Aktywność fizyczna w ochronie przed COVID-19. Dlaczego ruch wspomaga odporność i w jaki sposób ćwiczyć, by jej nie osłabiać?

Choć aktywność fizyczna jest ogólnie uznawana za zdrową, a wręcz dla zdrowia niezbędną, pewne kwestie wciąż pozostają nie do końca rozstrzygnięte. Jak bowiem pokazują wyniki badań, forsowny wysiłek może osłabiać odporność, zwiększając tym samym podatność na infekcje – zwłaszcza oddechowe.

Wszystko wskazuje na to, że największe znaczenie ma intensywność i czas treningu. Gdy bowiem dochodzi do wyczerpania organizmu, są w nim wytwarzane hormony wpływające negatywnie na układ immunologiczny.

W przypadku sportowców wykazano, że trwający powyżej 90 minut wysokointensywny wysiłek wytrzymałościowy (jak np. bieganie) może zwiększać podatność na ataki wirusów nawet na 72 kolejne godziny. Oznaczać nie tylko możliwość łatwego zarażenia się, ale także aktywacji patogenów, które pozostają w ciele w stanie uśpionym. Tak jest też w przypadku intensywnych ćwiczeń, które są powtarzane z przerwami przez ponad 2 godziny.

Znane są doniesienia na temat uczestników maratonów, wśród których częściej dochodzi do zachorowań na przeziębienie i grypę na 1-2 tygodnie przed wyścigiem oraz po nim. Choć w badaniach nie wzięto pod uwagę poziomu stresu i towarzyszących mu problemów ze snem u uczestników biegu, ani też możliwości wzajemnego zarażania się w dużych grupach ludzi, wciąż jest to silna zależność.

I chociaż naukowcy podkreślają, że na podatność na infekcję wpływają również czynniki takie jak poziom odżywienia, zmęczenia (i przetrenowania) oraz higieny, a także wiek czy fakt palenia papierosów, wciąż pozostają zgodni co do związków intensywnego wysiłku i częstszych chorób górnego układu oddechowego.

Wątpliwości takich nie ma jednak w przypadku wysiłku umiarkowanego, który bezsprzecznie wspiera odporność na zakażenia. Dlaczego tak się dzieje i jak zażywać ruchu, by wzmocnić siły obronne organizmu, wyjaśnia nasz ekspert Mateusz Pepłowski, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center.

Mateusz Pepłowski: Aktywność fizyczna należy do najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia – pod tym względem plasuje się na drugim miejscu zaraz po prawidłowym żywieniu.

Systematyczny ruch poprawia chemię naszego organizmu. Zwiększa się wówczas stężenie przeciwciał IgG oraz IgM, cytokin IL-2, IL-4 oraz interferonu gamma, następuje również wzrost limfocytów Th. Umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje także zwiększenie liczby i aktywności makrofagów, które są „odkurzaczami” pożerającymi wirusy i bakterie.

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2, otyłości i przedwczesnej śmierci. Przytaczając statystyki dotyczące pacjentów covidowych, infekcję tę najciężej przechodzą i najczęściej umierają w jej wyniku właśnie osoby z chorobami kardiologicznymi (zawał, miażdżyca), a ponadto z chorobami neurologicznymi (udary). Natomiast u osób młodych nasilonemu przebiegowi zakażenia koronawirusem sprzyja zwłaszcza cukrzyca i otyłość. Są to wszystko choroby, które dotyczą systemów integrujących i łącznościowych naszego organizmu, a tym samym najbardziej strategicznych i kluczowych dla funkcjonowania reszty układów.

Pamiętajmy, iż ruch wpływa na warunki, w jakich pracują nasze narządy, w tym te związane z układem odpornościowym, zwłaszcza jelita, śledziona, szpik kostny czy grasica. Ruch zwiększa odpływ krwi żylnej oraz limfy, napędzając tym samym dopływ do newralgicznych obszarów naszego ciała bogatej w tlen i składniki odżywcze krwi tętniczej.

Utrudniony odpływ limfy i krwi żylnej powoduje ich zastój i pogorszenie warunków metabolicznych dla danego obszaru. Pamiętajmy, że stan zapalny rozwija się w środowisku kwaśnym, czyli tam gdzie mamy niskie pH.

