Te produkty mają najwięcej prebiotyków. To związki wspierające jelita i niezbędne dla zdrowia. Łatwo zapewnisz sobie odpowiednią dawkę

Probiotyki i prebiotyki to pojęcia, które występują najczęściej razem. Nic dziwnego, bo probiotyki to korzystne mikroorganizmy mogące zasiedlać jelito grube, a prebiotyki stanowią pożywkę dla nich. Takie właściwości mają niektóre związki należące do błonnika pokarmowego.

Zarówno pro-, jak i prebiotyki są niezbędne dla utrzymania równowagi mikroflory jelitowej (określanej także jako mikrobiom jelitowy, choć jest to pojęcie szersze, bo bazuje na materiale genetycznym mikroorganizmów). Wspomaganie prawidłowej mikroflory oznacza natomiast hamowanie wzrostu patogenów i wytwarzania szkodliwych substancji przez niekorzystne drobnoustroje. Mniej bezpośrednie działanie na organizm dotyczy jej wpływu na praktycznie każdy aspekt zdrowia. O wiele mniej niż o probiotykach wiadomo jednak obecnie na temat prebiotyków.

Oprócz wsparcia dla mikrobów jelitowych, produkty prebiotyczne zapewniają także sprawniejsze trawienie. Wynika to ze sporej ogólnej zawartości błonnika. Niestety, tego składnika powszechnie brakuje w zachodniej diecie, choć wcale nie jest tak trudno zapewnić go sobie w posiłkach.

Sprawdź również: Dodaj je do swojej diety a schudniesz. Zmienią reakcję twojego mózgu na jedzenie

W badaniach powiązano wyższe spożycie produktów prebiotycznych z poprawą regulacji stężenia glukozy we krwi, wchłaniania składników mineralnych takich, jak wapń, czy wskaźników funkcjonowania układu trawiennego i odpornościowego.

Czytaj też: Popularny suplement diety wspiera leczenie depresji. To probiotyk!

Aby sprawdzić, które produkty mają największą zawartość prebiotycznego błonnika, naukowcy prześwietlili dostępną literaturę i ocenili jego poziom w tysiącach rodzajów produktów. Swoje odkrycia zaprezentowała na konferencji „Nutrition 2023”, która stanowi coroczne spotkanie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. W tym roku odbyło się w dniach 22-25 lipca. Zobacz w galerii, które produkty wygrały w rankingu!

– Jak wskazują wyniki poprzednich badań, jedzenie produktów o wysokiej gęstości prebiotycznej zapewnia korzyści zdrowotne – powiedziała Cassandra Boyd, magistrantka Uniwersytetu Stanowego w San José w Kalifornii. Jest współautorką badania, w którym wziął też udział adiunkt dr John Gieng. – Jedzenie w sposób wspierający dobry stan mikrobiomu przy spożywaniu większych ilości błonnika jest możliwe w bardziej wykonalny i przystępny sposób, niż się wydaje.

W ramach badania przeanalizowano opublikowane prace naukowe. W efekcie ustalono zawartość związków prebiotycznych w 8690 produktach uwzględnionych w „Food and Nutrient Database for Dietary Studies” – bazie danych, która służy naukowcom do poznawania kwestii związanych z żywieniem i zdrowiem.

Obecność określonych prebiotyków zidentyfikowano w ok. 37 proc. wszystkich produktów z bazy danych. Te najbogatsze w korzystne związki zawierały je w ilości 100-240 mg na 1 gram (co odpowiada 0,1-0,24 g/100 g).

Mniejsze ilości prebiotyków (50-60 mg) były zawarte w produktach takich, jak szparagi, płatki otrębowe czy krążki cebulowe. Natomiast produkty zawierające pszenicę znalazły się na dole listy. Żywność, która jest całkowicie pozbawiona prebiotyków, to m.in. nabiał, jaja, oleje i mięso.

– Wnioski z naszego wstępnego przeglądu literatury sugerują, że cebula i spokrewnione produkty zawierają wielorakie formy probiotyków, co prowadzi do ich wyższej sumarycznej ilości. Różne formy cebuli i pokrewnych pokarmów pojawiają się w wielu potrawach zarówno jako przyprawa, jak i główny składnik – mówi Cassandra Boyd.

Prebiotyki powinny być spożywane codziennie. Równie ważna, co ich obecność we wszystkich posiłkach, jest regularność jedzenia. Korzystne bakterie głodują bowiem tak, jak my, a nawet częściej. Niezbędnych składników do przeżycia brakuje im także w wysokoprzetworzonej żywności, zwłaszcza słodkiej, słonej i typu fast food. Jak pokazały jednak wyniki badań, prebiotyki można znaleźć nawet w daniach zaliczanych do niezdrowych, ale z korzystnych składników.

Chociaż w większości oficjalnych wytycznych nie określa się zalecanej dawki prebiotyków, Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Probiotykami i Prebiotykami (ISAPP) zaleca spożycie ilości wynoszącej 5 g dziennie. Jest to organizacja bon-profit, która stworzyła aktualną definicję prebiotyków.

Autorka badania przekonuje, że wymaganą dawkę 5 g prebiotyków można zapewnić sobie poprzez zjedzenie połowy małej cebuli dziennie (ok. 55 g). Warto sięgać także po inne warzywa należące do rodziny cebulowych, np. szczypiorek.

Choć prebiotyki można dostarczyć sobie w postaci suplementu diety zawierającego fruktooligosacharydy (FOS) takie, jak inulina, są one mniej preferowane od naturalnych produktów. W żywności jest więcej korzystnych związków działających synergistycznie, a oczyszczone substancje często wywołują działania niepożądane. Zwłaszcza u wrażliwych osób może to być dyskomfort trawienny, gazy i biegunka. W badaniach na zwierzętach powiązano spożycie inuliny z rozwojem nowotworów wątroby. Ustalono, że może nasilać stan zapalny w jelitach i płucach, przyczyniając się do występowania objawów alergii. Z inuliną nie należy więc przesadzać, a na pewno nie przyjmować jej przewlekle.

Naukowcy mają nadzieję, że ich praca zapewni podstawę dla innych naukowców, by pomóc im ocenić efekty spożywania prebiotyków i sformułować przyszłe wytyczne żywieniowe. Wskazują też, że potrzeba jest więcej badań, m.in. w celu zrozumienia wpływu obróbki kulinarnej na zawartość prebiotyków w jedzeniu czy lepszej oceny tej zawartości w przypadku produktów złożonych z wielu składników.

Źródło: Top 5 foods with the highest prebiotic content News Medical