Spis treści
Ten rodzaj deski wzmocni wiele partii mięśni na raz
Mody na fitness mogą przychodzić i odchodzić, ale jest jeden aspekt treningu siłowego, co do którego wszyscy możemy się zgodzić: silny korpus, czyli mięśnie centralnej części ciała (kręgosłupa, miednicy, brzucha i bioder) nigdy nie wychodzi z mody. Aby je wzmocnić za każdym razem polecam ćwiczenie deski bocznej.
Dla niektórych może wyglądać jak łatwa alternatywa dla klasycznej deski, ale ci, którzy ją wypróbowali, będą wiedzieć, że prostota deski bocznej przeczy jej skuteczności. W przeciwieństwie do wielu ćwiczeń podstawowych, angażuje ona i aktywuje całe ciało, a nie tylko „powierzchowne” mięśnie brzucha. Tak więc, jak można się spodziewać, jest to trochę trudniejsze niż zwykła deska.
Ale zaufaj mi, jest warte wysiłku. Po dodaniu ćwiczenia deski bocznej do mojej regularnej rutyny treningowej dowiedziałem się, jak skuteczne jest to ćwiczenie, rzucając wyzwanie mojej stabilności, równowadze i sile za jednym zamachem.
Co to jest deska bokiem?
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie side plank, czyli deska bokiem jest odmianą klasycznej deski. Zamiast opierać się na przedramionach lub dłoniach, obracasz się na jedną rękę i jedną nogę, używając mięśni rdzenia i pośladków do wsparcia.
– Dzięki temu jednostronnemu skupieniu jest to bardzo skuteczny ruch całego ciała. Jest ukierunkowany na rdzeń, a także stabilność w biodrach i ramionach – mówi Caroline Bragg, Master Pilates Trainer w Third Space London.
Istnieją również różne poziomy deski bocznej do wyboru, zauważa Helen O'Leary, fizjoterapeutka i instruktorka Pilates w Complete Pilates.
– Ważne jest, aby upewnić się, że pracujesz na poziomie, który jest dla Ciebie odpowiedni – mówi O'Leary.
Jak wykonać deskę boczną?
Podczas wykonywania deski bocznej najważniejsza jest, aby zrobić je prawidłowo.
– Ważne jest, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio ustawiony, więc na początku zalecam wykonywanie tego ćwiczenia przy ścianie – radzi Susie Martin.
Susie Martin, fizjoterapeutka z Complete Pilates, mówi, jak wykonać ćwiczenie deski bocznej.
Przyłóż ramiona, pośladki i pięty do ściany.
Podnieś się na jednym przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem, a przedramię powinno być ustawione pod kątem prostym do ciała.
Wciśnij przedramię w ziemię, jakbyś próbował odepchnąć podłogę, a następnie unieś dolną część klatki piersiowej z dala od podłogi.
Przyciągnij palce stóp do goleni, wciśnij dolną nogę w podłogę, aby zaangażować boczne mięśnie nóg.
Unieś biodra w kierunku sufitu.
Wskazówka eksperta:
– Podnosząc się, upewnij się, że dolna część pleców utrzymuje "neutralną" pozycję i że się nie wygina. Skoncentruj się na wypchnięciu bioder do przodu, aby utrzymać je otwarte, i upewnij się, że górna część ciała nie obraca się do przodu ani do tyłu, podnosząc górne ramię, sięgając opuszkami palców w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kostek do barków – mówi O'Leary.
Jakie mięśnie pracują podczas deski bocznej?
Podczas wykonywania ćwiczenia deska boczna pracuje wiele mięśni rdzenia, czyli centralnej części ciała, które podtrzymują całe ciało, ale też i wiele innych partii mięśni:
mięśnie rdzenia – kiedy mówimy o rdzeniu, nie odnosimy się tylko do powierzchownych mięśni brzucha. Rdzeń obejmuje większość mięśni (dużych i małych) od ramion w dół do górnej części nóg, w tym górną część pleców. To dlatego ptasi pies i podnoszenie nóg są równie dobrymi ćwiczeniami core.
stabilizatory barków – deska boczna to świetne ćwiczenie na mankiet rotatorów i stabilizację łopatki. Mięśnie te są ważne dla silnych ramion.
pośladki – ćwiczeniem na pośladki, musimy zaangażować te duże mięśnie, które są kluczowe dla postawy, stabilności i ogólnej siły.
mięśnie czworoboczne lędźwi.
Korzyści z wykonywania deski bocznej:
Wyzwala siłę i stabilność rdzenia – każdy rodzaj deski pomaga zwiększyć siłę rdzenia, a deska boczna nie jest wyjątkiem. Wszyscy nasi eksperci zgadzają się, że ten ruch jest ukierunkowany nie tylko na mięśnie brzucha i mięśnie skośne, ale także na te mniejsze (ale bardzo ważne) mięśnie stabilizujące w naszym głębokim rdzeniu.
