Nieśmiałość nie jest zaburzeniem, ale może utrudniać życie! Psycholożka podpowiada, jak sobie radzić z nieśmiałością

Czym właściwie jest nieśmiałość?
Nieśmiałość jako cecha może dotykać wiele osób, niezależnie od wieku, płci czy statusu społecznego. Zazwyczaj dotyczy tego, jak się czujemy w kontakcie z innymi osobami, co się z nami dzieje, kiedy czeka nas publiczne wystąpienie lub rozmowa o pracę, na której nam zależy. Nieśmiałość nie jest klasyfikowana jako zaburzenie, aczkolwiek i tak może destrukcyjnie wpływać na nasz nastrój, obraz siebie, innych ludzi oraz ogólną kondycję psychofizyczną. Często wywołuje poczucie zakłopotania, zawstydzenia, dyskomfortu. Może się także wiązać z przeróżnymi objawami somatycznymi, takimi jak: wypieki na twarzy, wzmożona potliwość, łamiący się głos, ból brzucha czy przyspieszony oddech.

Nieśmiałość dla każdego może oznaczać coś zupełnie innego. Jedni cierpią z powodu jej występowania, inni uznają ją za coś naturalnego i nie mają potrzeby się nią zajmować. Nieśmiałość może wiązać się nie tylko z lekkim skrępowaniem, ale także z poważniejszymi trudnościami, takimi jak: nieuzasadniony lęk przed ludźmi, np. w postaci fobii społecznej czy stany bardzo silnego lęku – uogólnionego lub napadowego, tak jak w zaburzeniach lękowych. Być może nieśmiałość przeszkadza ci w budowaniu nowych relacji miłosnych lub utrudnia nawiązywanie przyjaźni, a może chodzi o niemożność obrony siebie i stawiania granic, kiedy tego potrzebujesz.

Czy nieśmiałość da się przełamywać?
Skoro nieśmiałość generuje tyle przykrych objawów, nasuwa się pytanie czy coś da się z tym zrobić i w jaki sposób. Niestety, nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ nieśmiałość może występować w różnej formie – w większym i mniejszym nasileniu i częstotliwości, może być mniej lub bardziej paraliżująca i utrudniająca podejmowanie życiowych zadań. Nie oznacza to jednak, że nie warto próbować.

Jakie techniki są pomocne podczas radzenia sobie z nieśmiałością?
Jedną z możliwych form „przełamywania” nieśmiałości jest ćwiczenie polegające na opuszczaniu swojej strefy komfortu – stopniowo zwiększaj sobie okazje, dające ci możliwość przebywania w gronie nowych ludzi. Zacznij od wyznaczenia małych celów, które będą coraz większymi wyzwaniami, np. od tego, że powiesz obcej osobie „dzień dobry”, zapytasz ją o drogę lub rozpoczniesz small talk w kolejce do sklepu. Jeśli czujesz, że twoja głowa zaraz eksploduje od natrętnych myśli związanych z tym, że chcesz „wyjść do ludzi”, spisz je wszystkie na papierze, a następnie symbolicznie wykonaj jakiś gest, np. zamknij tę kartę w szufladzie, wsuń ją od dywan lub podrzyj – poszukaj swojego własnego sposobu.

Warto jest się monitorować w zakresie nieśmiałości – w notesie lub plannerze zapisuj sytuacje, w których zdarzyło ci się poczuć nieśmiałość. Opisz dokładnie, co się wtedy działo, swoje zachowanie, myśli i uczucia. Zanotuj, jakie objawy prezentowało twoje ciało. Zastanów się, co możesz zrobić w przyszłości, jeśli znowu poczujesz się podobnie – co ci wtedy pomoże? Co sprawi, że lęk, wstyd czy nieśmiałość się obniży? Przygotuj swój własny plan, strategię działania na takie sytuacje. Możesz także napisać list do swojej nieśmiałości. Spróbuj ją sobie wyobrazić, a następnie napisz jej wszystko, co czujesz, kiedy się pojawia i w czym ci przeszkadza. Może też daje ci coś dobrego? Spróbuj to zauważyć.

Inną rzeczą, którą możemy zrobić w trudnych dla nas sytuacjach, to zatrzymać się przy sobie i spróbować przeanalizować: jakie myśli się pojawiają w danej sytuacji, jakie towarzyszą temu emocje i jakie objawy w związku z tym produkuje nasze ciało. Kiedy nabieramy świadomości tego, czego doświadczamy i co oznacza dla nas nieśmiałość, łatwiej jest się tym „zaopiekować”. Bycie „bliżej siebie”, mniejsze unikanie i ignorowanie tego, co w nas tkwi, pozwala nam bardziej rozumieć siebie samych i nasze zachowania. Kiedy mamy już świadomość własnych myśli, warto zastanowić się nad tym, czy mamy jakieś dowody na to, że są one prawdziwe i słuszne.

