Podejmij wyzwanie: rób tę liczbę kroków dziennie, a będziesz żyć dłużej. Co daje zwykłe chodzenie? Jak spalić więcej kalorii?

Chodzenie wydaje się najprostszą i najzwyklejszą czynnością na świecie. Jednak, jak się okazuje dla osoby pracującej na co dzień przy biurku, w szczególności w dobie pracy zdalnej, staje się coraz rzadszą aktywnością. Często robimy nie więcej niż 2700 kroków dziennie, co dosłownie skraca nam życie.

Do tej pory mówiło się o magicznej granicy robienia 10 tys. kroków dla zdrowia. Najnowsze badania amerykańskich naukowców pokazują, że wystarczy przejść o 25% kroków mniej, aby już poczuć różnicę w samopoczuciu i zapobiec rozwojowi chorób naczyniowo-sercowych, cukrzycy i otyłości.

Jak z kolei podaje Harvard Health Publishing, dr I-Min Lee, która jest epidemiologiem w Brigham and Women's Hospital, profesorem medycyny w Harvard Medical School i badaczem aktywności fizycznej, odkryła, że początki liczby 10 tys. kroków dziennie sięgają 1965 roku, kiedy japońska firma wyprodukowała urządzenie o nazwie Manpo-kei, co tłumaczy się na język angielski jako „10 000 steps meter”.

Nazwa była narzędziem marketingowym – mówi dr Lee. Figura 10 tys. kroków stała się tak zakorzeniona w naszej świadomości zdrowotnej – często jest domyślnym ustawieniem w miernikach aktywności fizycznych, że badaczka postanowiła sprawdzić, czy ma ona jakieś naukowe podstawy dla zdrowia.

Czytaj także: Chcesz zapobiec rozwojowi cukrzycy? Więcej się ruszaj. Rób tyle kroków dziennie, a obniżysz ryzyko prawie o połowę. Jaki dystans pokonać?

W trakcie badań prowadzonych przez dr Lee na grupie 16 741 starszych kobiet okazało się, że panie prowadzące siedzący tryb życia robiły średnio jedynie 2700 kroków dziennie. Co więcej, u kobiet, które wykonywały średnio 4400 kroków dziennie, wskaźnik śmiertelności spadł aż o 41% w stosunku do osób, które pokonywały 2700 kroków.

Śmiertelność zmniejszała się jeszcze bardziej wraz ze zwiększaniem liczby kroków, zanim wyrównała się na poziomie około 7500 kroków dziennie. Dla osób, których głównym założeniem jest przedłużenie życia przez aktywność fizyczną, pokonanie tego dystansu będzie więc wystarczające.

Chodzenie, podobnie jak bieganie, wpływa pozytywnie na nasz układ sercowo-krążeniowy wzmacniając serce. Uprawianie takiej formy aktywności pomaga także zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać szczupłą sylwetkę, wzmacnia wytrzymałość i wspiera układ odpornościowy. Coraz częściej docenia się też wpływ chodzenia na zdrowie psychiczne – poprawia ono nastrój i może zapobiegać depresji.

Chodząc spala się dwa razy mniej kalorii niż biegając – spacerując przez godzinę osoba o wadze 70 kg spali ok. 245 kcal, a biegając przez 60 minut straci ok. 580 kcal. Jednak niezależnie od tempa z jakim będzie się poruszała, odniesie takie same korzyści pod względem umysłowym, jak i fizycznym.

Aby sprawdzić ile kroków należy robić dziennie i w jakim tempie, warto skorzystać z internetowych kalkulatorów. Wskażą one ile kalorii spalimy poruszając się w określonym tempie i czasie, przy uwzględnieniu naszej wagi.

Znając takie dane bez trudu dobierzemy liczbę kroków do swoich możliwości oraz czasu, którym dysponujemy w tygodniu, bądź w weekend oraz do zamierzonego celu. Codzienne spacery można wliczyć do zalecanych tygodniowo 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej.

Jeśli zależy nam na utracie masy ciała, planując trasę warto wybrać teren bogaty we wzniesienia. Jeśli czujemy się na siłach, możemy w czasie spaceru pokonywać niektóre odcinki szybszym tempem, albo wziąć ze sobą plecak z obciążeniem.

Aby zwiększyć liczbę wykonywanych kroków, bądź wyrobić założoną normę, warto wcześniej zaplanować i uwzględnić takie dodatkowe aktywności, takie jak:

• spacer z psem – połączenie przyjemnego z pożytecznym, trzy wyjścia dziennie z pupilem są świetną dodatkową porcją ruchu,
• chodzenie po schodach – mieszkając w bloku, łatwo zrezygnować z korzystania z widny, na rzecz pokonywania stopni, zarówno przy schodzeniu w dół, jak i w chodzeniu na górę,
• wyjście wcześniej z autobusu/zaparkowanie samochodu dalej – poruszanie się po mieście można wykorzystać jako dodatkową okazję do ruchu, pokonując część trasy pieszo
• medytacja podczas spaceru – osoby praktykujące medytację, mogą zacząć uprawiać ją w ruchu, przyniesie to korzyści nie tylko dla umysłu, ale też dla ciała.

Źródła:

• 10,000 steps a day — or fewer? Harvard Health Publishing
• Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women JAMA Intern Medicine