Post przerywany: sposób na zdrowie i sylwetkę czy chwilowa moda? Sprawdzamy, co daje organizmowi i komu naprawdę służy

W skrócie, post przerywany to sposób odżywiania polegający na naprzemiennych okresach postu i jedzenia. Zazwyczaj nie określa jakie produkty spożywać lub których unikać, lecz kładzie nacisk na to, kiedy jesz.

– Post przerywany to nie jest chwilowa moda; nie narzuca ograniczeń co do wyboru czy ilości jedzenia. To wzorzec żywieniowy, który polega na licznych okresach z minimalną ilością lub brakiem posiłków i pomaga w utracie wagi – mówi Mark Mattson, profesor neurologii na Johns Hopkins School of Medicine i autor książki The Intermittent Fasting Revolution.

Badania naukowe nad postem rozpoczęły się w laboratoriach na myszach w latach 40., ale popularność zyskał w 2012 roku dzięki dokumentowi BBC2 Eat, Fast and Live Longer dr. Michaela Mosleya, w którym post był przedstawiany nie tylko jako narzędzie odchudzania, ale także sposób na wydłużenie życia.

Jak działa przerywany post? Post przerywany wydłuża czas między spaleniem kalorii z ostatniego posiłku a rozpoczęciem spalania tłuszczu. To tzw. przełączanie metaboliczne.

– Podczas postu organizm przechodzi z wykorzystywania glukozy na spalanie tłuszczu jako źródła energii, co trwa około 12–14 godzin. Brak energii przez ten czas wystarcza, by wyczerpać zapasy glukozy w wątrobie i przejść na spalanie tłuszczów oraz ketonów z komórek tłuszczowych. Ten proces to ketoza, która prowadzi do redukcji masy ciała. – wyjaśnia Mattson.

Rachel Jones, 50-letnia konsultantka nieruchomości z Londynu, jest zwolenniczką tej metody.

– Rano naturalnie nie jestem głodna, więc post od 8:00 do obiadu lub 13:00 jest łatwy. W końcu udało mi się zrzucić te 3 kg, z którymi walczyłam latami, bez wysiłku i bez poczucia, że jestem na diecie. Post pasuje do mojego dnia i nic nie kosztuje, nie wymaga przygotowywania posiłków ani suplementów – dlatego go lubię i stał się moim stylem życia.

Istnieje wiele schematów, oto przykłady:

• post 16-godzinny,

• dieta 5:2,

• post co drugi dzień.

Jest wiele wariantów przerywanego postu, ale najprostszy to codzienne ograniczenie okna jedzenia do 6–8 godzin, co oznacza post przez 16–18 godzin na dobę. Zazwyczaj jesz od 11:00 do 19:00, a przez resztę czasu pościsz.

Inny schemat to dieta 5:2, polegająca na spożywaniu trzech zwykłych posiłków przez pięć dni w tygodniu i ograniczeniu kalorii do 600 w pozostałe dwa dni. Inne opcje to post co drugi dzień, gdzie na przemian spożywasz 300–400 kcal i jesz bez ograniczeń. Jeszcze inna strategia to spożywanie tylko 700 kcal dziennie przez pięć kolejnych dni w miesiącu.

Analiza Mattsona obejmująca 1500 recenzowanych publikacji została opublikowana w New England Journal of Medicine w grudniu 2019 roku i wykazała, że przerywany post przynosi liczne korzyści zdrowotne i poznawcze, wykraczające poza utratę wagi.

Oto niektóre z korzyści zdrowotnych:

• Stosowanie diety z ograniczonym czasem jedzenia może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.

• Niektóre badania pokazują, że post zmniejsza stany zapalne, które są przyczyną wielu chorób przewlekłych.

• Wykazano również, że przerywany postobniżamarkery zapalne, poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów, cukru we krwi i zmniejsza insulinooporność – wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.

• Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może chronić przed nowotworami.

• Badania na zwierzętach wykazały, że przerywany post może zwiększać poziom hormonu BDNF, który poprawia pamięć, nastrój i uczenie się oraz wspiera powstawanie nowych komórek nerwowych, co może być korzystne w zapobieganiu chorobie Alzheimera.

• Post może także wydłużać życie. W 2016 roku dr Yoshinori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla za badania nad postem i autofagią – procesem, w którym komórki „pozbywają się śmieci”. Wprowadzenie organizmu w stan autofagii przez post (zwykle trwa to od 17 do 48 godzin) pomaga usuwać uszkodzone komórki i zastępować je nowymi, zdrowszymi.

Czy istnieje forma przerywanego postu najskuteczniejsza w odchudzaniu i jak bardzo jest efektywna? Przeprowadzono wiele badań naukowych na ten temat. Oto najważniejsze wnioski:

• Post 4:3 (trzy dni postu w tygodniu, cztery dni normalnego jedzenia) może być jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania – badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że jest skuteczniejszy niż tradycyjne ograniczanie kalorii.

• Badanie z 2022 roku na zdrowych osobach w Frontiers in Physiology wykazało, że dieta Omad (ekstremalna forma postu, w której je się jeden posiłek dziennie) obniża masę ciała, poprawia zdrowie metaboliczne i nie wpływa na wydolność fizyczną.

• Metoda 16/8 (okno jedzenia przez 8 godzin, post przez 16 godzin) może być najskuteczniejsza dla osób z nadwagą i otyłością – według przeglądu w czasopiśmie Food Science & Nutrition. W jednym z badań 86% uczestników osiągnęło cel utraty wagi w ciągu trzech miesięcy.

