Orkisz to dawna odmiana pszenicy. Jakie wartości odżywcze i właściwości ma orkisz? Czy zawiera gluten?

Orkisz inaczej nazywany szpelcem jest odmianą pszenicy zwyczajnej. Wiele osób ceni orkisz za charakterystyczny lekko słodkawy smak o delikatnie orzechowej nucie. Na przestrzeni lat nie poddawano go modyfikacjom genetycznym (GMO), co oznacza, że nie ingerowano w jego strukturę genetyczną. Z tej przyczyny dostrzec można duże zainteresowanie kaszą orkiszową, mąką orkiszową i pieczywem ze strony zwolenników zdrowego stylu życia i tzw. czystej żywności.

Czytaj także: Biblijny chleb Ezechiela to najzdrowsze pieczywo świata. Masz cukrzycę lub się odchudzasz? Koniecznie sięgnij po chleb esseński

Uprawy orkiszu zanikły w Polsce niemal całkowicie w latach 80. ze względu na niską opłacalność. Obecnie rolnicy chętniej wybierają tę odmianę, ponieważ z powodu większej świadomości żywieniowej, produkty orkiszowe mają rekomendację dietetyków. Godne uwagi są następujące odmiany:

• Oberkulmer Rotkorn,
• Ostro,
• Roter Tiroler,
• Altgold-Rotkorn,
• Frankenkorn,
• Schwabenkorn,
• Bauernlaender Spelz.

Orkisz przetwarzany jest podobnie do ziaren innych zbóż. W niewielkim stopniu przetworzone ziarna tworzą przepyszną kaszę orkiszową, natomiast po zmieleniu ich w młynie powstaje mąka orkiszowa, idealna do wypieku domowego chleba, bułek lub ciasta na słodko. Z łatwością można więc kupić zarówno mąkę orkiszową, kaszę orkiszową, a także pieczywo, otręby i płatki zbożowe. Producenci żywności oferują również produkty gotowe wykonane, niestety tylko z dodatkiem mąki orkiszowej np. pierogi, ciastka i ciasta. W sklepach ze zdrową żywnością znaleźć można nawet produkowaną z niego kawę zbożową, która nie zawiera kofeiny.

Mąka orkiszowa dostępna jest w wariancie jasnym, czyli oczyszczonym i pełnoziarnistym. W wielu przepisach z powodzeniem można nią zastąpić mąkę pszenną, pamiętając, że orkisz jest silniej rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że na etapie przygotowania potrzebować będzie nieco mniej płynu (np. wody, mleka) niż podano w oryginalnym przepisie z wykorzystaniem pszennej mąki. Najlepiej zacząć od niewielkiej ilości, stopniowo zwiększając udział wody, aż do otrzymania pożądanej konsystencji.

Pieczywo orkiszowe indeks glikemiczny ma na poziomie około 65 jednostek, pszenne zaś około 71. Mąka orkiszowa IG ma więc zbliżony do pszennej. Sugeruje się, by produkty mączne jeść w towarzystwie produktów białkowych lub tłuszczowych dla zapewnienia wolniejszego wzrostu glikemii, czyli poziomu cukru we krwi.

Ciekawym produktem jest kasza orkiszowa. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego i białka sprawdza się jako wartościowy dodatek do dań głównych, zamiast kaszy pęczak. Aby pozbawić ją zanieczyszczeń, należy ją najpierw przepłukać, a następnie gotować w wodzie, w proporcji 1:3, do całkowitego wchłonięcia płynu.

Podczas zakupów na konsumentów czyhać mogą różnego rodzaju pułapki. Sięgając po pieczywo czy ciasto z mąki orkiszowej, należy sprawdzić przede wszystkim, jaka jest procentowa zawartość orkiszu w interesującym nas produkcie oraz – co nie zawsze jest łatwe do zweryfikowania – z jakiej odmiany orkiszu został on przygotowany. Niskiej jakości mieszanki zdradza smak, który nie wszyscy jednak potrafią rozpoznać. Co ważne, nawet ekologiczny certyfikat na opakowaniu nie gwarantuje jakości w tym względzie, pozostaje zatem koncentracja na sprawdzonych producentach.

