpływem temperatury i światła utleniają się do związków niesprzyjających zdrowiu

Orzeszki piniowe są świetnym i naturalnym źródłem witamin. W największej ilości zawarta jest w nich witamina K, a co więcej, te orzeszki są jednym z lepszych jej źródeł. W 100 gramach orzeszków piniowych zapewnia nawet 34,1 µg, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 55 µg dla kobiet i 65 µg dla mężczyzn. Orzeszki piniowe są także źródłem witaminy A (29 IU), kwasu foliowego (34 µg), witaminy B1 (0,364 mg), witaminy B2 (0,3 mg), witaminy B3 (4,4 mg), witaminy B6 (0,1 mg) i witaminy E (0,90 mg).

Orzeszki zawierają także wiele cennych związków mineralnych, oraz tych zaliczanych do elektrolitów. Stanowią fantastyczne źródło cynku (6,45 mg), którego dostarczają niewiele mniej niż najzasobniejsze w ten składnik pestki dyni, oraz żelaza (5,53 mg). Aby zwiększyć przyswajanie żelaza zawartego w orzeszkach, warto jeść je w towarzystwie produktów dostarczających witaminy C. Pinia to także wspaniałe źródło potasu (597 mg) i magnezu (251 mg), czyli dwóch ważnych elektrolitów. Dostarczają fosforu (575 mg), którego nadmiar w diecie jest powszechny i niestety niekorzystny dla struktury kości, a także niewielkie ilości wapnia (16 mg).

Orzeszki piniowe wyróżniające się bardzo wysoką zawartością cynku uważane są tradycyjnie za afrodyzjak i produkt korzystnie wpływający na płodność mężczyzn. Badania naukowe pokazują, że cynk jest niezbędny w produkcji testosteronu i ma istotny wpływ na żywotność plemników. Zbyt niski poziom cynku w organizmie mężczyzny sprawia, że objętość i jakość jego nasienia spada o około 30 procent. Garść orzeszków piniowych dziennie skutecznie uzupełnia niedobór cynku, którego mężczyzna powinien dostarczać każdego dnia w ilości 11 mg.

Orzeszki pinii to wyjątkowe źródło witaminy K, ponieważ spośród innych orzechów podobną zawartość mają tylko orzechy nerkowca. Witamina K jest niezbędna w procesach krzepnięcia krwi i dla prawidłowej pracy układu krwiotwórczego. Jej prawidłowa ilość dostarczana z pożywieniem chroni przed osteoporozą, gdyż aktywuje czynniki biorące udział w metabolizmie kości (np. białko osteokalcyna) i chroni przed rozwojem raka wątroby.

Warto mieć na uwadze, że osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe, powinny z rozsądkiem sięgać po te orzechy, ponieważ zawarta w nich witamina K wchodzi z nimi w interakcje

Jedzenie orzeszków piniowych, a także innych orzechów oraz nasion, działa profilaktycznie przeciwko rozwojowi raka wątroby. Wynika to z zasobności w witaminę E. Jednak wyniki badań dotyczących wpływu diety bogatej w produkty zawierające witaminę E na profilaktykę tego nowotworu nie są jednoznaczne – należy pamiętać, że ważna jest ogólnie zdrowa dieta i umiar w przyjmowanych wraz z jedzeniem kaloriach.

Niacyna (witamina B3) zawarta w dużej ilości w orzeszkach piniowych to z kolei niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w syntezie kobiecych hormonów płciowych, czyli estrogenów i progesteronu, a także kortyzolu (hormon stresu), tyroksyny (hormon tarczycowy) i insuliny (reguluje poziom cukru we krwi). Wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci, a wraz z innymi witaminami z grupy B bierze udział w metabolizmie białka, węglowodanów i tłuszczu.

Potas zawarty jest w dużych ilościach w orzeszkach piniowych. To cenny składnik, który mimo doskonale działa na układ sercowo-naczyniowy i reguluje ciśnienie krwi. Jego odpowiednia ilość (3500 mg) powinna być dostarczana każdego dnia, w ramach zdrowej diety. Potas występuje w produktach zbożowych pełnoziarnistych, owocach i warzywach.

Kwas oleinowy zaliczany do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych ma potwierdzony naukowo korzystny wpływ na ludzki organizm i zdrowie. Przeciwdziałają miażdżycy, ponieważ dostarczany w ilości ok. 20 procent energii diety obniża poziom “złego” cholesterolu LDL i korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego oraz na funkcjonowanie mózgu.

Orzeszki piniowe, mimo że kaloryczne, mogą jednak wspomagać odchudzanie, co wynika z badań przeprowadzonych kilka lat temu w Stanach Zjednoczonych. Jeden z kwasów tłuszczowych nienasyconych zawartych w piniolach (kwas pinolenowy) ma według badaczy istotny wpływ na zmniejszenie łaknienia i zapewnienie na długi czas uczucia sytości, co zapobiega podjadaniu między posiłkami.

Orzeszki piniowe są bardzo smaczne na surowo – mają charakterystyczny sosnowy smak i aromat. Można dodawać je do ciast, pieczywa, deserów, dobrze też komponują się z daniami mięsnymi, rybnymi i warzywnymi sałatkami. Są ważnym składnikiem włoskiego pesto, które przygotowuje się tradycyjnie ze świeżej bazylii, wysokiej jakości oliwy z oliwek, z dodatkiem parmezanu, czosnku i orzechów piniowych. Pesto wyśmienicie smakuje z makaronem.

W medycynie ludowej orzeszki pinii stosowane są jako domowy środek na zaparcia, suchy kaszel i dolegliwości związane z reumatyzmem. Ponoć są też skuteczne na migrenowe bóle głowy, jednak badania naukowe nie potwierdzają takiego ich działania.

Orzeszki piniowe są dość drogie, ponieważ tylko 100 gramów kosztuje około 25 złotych, a w przypadku oryginalnych orzeszków z sosny pinii cena może być nawet wyższa. Dużo tańsze zamienniki orzeszków piniowych, które można dodawać do potraw to nasiona słonecznika. Mają inny smak, ale są podobnej wielkości i także mają sporo cennych składników odżywczych, w tym najwięcej ze wszystkich ziaren witaminy E.