Dzięki pobudzaniu cyrkulacji aktywność fizyczna wspomaga i niejako umożliwia naszemu organizmowi rozpoczęcie samoleczenia. Naszą rolą jest zapewnienie jak najlepszych warunków do funkcjonowania, resztę zrobi organizm – tylko mu w tym nie przeszkadzajmy!

Aby wysiłek fizyczny był efektywny, powinien być wykonywany regularnie. Jakakolwiek przerwa przekraczająca dwa tygodnie ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i naszą odporność.

Jako fizjoterapeuta chciałbym podkreślić rolę zróżnicowanego ruchu, który będzie umożliwiał prawidłową cyrkulację wody w naszym ciele, a tej w zależności od wieku mamy 65-70 procent (u noworodków jest to nawet 90 proc). Nasze ciało w przeważającym stopniu składa się więc z płynów. To w nich zachodzą procesy chemiczne, i właśnie poprzez płyny nasze komórki tworzące tkanki, narządy i układy, komunikują się między sobą i niejako ,,handlują” potrzebnymi składnikami.

Mówiąc o ruchu zróżnicowanym mam na myśli taki, który angażuje wszystkie stawy we wszystkich fizjologicznie dostępnych płaszczyznach. Dlaczego to ważne? Pozycje, w jakich spędzamy większość czasu, oraz aktywności, które towarzyszą nam na co dzień, generują w ciele siły determinujące sylwetkę. W medycynie dostrzegamy korelację pomiędzy typem budowy a predyspozycjami do rozwoju poszczególnych chorób. Różnorodna aktywność ruchowa umożliwia i zwiększa potencjalne możliwości organizmu do samonaprawy.

Dlatego angażujmy te grupy mięśniowe, których na co dzień nie zwykliśmy używać i nie ćwiczmy w pozycjach, w których spędzamy większą część swojego czasu w pracy. Uzupełniajmy trening wytrzymałościowy ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi. Tego, co daje jedno ćwiczenie, nie zapewni drugie, jednak razem zdziałają więcej niż suma poszczególnych elementów.

Teraz, gdy musimy radzić sobie z pandemią, liczy się każdy codzienny ruch. Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak.

Aktualne zalecenia WHO mówią o tym, że najbardziej wskazanym jest trening o niezbyt wysokiej intensywności, to 60-75 proc. maksymalnej częstości skurczów serca u danej osoby. Orientacyjną wartość maksymalnego tętna w czasie wysiłku u osób zdrowych można obliczyć ze wzoru: HR max = 220 minus wiek w latach.

Praktyczna rada dla osób nie posiadających pulsometru: ćwicz na tyle intensywnie, aby lekko się spocić, ale nie trać tchu – w trakcie ruchu powinno się zachować zdolność do rozmowy. Podczas aktywności trzeba więc przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Najbardziej wskazanym rodzajem ćwiczeń jest wysiłek wytrzymałościowy o charakterze ciągłym, który angażuje duże grupy mięśniowe, jak np. bieganie, nordic walking, szybkie marsze w trudnym terenie, jazda na rowerze, badminton, tenis, koszykówka. Nie zapominajmy, iż takim wysiłkiem może się okazać praca w ogrodzie, odśnieżanie czy prace domowe.

Poświęcajmy 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność fizyczną, wybierając formę ruchu, która sprawia nam największą przyjemność, i starajmy się robić to minimum 5 dni w tygodniu. Moja wskazówka dla osób, którym bardzo ciężko zacząć – na początek warto wprowadzić minimum 10-minutowe porcje ciągłego wysiłku.

Alternatywą jest aktywność 3 dni w tygodniu, jednak tutaj WHO zaleca już ćwiczenia intensywne, a więc takie, przy których wartość pomiaru tętna przekracza 75 proc. maksymalnej częstości skurczów serca. Czas trwania takiego treningu powinien wynieść 20 minut.

Postarajmy się także 2-3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia oporowe (siłowe), które będą kształtować siłę mięśni i wpłyną korzystnie na tkankę kostną.

Nie zapominajmy ponadto o ćwiczeniach oddechowych, które pozwolą nam ,,wyciszyć” część współczulną układu nerwowego, przestawiając gospodarkę organizmu w kierunku procesów regeneracyjnych – odpowiada za nie część przywspółczulna układu nerwowego. Jest najbardziej aktywna, gdy śpimy. Są całkiem proste!