Warto takie ćwiczenie wykonywać w formie pisemnej, wówczas jest to bardziej przejrzyste. Następnie szukamy dowodów na to, że niekoniecznie mamy rację, że nasze myśli nie muszą być w 100 proc. faktami, być może nakładamy na nie „filtr” własnych doświadczeń i schematów osobistych. Wówczas nasze emocje powinny ulec zmianie, jeśli chodzi o ich natężenie lub mogą pojawić się nowe. Dobrym rezultatem będzie obniżenie się lęku i pojawienie się spokoju.

Co jeszcze jest ważne w sytuacjach, gdy próbujemy poradzić sobie z nieśmiałością?
To, co jest również ważne, to próba zrozumienia samego siebie w trudnych sytuacjach, gdzie na pierwszy plan wysuwa się nieśmiałość. Znaczące jest pochylanie się nad poczuciem własnej wartości, pewnością siebie, obrazem siebie. Sesje psychoterapii są idealną przestrzenią na omawianie tych wątków i próbę lepszego rozumienia siebie. Podczas nich uczy się nowych strategii radzenia sobie z problemem przy obecności i w towarzystwie terapeuty.

Jeśli z różnych powodów nie mamy aktualnie możliwości podjęcia pogłębionej terapii, możemy spróbować samodzielnie wypisać w domu nasze mocne strony, zasoby i doświadczenia, w których odnieśliśmy sukces. Czyż nie jest to idealne koło ratunkowe, które w trudnej sytuacji przypomni nam, że wcale nie jest z nami tak źle, jak myśleliśmy?

Dla niektórych osób zapytanie kogoś o drogę na ulicy stanowi duże źródło stresu. Co robić w takich momentach, aby dodać sobie otuchy?
Nieśmiałości może towarzyszyć lęk – dotyczący on tego, że obawiam się, jak inni mnie ocenią, czy się skompromituję podczas rozmowy z drugą osobą, jak inni mnie postrzegają. Nieśmiałość może więc zawierać pierwiastek związany z obniżonym poczuciem własnej wartości, ważności czy niską wiarą w swoje kompetencje – zarówno te społeczne, jak i osobiste czy zawodowe. To, czy coś nas stresuje, w dużej mierze zależy od naszej subiektywnej oceny danego zdarzenia, czyli tego, w jaki sposób interpretujemy rzeczywistość. Kiedy nabierzemy świadomości, co może się kryć pod naszą nieśmiałością i stresem, istnieje większa szansa, że będziemy w stanie obniżyć lęk i niepewność związaną z tą sytuacją.

Warto zatrzymać się i zastanowić, co takiego się z nami dzieje, że trudno jest nam zwrócić się do obcej osoby na ulicy o pomoc w znalezieniu drogi. Co wtedy czujemy? Czy pojawia się napięcie, strach, niepewność, a może jeszcze coś innego? Jeśli tak, to czego dokładnie może dotyczyć to uczucie – czy obawiamy się, że ktoś nas zignoruje, wyśmieje, oceni? Być może nachodzą nas natrętne myśli dotyczące nas samych, np. „źle dzisiaj wyglądam”, „nie wiem, jak dobrze sformułować pytanie”.

Czy można w jakiś sposób stymulować swoje ciało, aby dodać sobie odwagi?
W stresowej sytuacji może także pomóc świadome i głębokie oddychanie: wzięcie głębokiego wdechu, wciągając powietrze nosem i powoli wydmuchując je ustami. Koncentracja na oddechu pozwoli się wyciszyć i uwolnić psychikę od napięcia, a także rozluźni nasze ciało. Można wyobrazić sobie, że oddychamy do miejsca w ciele, gdzie czujemy dyskomfort. Przykładowo, jeśli jest on zlokalizowany na brzuchu, warto położyć na nim dłoń (w miejscu, gdzie czujemy ucisk) i spróbować wyobrazić sobie, że kierujemy wydech właśnie tam.

Czy twój oddech uspokaja się, a w ciele robi się cieplej i bardziej komfortowo? Może to jest moment, w którym możesz do kogoś podejść i rozpocząć rozmowę lub po prostu złapać z inną osobą kontakt wzrokowy. Na poziomie poznawczym, postaraj się skupić na tym, że sytuacja zapytania obcej osoby o drogę jest czymś zupełnie naturalnym. Spróbuj podejść do tego z nastawieniem, że ci się uda. Poszukaj we wspomnieniach podobnych doświadczeń, gdzie dałeś radę i skup się właśnie na tym. Jeśli wciąż jest ci trudno, zastanów się, co by ci doradził w takiej sytuacji przyjaciel lub bliska ci osoba albo jak on sam by się zachował. Być może stanie się dla ciebie inspiracją.

