Forma na sylwestra. Kup za 20 zł ten gadżet, a nie uwierzysz własnym oczom! Ja już wyciągnęłam z szafy swoje krążki, polecam!

Dyski poślizgowe czy też ślizgowe, a z angielskiego slidery, to krążki do ćwiczeń, które podkłada się pod stopy lub dłonie. Ten przyrząd znalazłam w sklepie zapakowany w pudełko wielości książki. Po wyjęciu zajmuje jeszcze mniej miejsca, dzięki czemu nie zagraca pokoju.

Ślizgacze są wykonane z lekkiego plastiku podklejonego warstwą gąbki i tkaniny. Dzięki temu zapewniają przyczepność z góry i poślizg od spodu. Nie kosztują wiele, bo parę można kupić już za 20 złotych. Moje dyski mają kolor fioletowy.

Choć są niepozorne, te dwie podkładki dają niesamowite efekty. Zapewniam, że podniosą twoje ćwiczenia na wyższy poziom, wzmacniając mięsnie brzucha. Choć początkowo może to wiązać z zakwasami mięśni, o to właśnie chodzi w ich wzmacnianiu. Działają też jednak na inne partie ciała, i to niezwykle skutecznie.

Ćwiczenia na dyskach poślizgowych bywają nazywane slajdami. Taki trening można wykonywać co prawda także na specjalnych matach poślizgowych, ale podkładki zdecydowanie wystarczą. Zapewniają wzmocnienie wielu mięśni naraz i wysmuklenie ciała, ponieważ element wysiłku nasila spalanie kalorii.

Jak się przekonałam, trening na sliderach działa zwłaszcza na mięśnie korpusu (core) – brzucha, pleców, a także głębokie mięśnie tułowia oraz ramiona. Takie efekty dają jednak najłatwiejsze ćwiczenia, które wykonuje się w planku (desce) – czyli podporze przodem na dłoniach.

Na dyskach poślizgowych można z powodzeniem ćwiczyć mięśnie rąk i nóg – również w pozycjach takich, jak odwrócony plank, mostek, deska bokiem, stanie z wykrokami czy nawet tylko leżenie (ślizganie pięt do pośladków, które wzmacnia korpus i kolana). Ja zaczęłam od przyciągania kolan do tułowia w planku (obu naraz i osobno) oraz naprzemiennego wysuwania rąk w przód.

Potwierdzam: ślizganie podczas ćwiczeń ma działanie stabilizujące, poprawiające balans i propriocepcję, czyli czucie głębokie ciała. Jak przeczytałam, nie obciąża przy tym zbytnio stawów. Stanowi nie tylko urozmaicenie treningów, ale umożliwia także wzmacnianie konkretnych mięśni (ćwiczenia izolujące) w celu poprawy ich nierównowagi.

Ćwiczenia „slajdy” możesz wypróbować, zanim kupisz dyski. Zastąp je np. dwoma ręcznikami na śliskiej powierzchni – przykładowe ćwiczenia ślizgowe w naszej galerii. Szybko przekonasz się, że warto mieć ten gadżet.

Trening ze dyskami ślizgowymi to tak naprawdę modyfikacja znanych ćwiczeń, które zazwyczaj wykonuje się w sposób statyczny. Gdy ich używam, czuję, że włączenie ruchu angażuje dodatkowe mięśnie w ciele. Staje się to wyzwaniem zwłaszcza w momencie, gdy staram się jednocześnie utrzymać stałe ustawienie ciała, np. proste plecy czy drugą kończynę na ślizgaczu. Trening wykonuję z bosymi stopami, choć można też ćwiczyć w butach sportowych. Dzięki temu fitness z dyskami będzie bezpieczniejszy.

Polecamy: Dlaczego warto ćwiczyć z taśmami elastycznymi?

Z użyciem krążków poślizgowych można zrobić trening na całe ciało. Na początek wybrałam jednak najprostsze ćwiczenia do wykonaniu w pozycji deski (planku). Przekonaj się tak, jak ja, że działają cuda dla mięśni brzucha, ramion i nóg.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

1. Zacznij w planku stopami na dyskach poślizgowych.
2. Uginając kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj spięte mięśnie tułowia i nie podnoś bioder za wysoko w pozycji górnej i za nisko w dolnej.
3. Powtarzaj ćwiczenie przez 20-30 sekund.

Wspinaczka górska – mountain climbers

1. Ustaw się w planku ze stopami na dyskach poślizgowych.
2. Uginając prawe kolano, przyciągnij je do klatki piersiowej, po czym wyprostuj do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz na prawą stronę (po 10 razy na każdą) lub wykonuj ruchy prawą i lewą nogę bez przerwy na zmianę przez 20-30 sekund.

Wspinaczka górska jedną nogą

1. W planku stań stopami na dyskach poślizgowych.
2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i utrzymaj w tej pozycji.
3. Przyciągnij lewe kolano, po czym wyprostuj do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz na drugą stronę i zrób w sumie po 10 razy.

Wspinaczka górska na ukos

1. Zacznij w planku, stopy na dyskach ślizgowych.
2. Przyciągnij prawe kolano po linii ukośnej w stronę lewego ramienia.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Zrób po 10 powtórzeń na każdą.

Szeroka wspinaczka górska

1. Stań stopami na dyskach ślizgowych w pozycji deski.
2. Wykonaj prawą nogą okrąg po podłodze, otwierając biodra i kierując stopę w stronę prawego ramienia.
3. Wróć do pozycji startowej i zmień nogę. Powtarzaj przez 20-30 sekund.

Szczupak

1. Zrób deskę, stojąc na dyskach ślizgowych.
2. Przyciągnij stopy w linii prostej w stronę dłoni, spinając mięśnie tułowia i wypychając biodra w górę.
3. Wróć do planka i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Pajacyk w planku

1. Zrób plank ze stopami na ślizgaczach.
2. Rozsuń stopy co najmniej na szerokość bioder, a najlepiej bardziej.
3. Wróć do wyjścia i powtarzaj jak najszybciej przez 20-30 sekund.

Ślizganie palców

1. Zacznij w pozycji deski, stojąc przednimi częściami stóp na ślizgaczach.
2. Przesuń dyski dosłownie kilka centymetrów w tył, napinając łydki i jeszcze bardziej opierając się na palcach stóp.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy.

Okręgi ramionami

1. Zacznij w planku z dyskami ślizgowymi pod dłoniami.
2. Wysuń prawą rękę w przód i wykonaj pełny okrąg w bok i do prawej strony ciała.
3. Wróć do deski i powtórz. Zrób po 10 razy na stronę.
4. By ułatwić sobie ćwiczenie, zamiast na stopach podeprzyj się na kolanach.

Ślizganie na rękach

1. Ustaw się w planku ze stopami na dyskach poślizgowych.
2. Krocz do przodu na rękach, ciągnąc za sobą nogi i utrzymując prosty tułów i biodra.
3. Po kilku krokach zmień kierunek i poruszaj się do tyłu.
4. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Źródło: 31 Ways You Can Use Sliders to Get a Full-Body Workout Greatist