Na przykład: zrób wdech nosem i wydech ustami, pamiętając, by wydech był minimum 3 razy dłuższy niż wdech – i powtórz 6-10 razy. Podczas ćwiczenia uważaj na hiperwentylację – przerwij, jeśli zacznie ci się kręcić w głowie lub poczujesz się słabo.

Choć jednak wysiłek fizyczny jest niezbędnym elementem prewencji, jak i terapii wielu chorób, przed rozpoczęciem realizacji programu treningowego zwłaszcza u osób, których dotyczą problemy zdrowotne, wskazane jest przeprowadzenie szczegółowej oceny kondycji organizmu z uwzględnieniem odpowiednich badań diagnostycznych. Taki tok postępowania pozwoli na zaprojektowanie indywidualnego programu treningowego dostosowanego do stanu klinicznego pacjenta.

Na co dzień pamiętajmy o zapewnianiu sobie surowców do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ważny jest więc odpowiedni status odżywienia organizmu, a przede wszystkim brak niedoborów składników odżywczych. Wśród tych o szczególnym wpływie na odporność wyróżnić możemy witaminę D3, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy A, C, E oraz z grupy B, jak również żelazo i cynk. Ewentualna suplementacja tych składników powinna być jednak skonsultowana ze specjalistą zajmującym się medycyną ortomolekularną, czyli ogólnie terapia suplementacją – kluczowe jest uzupełnienie tylko tego, czego akurat nam brakuje.

Warto podkreślić też rolę probiotyków, czyli korzystnych bakterii mlekowych. Jak sugerują wyniki badań opublikowane w „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, mikroorganizmy probiotyczne uruchamiają mechanizmy przeciwzapalne. Przyjmuje się, że 70-80 proc. „mocy” układu odpornościowego znajduje się w jelitach, czyli właśnie tam, gdzie głównie żyją.

Przed aktywnością zapewniajmy też paliwo dla naszego organizmu, bo bez niego daleko nie zajedziemy. Natomiast po wysiłku pamiętajmy o zapewnieniu sobie odpowiednio długiej przerwy przed kolejnymi wyzwaniami. Pamiętajmy, iż nasz organizm najlepiej regeneruje się podczas snu, który powinien odpowiednio długo trwać i być dobrej jakości.

Dla osób, które zamierzają rozpocząć przygodę z bieganiem, zima nie jest na to dobrym momentem – co innego spacery. Planując aktywność na zewnątrz, pamiętajmy, żeby ubrać się ciepło, ale nie przesadzać. Obowiązkowe są czapka i rękawiczki, warto zamienić krótkie skarpetki na dłuższe i grubsze. Przez stopy i dłonie może „uciekać” do 30 proc. wytwarzanego ciepła, a poprzez głowę – nawet 40 procent.

Ponieważ podczas aktywności zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, wybierajmy strefy wolne od zanieczyszczonego powietrza. Nie uprawiajmy aktywności wzdłuż ruchliwych ulic! Zimą wybierajmy najlepiej sosnowo-świerkowe lasy. Uważajmy na oblodzenia i kierujmy się zasadą: wolniej, dłużej, częściej i dalej.

Osoby, które biegają, powinny pamiętać o tym, że przy niskich temperaturach tempo biegu musi być wolniejsze. Gdy wdychamy lodowate powietrze, łatwo o infekcję, zwłaszcza że podczas wysiłku przepływ powietrza jest zwiększony. Gdy błony śluzowe ulegają schłodzeniu i wysuszeniu, nie reagują tak, jak powinny. Zmniejsza się bowiem lepkość wydzielanego śluzu, który ma za zadanie wyłapywanie drobnoustrojów. Zimą zadbajmy więc także o to, aby dużo pić – zimne powietrze bardziej śluzówkę niż ciepłe.

Gdy temperatura za oknem nie rozpieszcza, trudniej też rozgrzać i rozruszać mięśnie. By ich nie nadwerężać i nie ryzykować kontuzji, nie szalejmy z szybkim startem. Rozpocznijmy od statycznych ćwiczeń rozciągających, stopniowo podnosząc ich intensywność. Zimowa rozgrzewka powinna trwać o kilka minut dłużej niż latem.

ZOBACZ: Co możemy zrobić, by nie dać się COVID-19? Ekspert: Mateusz Pepłowski, fizjoterapeuta Carolina Medical Center

Źródło danych:
Can Too Much Exercise Decrease Your Immunity? Verywell Fit