• Eksperci ostrzegają jednak, że zbyt długie posty (24 godziny i więcej) mogą przynieść niepożądane skutki. Oczywistym ryzykiem po 36 godzinach postu jest to, że po jego zakończeniu możesz zjeść więcej kalorii niż normalnie. Każda forma przerywanego postu działa tylko wtedy, gdy nie traktujesz dni bez postu jako „wszystko wolno”.

Dla większości zdrowych dorosłych może być bezpieczny. W 2024 roku badania Szanghajskiego Uniwersytetu Medycznego Jiao Tong analizowały długoterminowe skutki postu. Po obserwacji prawie 20 000 dorosłych w USA stwierdzono, że osoby jedzące w 8-godzinnym oknie miały niemal dwukrotnie wyższe ryzyko zgonu z powodu zawału lub udaru niż osoby jedzące w ciągu 12–16 godzin. Naukowcy podkreślają jednak, że wyniki należy traktować ostrożnie, a na badanie mogły wpłynąć inne czynniki, jak wiek uczestników czy ich nawyki żywieniowe w pozostałe dni.

Przerywany post nie jest zalecany dla:

• kobiet w ciąży lub karmiących piersią,

• osób z cukrzycą typu 1,

• osób z niedoborami odporności,

•osób z obecnymi lub przeszłymi zaburzeniami odżywiania,

• osób po urazach mózgu lub z zespołem pourazowym,

• dzieci, nastolatków oraz starszych osób z osłabieniem.

Przed rozpoczęciem postu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki. Obecnie brak jest autorytatywnych badań na temat długoterminowych skutków dla organizmu.

Według Mattsona organizm potrzebuje 2–4 tygodni, by przyzwyczaić się do przerywanego postu.

– Możesz czuć się rozdrażniony lub głodny podczas adaptacji do nowej rutyny. Jeśli przetrwasz ten okres, większość osób zostaje przy planie, bo zauważa poprawę samopoczucia – lepszą koncentrację i utratę wagi. – wyjaśnia.

Inne możliwe skutki uboczne przerywanego postu to:

• bóle głowy,

• zmęczenie,

• zaparcia,

• objadanie się w okresach bez postu, zwłaszcza na początku.

– Reakcje kobiet i mężczyzn na przerywany post są różne. Obie płcie mają hormon GnRH, który reguluje pracę narządów rozrodczych. U kobiet GnRH steruje cyklem owulacji. Jednak nawet drobne zmiany w rutynie kobiety mogą wpłynąć na GnRH. Może to być spowodowane np. późniejszym wstawaniem czy stresem, ale organizm lepiej radzi sobie z tymi zmianami, gdy odżywianie jest regularne – mówi Mindy Pelz, ekspertka ds. żywienia i autorka książki Fast Like A Girl.

Kobiety potrzebują estrogenów i progesteronu niezależnie od cyklu. GnRH stymuluje ich produkcję, ale do tego potrzebne są insulina i glukoza.

– Problem w tym, że post obniża poziom insuliny i glukozy. Zauważyła, że kobiety mogą mieć zaburzenia cyklu, jeśli poszczą w drugiej fazie cyklu. Badania wykazały też, że u kobiet w menopauzie post może nasilać uderzenia gorąca – mówi Pelz.

Pelz sugeruje, by kobiety dostosowały post do cyklu. Przykładowo, przy 28-dniowym cyklu:

• w dniach 1–12 można stosować przerywany post,

• w dniach 12–14, gdy poziom estrogenu jest najwyższy, nie pościć,

• w dniach 21–28, gdy wzrasta poziom progesteronu, zwiększyć spożycie węglowodanów, co wspiera produkcję progesteronu.

– W tym czasie kobiety powinny mniej pościć i więcej jeść, by podnieść poziom glukozy i wesprzeć produkcję progesteronu – podkreśla Pelz.

Post zwiększa produkcję GnRH, ale u kobiet dotyczy to tylko dni 1–12, gdy rośnie poziom estrogenu. Po owulacji i wzroście progesteronu lepiej przerwać post.

U mężczyzn jest inaczej – ich hormony nie są tak wrażliwe na wahania insuliny i kortyzolu, więc mogą pościć przez cały miesiąc, jeśli chcą.

Pelz radzi, jak zacząć:

• Przygotuj się. „Pierwszego lub drugiego dnia zadbaj o trzy rzeczy” – mówi Pelz. „Po pierwsze, zwróć uwagę na jakość tłuszczów – jedz dobre tłuszcze – awokado, orzechy, tran, a unikaj tłuszczów trans z ciastek i przetworzonej żywności.”

• Ogranicz węglowodany. Po drugie, ogranicz pieczywo, ciasta, ciasteczka i przetworzone węglowodany, które podnoszą poziom cukru.

• Wyklucz toksyny. Po trzecie, zrezygnuj z napojów dietetycznych, które mogą podnosić poziom insuliny, choć mechanizm nie jest do końca znany. „To ułatwi przejście na spalanie tłuszczu zamiast cukru, bo ustabilizujesz poziom glukozy” – mówi Pelz.

• Dostosuj czas postu. Zaleca też stopniowe wydłużanie postu, np. przesuwając śniadanie o godzinę później lub kolację wcześniej. „Z moich obserwacji wynika, że większość osób najlepiej czuje się przy 8-godzinnym oknie jedzenia, np. od 11:00 do 19:00” – mówi Pelz. Jeśli post przychodzi Ci łatwo i dobrze się czujesz, możesz spróbować dłuższych postów, np. 24-godzinnych raz lub dwa razy w tygodniu.

Źródło: The Telegraph/PPG