Te ćwiczenia to strata czasu, a nawet potencjalne szkody! Zobacz, których nie robić i dlaczego – a także poznaj lepsze alternatywy

Ćwicząc, chcemy nie tylko szybko osiągnąć efekty, takie jak wzmocnienie, wyrzeźbienie i wyszczuplenie poszczególnych partii ciała. Wierzymy też w to, że trening będzie bezpieczny i nam nie zaszkodzi – szczególnie, jeśli wykonujemy ćwiczenia znane i lubiane od dekad. Tymczasem w przypadku wielu z tych najbardziej popularnych wcale tak nie jest.

Klasyczne ćwiczenia fizyczne, podnoszenie ciężarów czy trening skocznościowy mogą być nie tylko mało skuteczne, ale nawet szkodliwe. Dotyczy to szczególnie osób, które zaczynają swoją przygodę z fitnessem czy wracają do niego po przerwie. Brak siły, elastyczności i doświaczenia może szybko zniweczyć treningi i stać się przyczyną przyszłych wizyt u ortopedy czy nawet sprawić, że znajdziemy się na ostrym dyżurze.

To niezwykle popularne ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha. Brzuszki, czyli unoszeniu tułowia w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami są jednak niekorzystne dla pleców. Przed ich nadmiernym obciążeniem ostrzega brytyjski trener i gracz w rugby Keegan Hirst. Jak wyjaśnia, nie zrobi wcale wiele dobrego dla wyglądu brzucha, dlatego nie warto go wykonywać.

Sportowiec radzi, by wzmacniać mięśnie tułowia za pomocą ćwiczeń nie wymagających zginania się, wyprostów ani rotacji. Zginanie się wcale nie jest korzystne, a jeśli już chcemy robić takie ćwiczenia, o wiele lepiej jest unosić w górę nogi zamiast tułowia np. w zwisie na drążku.

Zobacz: Chcesz mieć płaski brzuch i smukłą talię? Nie musisz robić brzuszków

Ćwiczenia z hantlami są bardzo popularne. Jedno z najprostszych, które polega na trzymaniu ciężarków i wypychaniu ich przed siebie stanowi znaczne obciążenia dla stawów. Zamiast rozgrzewki i wzmocnienia ramion mogą więc spowodować uraz, w trakcie wykonywania lub pod wpływem powtarzania takiego treningi.

Ruch ciężarka powinien przeciwstawiać się grawitacji, tymczasem idzie w innym kierunku – tłumaczy Keegan Hirst. Aby skutecznie ćwiczyć ramiona tym samym ruchem, znacznie lepiej jest użyć maszyny albo wyciągu do ćwiczeń.

To ćwiczenie na dolne partie brzucha, wykonywane w leżeniu na plecach, może zdziałać więcej złego niż dobrego – mówi Tom Holland, amerykański fizjolog ćwiczeń i certyfikowany trener. Wysiłek polegający na unoszeniu wyprostowanych nóg na wysokość ok. 15 cm nad podłogę to niebezpieczne obciężenie dla dolnej części pleców.

Zamiast tego radzi, by wykonywać inne ćwiczenie w leżeniu na plecach. Półka z wyprostami nóg to leżenie z uniesionymi nogami, biodra i kolana ugięte pod kątem prostym, łydki równolegle do podłogi, a następnie naprzemienne opuszczanie nóg na podłogę z ich równoczesnym wyprostem.

Podciąganie się na drążku to wspaniałe ćwiczenie na górne partie ciała: ramiona, plecy, ale też brzuch – mówi Lauren Sesselmann, profesjonalna piłkarka, trenerka i autorka serii treningów „Fit As A Pro”. Wiele osób przy jego wykonywaniu ma jednak za mało siły i przy próbach zbliżenia klatki piersiowej do drążka napina nadmiernie mięśnie karku lub pleców.

Zdarza się też, że podciąganie wykonywane jest nierównomiernie, ponieważ jedna ręka jest słabsza niż druga. Nadmierne obciążenie jednej z nich to łatwa droga do kontuzji. Dlatego ćwiczenie to warto wykonywać nieco inaczej, wcale w niego nie rezygnując.