Kasza orkiszowa w 100 g dostarcza ok. 337 kcal, 70 g węglowodanów w tym, aż 11 g błonnika pokarmowego, 15 g białka i 2,4 g tłuszczu. Znajdziemy w niej również spore zawartości niezbędnych dla zachowania zdrowia składników mineralnych (ilość podana na 100 g):

• potas – 388 mg,
• fosfor – 401 mg,
• magnez – 136 mg,
• cynk – 3,28 mg,
• żelazo – 4,44 mg.

Orkisz dostarcza również następujące witaminy w wysokich dawkach, w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania organizmu:

• tiamina (B1) – 0,364 mg,
• ryboflawina (B2) – 0,113 mg,
• niacyna (B3) – 6,843 mg,
• kwas pantotenowy – 1,068 mg,
• witamina B6 – 0,230 mg,
• oraz witamina E – 0,79 mg.

Orkisz zapewnia spore dawki białka o wartościowym profilu aminokwasów. W zależności od odmiany orkiszu zawartość tego makroskładnika waha się od 12,5 do nawet 19 procent. Orkisz zawiera aminokwasy egzogenne, lizynę, leucynę, treoninę i metioninę, w stosunkowo wysokich ilościach w porównaniu do innych produktów roślinnych. Aminokwasy egzogenne w sytuacji niewystarczającej podaży wraz z pożywieniem nie są wytwarzane przez organizm. Dlatego koniecznośćią jest zadbanie o in wystarczającą ilość zawartą w konsumowanym jedzeniu. Na diecie mieszanej nie stanowi to kłopotu, natomiast na niewłascieie komponowaniej diecie wegańskiej, ryzyko jest wysokie.

Białko orkiszowe ma wyższą wartość biologiczną niż białko pszenicy zwyczajnej. Przyczyną tego stanu rzeczy jest udział warstwy aleuronowej magazynującej substancje odżywcze w ziarnach.

Odpowiedź na pytanie, czy orkisz zawiera gluten, jest twierdząca. Około 80 proc. występujących w nim białek to białka glutenowe (glutenina i gliadyna), obecne jednak w innych niż w przypadku pszenicy proporcjach. Nie zmienia to faktu, że kasza orkiszowa i mąka orkiszowa nie powinny występować w diecie osób z nietolerancją glutenu, alergią na gluten lub celiakią.

Orkisz jest źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, ale ich ilość w produkcie jest niewielka – 2,4 g na 100g kaszy orkiszowej. Połowę w tej puli stanowi kwas linolowy, a około 20 proc. kwas oleinowy. W kaszy orkiszowej, a w mniejszych dawkach w orkiszu znajdują się cenne fitosterole oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Sprawia to, że zawartość przeciwutleniającej witaminy E jest w ziarnach orkiszu o 30 proc. wyższe niż w pszenicy zwyczajnej.

Dietetycy cenią orkisz ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, szczególnie frakcji rozpuszczalnych w wodzie. W zależności od odmiany w suchej masie tego zboża znajduje się od 10 do 15 procent włókna pokarmowego. Z tego względu orkisz powinien stanowić ważny element diety osób z:

• zaparciami,
• insulinoopornością,
• hiperinsulinemią,
• hipoglikemią reaktywną,
• z cukrzycą typu 2,
• nadwagą lub otyłością.

Chleb i bułka orkiszowa dostarcza sporej dawki błonnika, który ułatwia wypróżnianie. Włączenie orkiszu do diety może być działanie profilaktycznym w kontekście rozwoju ;nowotworu jelita grubego. Regularność wypróżnień skróca czas kontaktu mas kałowych, które mogą zawierać substancje toksyczne, ze śluzówką jelita. Zgodnie z opublikowanymi w Journal of Agricultural and Food Chemistry wynikami badań, błonnik w mące orkiszowej sprawia, że pieczywo z niej przygotowane jest trawione szybciej.

Kupując chleb lub bułki orkiszowe, warto poprosić sprzedawcę o skład pieczywa, gdyż niejednokrotnie udział mąki orkiszowej w produkcie jest bardzo niski.

Produkty orkiszowe spożywać powinny również osoby mające podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Otręby orkiszowe zawierają w niewielkich dawkach, aż 26. różnego rodzaju steroli, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Aby zaobserwować wyraźne zmiany w wynikach badań cholesterolu, sterole roślinne należy dostarczać regularnie w ilości ok. 2 gramów dziennie.