– Deska boczna jest ukierunkowana na wiele mięśni stabilizujących, których nie trenujemy zbyt często z innymi rodzajami ćwiczeń. Angażuje mięśnie boczne tułowia – w tym mięśnie skośne z przodu oraz mięśnie naramienne i mięśnie czworoboczne lędźwi, które są ważną częścią rdzenia –zgadza się O'Leary.
Deska boczna zwiększa wytrzymałość – trzymanie jakiegokolwiek rodzaju deski przez długi czas jest imponujące, ale wymaga solidnej wytrzymałości (jak długo mięśnie mogą wytrzymać siłę, zanim się zmęczą). Deska boczna jest prostym i skutecznym testem wytrzymałości, a także służy jako dobry punkt odniesienia dla postępów.
– Deska boczna jest chwytem izometrycznym, co oznacza, że utrzymujesz zaangażowanie mięśni bez ruchu. W związku z tym jest szczególnie skuteczna w poprawie wytrzymałości i stabilności stawów – wyjaśnia Aleksandra Warburton, instruktorka Pilates.
Poprawia postawę – każdy rodzaj ćwiczeń wzmacniających rdzeń, niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie na dzień dobry, czy ćwiczenie Supermana, jest korzystny dla naszej ogólnej postawy.
– Silny rdzeń to coś więcej niż tylko estetyka – to podstawa dobrego ruchu. Im silniejszy i bardziej zaangażowany rdzeń, tym lepsza postawa, równowaga i koordynacja, z których wszystkie zmniejszają ryzyko obrażeń i bólu pleców. Ćwiczenia izometryczne, takie jak deska boczna, uczą ciało, jak utrzymać wysiłek w czasie, co korzystnie wpływa na postawę, poprawia wsparcie kręgosłupa i pozwala nam na większą kontrolę w codziennych ruchach – zauważa Warburton.
Poprawia sprawność funkcjonalną – sprawność funkcjonalna polega na ułatwianiu wykonywania codziennych ruchów i zmniejszaniu ryzyka kontuzji, zwłaszcza w miarę starzenia się.
– Ćwiczenie deski bocznej jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ sprawia, że codzienne ruchy, takie jak zginanie, skręcanie lub stanie przez długi czas, są płynniejsze i bardziej kontrolowane. To sprawia, że ruch ten jest jednym z najlepszych ćwiczeń na długowieczność. Nie chodzi tylko o wykonywanie trudnych ćwiczeń. Chodzi o naukę poruszania się z siłą i wydajnością we wszystkim, co robisz – mówi Warburton.
Deska bokiem rozwiązuje problem nierównowagi mięśniowej – ćwiczenia izometryczne są przydatne do identyfikowania i rozwiązywania problemów związanych z nierównowagą sił, które wszyscy naturalnie mamy w naszych ciałach. Możesz zauważyć, że deska jest znacznie łatwiejsza po jednej stronie niż po drugiej, co mówi ci, że musisz bardziej pracować nad słabszą stroną.
– Inną genialną zaletą deski bocznej jest to, że pracujesz nad jedną stroną ciała na raz, więc łatwo jest wychwycić wszelkie asymetrie w sile. Nie da się tego zrobić ze zwykłą deską! – mówi O'Leary.
Jak długo należy trzymać deskę boczną? Wypróbuj jej inne odmiany
Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, to jak długo możesz (i powinieneś) trzymać deskę boczną będzie się różnić w zależności od osoby, w zależności od indywidualnej kondycji i siły. Jednak jako ogólną zasadę, O'Leary zaleca początkującym, aby zaczęli od pięciu powtórzeń po pięć sekund trzymania, budując do 10 sekund trzymania i 10 powtórzeń.
Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą dążyć do 3 powtórzeń po 30 sekund trzymania, zwiększając do minuty w miarę zdobywania siły i wytrzymałości.
Odmiany deski bocznej do wypróbowania:
Deska boczna klęcząca – zamiast prostować nogi, aby utrzymać się na dłoniach i stopach, kolana pozostaną na podłodze, aby utrzymać większą część ciężaru.
Deska boczna ze skrętem tułowia – mobilność i stabilność łączą się w tej odmianie, często spotykanej w treningach pilates abs. Po ustawieniu się w pozycji, umieść wolną rękę za głową i powoli, z kontrolą, obracaj górną część ciała, aż łokieć znajdzie się bliżej ziemi. Staraj się obracać na wydechu, aby uzyskać głębsze odczucia.
Boczna deska z unoszeniem nóg – Bragg zaleca spróbowanie swoich sił w bocznej desce z uniesieniem nogi – znanym jako „uniesienie gwiazdy” w pilatesie. Po prostu podnieś górną nogę i przytrzymaj jedną nogę i rękę tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy.
Źródło: Woman & Home from Future Media
Jesteśmy na Google News, aktywuj gwiazdkę, aby uwzględnić nas wśród ulubionych źródeł
