Spis treści
Skąd wzięła się zasada 10 tysięcy kroków?
Zasada 10 000 kroków weszła na stałe do kultury fitness, choć powstała w Japonii jako chwyt marketingowy firmy produkującej krokomierze, a nie w oparciu o poparte naukowo dowody.
Zasada 10 000 kroków być może zyskała na popularności, bo to łatwa do zapamiętania liczba, którą można śledzić na opasce fitness. Być może dlatego, że 10 000 kroków spala od około 275 do 820 kalorii – w zależności od wagi – lub dlatego, że można je rozłożyć w ciągu dnia zamiast jednego treningu marszowego. Dwie pierwsze odpowiedzi są słuszne, za to trzecia już niekoniecznie.
Jak chodzić, żeby najwięcej na tym zyskać?
Według nowych badań zespołów z Uniwersytetu w Sydney i Universidad Europea w Hiszpanii, aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw chodzenia, należy poświęcić na nie przynajmniej 15 minut nieprzerwanego marszu podczas 10 000 kroków – to około 1500 kroków na raz.
Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine objęło 33 560 dorosłych Brytyjczyków w wieku od 40 do 79 lat, którzy pokonywali dziennie mniej niż 8000 kroków. 43% z nich chodziło każdego dnia mniej niż pięć minut, 33,5% spacerowało od pięciu do dziesięciu minut, 15,5% – od dziesięciu do piętnastu minut, a zaledwie 8% więcej niż 15 minut. Stan ich zdrowia był monitorowany przez kolejne osiem lat.
Odkryto, że osoby regularnie chodzące dłużej (nawet jeśli pokonywały poniżej 5000 kroków dziennie), miały niższe ryzyko przedwczesnego zgonu i chorób układu sercowo-naczyniowego niż ci, którzy chodzili głównie krótkimi seriami.
Ci, którzy codziennie nieprzerwanie spacerowali 10-15 minut, mieli jedynie 4% szansy na wystąpienie zdarzenia sercowo-naczyniowego (takiego jak zawał czy udar), w porównaniu z 13% wśród osób spacerujących tylko pięć minut dziennie.
Czy 10 000 kroków dziennie to dobry wynik?
W idealnym świecie wszyscy pokonywalibyśmy jeszcze więcej kroków dziennie, więc jeśli możesz wyrobić 10 000 kroków w dłuższych, 15-minutowych odcinkach, to jest to optymalne. Ale doba nie jest z gumy, a nowe badania sugerują, że nie trzeba aż tylu kroków, by poprawić swoje zdrowie.
– Wystarczą jeden lub dwa spacery dziennie, by zadbać o serce – szczególnie jeśli nie masz wprawy w aktywności lub Twoje dzienne wyniki to mniej niż 5000 kroków – mówi współautor badania, Matthew Ahmadi. – Jest przekonanie, że dla zdrowia trzeba robić 10 000 kroków dziennie, ale nie jest to konieczne. Wystarczy dodać jeden lub dwa dłuższe spacery po 10-15 minut w spokojnym, lecz równym tempie, by uzyskać znaczące korzyści – zwłaszcza, jeśli na co dzień mało się chodzi – tłumaczy.
Współautor badania, prof. Emmanuel Stamatakis, zgadza się z tą opinią:
– Zwykle skupiamy się na liczbie kroków lub ogólnej sumie czasu chodzenia, a pomijamy bardzo istotny aspekt, którym jest sposób, w jaki to robimy. Nasze badanie pokazuje, że nawet osoby bardzo mało aktywne fizycznie mogą znacznie poprawić kondycję serca, jeśli zaczną chodzić dłużej za jednym razem, najlepiej co najmniej 10-15 minut, jeśli to możliwe – dodaje.
NHS zaleca, aby każdy dorosły wykonywał przynajmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co obejmuje szybki marsz. Alternatywnie można wykonać 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie.
Jak każde badanie, także i to ma swoje ograniczenia. Nie określono, czy osoby spacerujące dłużej były już na starcie w lepszej formie. Wyniki wskazują tylko na związek pomiędzy chodzeniem a lepszym zdrowiem serca – nie potwierdzają jednoznacznie, że to właśnie chodzenie poprawiło zdrowie. Naukowcy uwzględnili jednak czynniki takie jak palenie papierosów, wysoki cholesterol czy otyłość uczestników.
Jak więcej spacerować?
Praktyczne wskazówki:
Wyjdź wcześnie rano: Może już z samego rana warto zaliczyć kilka kroków? Odhaczenie spaceru z listy „do zrobienia” może wyzwolić endorfiny i poprawić nastrój na cały dzień.
Postaw na rozrywkę: Wybierz słuchawki sportowe, przygotuj ulubione playlisty z muzyką albo odpal nowy odcinek podcastu – niech czas na spacerze mija przyjemnie.
Spacer w duecie: Zaproś znajomego – wspólne spacery poprawią wasze zdrowie i pozwolą nadrobić zaległości w rozmowach.
Wyliczaj kroki: Udowodniono, że monitorowanie aktywności np. za pomocą opaski, realnie podnosi motywację i zachęca do dalszych spacerów.
Kroki w domu: Jeśli w ciągu dnia brakuje ci czasu na dwa spacery po 10-15 minut na zewnątrz, możesz pokonać 10 000 kroków w domu – z pomocą ćwiczeń indoorowych lub domowej bieżni. Minibieżnie osiągają ok. 6 km/godz. i można je łatwo schować po treningu.
Woman & Home from Future Media / Polska Press Grupa