Niacyna (witamina B3, PP), która obficie występuje w orkiszu, dostarczana w zalecanych dawkach dziennie ma działanie przeciwutleniające ukierunkowane na neutralizację działania wolnych rodników, które powodują m.in. niekorzystne zmiany lipidów krwi. Witamina B3 wpływa na funkcjonowanie układu hormonalnego, pobudzając produkcję hormonów płciowych.

W badaniach naukowych wykazano wpływ niacyny na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, między innymi choroby Alzheimera oraz zaburzeń pamięci. Obecność tego składnika w diecie w dawkach odpowiadających zapotrzebowaniu organizmu, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń wzroku i choroby zwyrodnieniowej stawów. Zapobiega problemom krążeniowym i migrenowym bólom głowy oraz poprawia kondycję skóry.

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ (2017) dorosła kobieta powinna spożywać każdego dnia 14 mg niacyny, natomiast dorosły mężczyzna 16 mg.

Badania przeprowadzone w ostatnich latach udowodniły, że pełnoziarnista mąka orkiszowa obecna w codziennej diecie pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Usprawnienie krążenia krwi i zmniejszenie ryzyka anemii możliwe jest dzięki zawartości żelaza i miedzi – pierwiastków o działaniu wspierającym produkcję czerwonych krwinek odpowiadających za dotlenienie komórek i tkanek, przyspieszenie metabolizmu oraz wzrost poziomu energii.

Substancją charakterystyczną dla orkiszu jest rodanid – związek działający jak naturalny antybiotyk, obecny także w mleku matki. Rodanid stymuluje działanie układu odpornościowego i stanowi czynnik wzrostu komórek nerwowych, produkcji elementów morfotycznych krwi i komórek tkanki kostnej.

Według dostępnych badań tiamina, także obecna w orkiszu, wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego łagodząc stany stresu, niepokoju i napięcia psychicznego. Pomaga utrzymać prawidłowe napięcie mięśni wzdłuż ściany przewodu pokarmowego. Z tego względu produkty orkiszowe poleca się osobom narażonym na zwiększony wysiłek zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Ważną rolę pełnią tu także wspominane już wcześniej witaminy z grupy B.

Czy w orkiszu jest gluten? Tak, orkisz zawiera gluten. Ze względu na obecność tego białka nie należy włączać go do diety osób chorujących na celiakię, mających alergię lub nietolerancję na gluten. W przypadku osób z nietolerancją tego składnika odpowiedź organizmu może być różna, dlatego warto sprawdzić na sobie, jaka jest reakcja organizmu na działanie glutenu zawartego w orkiszu.

Orkisz gluten dostarcza w wariancie lepiej przyswajalnym niż ten obecny jest w pszenicy. Dzieje się tak ze względu na proporcje gluteniny i gladyny. Sprawia to, że osoby mające nieceliakalną nadwrażliwość na gluten mogą czasem po te produkty sięgać. Orkisz bez glutenu to jednak mit, a kwestia jego jedzenia w nietolerancjach jest sprawą mocno indywidualną. Nie ma naukowych dowodów, które pozwoliłyby uznać orkisz za bezpieczny dla wszystkich uczulonych.

W kontekście zbóż często mówi się również o substancjach antyodżywczych w nich występujących. Jedną z nich jest kwas fitynowy, obecny także w orkiszu, któremu zarzuca się ograniczanie wykorzystania składników odżywczych dostarczanych z pożywaniem. Kwas fitynowy pełni jednak ważną funkcję przeciwutleniacza pomocniczego, wzmacniającego działanie innych antyoksydantów. Metody kulinarnej obróbki, takie jak moczenie ziaren (gotowanie) czy fermentacja, zmniejszają ilość kwasu fitynowego w pszenicy orkiszowej.

Orkisz to zboże wysokobłonnikowe. Choć włókno pokarmowe jest pożądanym elementem codziennej diety, osoby na diecie lekkostrawnej, nie powinny dostarczać go w zbyt dużych dawkach. Nadmierne ilości błonnika nie są wskazane m.in. przy biegunce, zgadze, czy bólach brzucha.