Do podciągania się na gumie potrzebna jest długa i gruba taśma oporowa, którą należy zaczepić na drążku. Następnie należy oprzeć stopę na przeciwległym końcu taśmy i podciągać się w zwyczajowy sposób, kierując wnętrza dłoni od siebie. Sprężynująca taśma ułatwi ruch w górę i w dół.

Sprawdź: Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramiona

To ćwiczenie siłowe wykonywane na maszynach można wykonać w większości siłowni. Jak jednak radzi dr Irv Rubenstein, fizjolog ćwiczeń i założyciel STEPS Fitness w Nashville, najlepiej go unikać szczególnie po 40. roku życia. Powodem jest nadmierna rotacja (obrót) stawów ramiennych. Ćwiczący mają też tendencję do pochylania głowy i zginania szyi, co powoduje dodatkowe obciążenia. Łatwo też uderzyć się drążkiem.

Zamiast niego lepiej ćwiczyć plecy, ramiona i klatkę piersiową za pomocą ściągania drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej z przodu, zatrzymując go na wysokości górnej części mostka, pod obojczykami.

Piłka stabilizacyjna do ćwiczeń to przyrząd przydatny zwłaszcza w rehabilitacji i treningów przywracających sprawność, takich jak pilates. Zastępując nią jednak ławkę do ćwiczeń, nie robimy jednak dobrze, co wyjaśnia dr Jamie Walker, certyfikowany trener personalny i nauczyciel jogi w Stanach Zjednoczonych.

Czytaj: Pilates jako rehabilitacja. Poznaj zalety metody

Brak równowagi na piłce ma zapewniać większe wyzwanie dla mięśni i bardziej je wzmacniać podczas ćwiczeń siłowych, w rzeczywistości jednak bardzo łatwo wtedy o nieprawidłowy ruch. Wystarczy tylko jeden, by po urazie nie móc ćwiczyć przez kolejne miesiące.

Zamiast takich praktyk trener poleca wyciskanie hantlami w leżeniu na ławce. Wystarczy położyć się na ławce (płaskiej lub z lekkim nachyleniem), trzymając stopy płasko na podłodze. Złap je od góry – wnętrza dłoni skierowane w stronę stóp, po czym unieś w górę, obracając, by ramiona były prawie całkiem wyprostowane, a hantle stykały się ze sobą. Następnie ugnij łokcie i obniż hantle odwrotnym ruchem do pozycji wyjściowej.

Nie musisz tego robić. Wskakiwanie na box
Wskakiwanie na solidne pudło zwane boksem to jedno z ćwiczeń plyometrycznych (skocznościowych) wykorzystywanych w treningu crossfit. Dają świetne efekty, jednak wymagają wytrenowania. Wykonywane bez odpowiedniej siły, równowagi, szybkości i prawidłowej techniki często kończą się kontuzją – mówi Tom Holland

Zaleca się, by przystępować do tego ćwiczenia tylko w stuacji, gdy jesteś w stanie wykonać 5 przysiadów z obciążeniem wynoszącym 60 proc. masy własnego ciała w ciągu 5 sekund lub mniej.

Jeśli już korzystasz z boxu, zrezygnuj z zeskakiwania z niego, bo to również moment sprzyjający kontuzjom. Możesz także zamienić to ćwiczenia na inne, zamieniając sprzęt na niższy step albo ławeczkę. Stań naprzeciwko, stopy rozstawione na szerokość bioder. Postaw na stepie prawą stopę, by kolano było ugięte pod kątem prostym. Ściągnij łopatki w tył, napnij mięśnie tułowia i wypchnij ciało w górę, aż prawa noga się wyprostuje. Nie stawiaj drugiej stopy na stepie, zanim nie znajdzie się na wysokości pierwszej. Następnie odwróć ruchy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.

Wypróbuj: Ekspresowy trening w planku z elementami plyometrii