Jak jeszcze warto „trenować odwagę”?
Sporządź listę rzeczy i sytuacji, z którymi masz trudność. Postaraj się nad nimi regularnie pracować. Możesz dokonywać wizualizacji, wyobrażać sobie siebie w trudnych momentach i pracować nad wieloma aspektami swojej nieśmiałości za pomocą wyobraźni. To niesamowite, że nasz mózg daje nam tyle możliwości.

Metodą wartą uwagi jest ćwiczenie polegające na rozpisaniu, np. w postaci tabeli, swoich lękowych przewidywań, wyobrażeń i „czarnych” scenariuszy. Wymieniamy je w jednej kolumnie, zaś obok (po pewnym czasie) opisujemy, co tak naprawdę się wydarzyło. Czy faktycznie udało ci się skompromitować podczas przemówienia w pracy, a ludzie cię wyśmiali? A może jednak rzeczywistość pokazała inny scenariusz? Jak często zdarza ci się straszyć i przygnębiać samego siebie? Monitoruj to regularnie i wyciągaj wnioski.

Jak przygotować się do sytuacji, w której nieśmiałość może nas „zjeść”, np. do rozmowy o pracę?
To naturalne, że kiedy bardzo nam na czymś zależy, np. na wymarzonej pracy, może się do nas zakraść niechciany towarzysz w postaci stresu, napięcia czy nieśmiałej postawy. Ważne jest, aby dokładnie przyjrzeć się temu, co się dzieje i przeanalizować, czego doświadczamy na samą myśl o rozmowie o pracę – czy boimy się, że zostaniemy ocenieni lub odrzuceni? Być może tak bardzo skupiamy się na swoich słabościach i wadach, że zupełnie nie dostrzegamy mocnych stron oraz zasobów? Sama świadomość i kontakt z tym, co myślimy i czujemy, pozwala nam poczuć się lepiej, ponieważ kiedy bardziej rozumiemy, co się z nami dzieje, jesteśmy spokojniejsi.

Warto także zadbać o siebie wielowymiarowo, także w dniu rozmowy rekrutacyjnej. Na przykład odpowiednio wcześnie przygotować sobie właściwy, ale też wygodny strój, w którym będziemy się czuć komfortowo. To ważne, aby ubranie nie krępowało naszych ruchów ani nie powodowało dyskomfortu w ciele. Kluczowe jest także przygotowanie merytoryczne. Jedną z przydatnych technik może być tzw. Dramatyzacja z pustym krzesłem, polegająca na tym, że na pustym krześle na przeciwko nas „musimy zobaczyć” konkretną osobę, np. wyobrażamy sobie, ze siedzi przed nami nasz potencjalny pracodawca i opowiadamy mu o sobie.

Możemy wcześniej zastanowić się nad najczęstszymi pytaniami, jakie padają na rozmowie rekrutacyjnej i przygotować na nie odpowiedzi. Kiedy opowiemy o sobie wyobrażonemu pracodawcy kilka, a nawet kilkanaście razy, to już temu właściwemu może być zdecydowanie łatwiej niż byśmy się spodziewali.

Ważne jest także pozytywne nastawienie. Każdy z nas prowadzi cichą narrację wewnętrzną, w której mówi coś o sobie, innych ludziach i o świecie. Kiedy zaczniemy siebie straszyć i przygnębiać, że nam na pewno nie pójdzie, nie zostaniemy przyjęci, skompromitujemy się, to istnieje prawdopodobieństwo, że będziemy nieświadomie do tego prowadzić. Mowa tutaj o tzw. „samospełniającej się przepowiedni”. Kiedy jednak czujemy, że „stres nas zjada” już podczas rozmowy rekrutacyjnej, możemy o tym powiedzieć na głos i nazwać swoje emocje. To żaden wstyd zakomunikować, że zależy mi na tej pracy i w związku z tym pojawiają się różne emocje. Można w takim momencie poprosić o chwilę przerwy, sięgnąć po wodę i wrócić myślami do tego, co dla nas jest ważne. Nie zapominaj o świadomym oddechu!

Czy nieśmiałość warto ukrywać? Dlaczego?
To dobre pytanie. Jeśli zależy nam na byciu autentycznym i pozostaniu w zgodzie ze sobą, a dodatkowo mamy gotowość, aby opuścić strefę komfortu, to warto mówić na głos o swojej nieśmiałości i o tym, co jest z nią związane. Kiedy nazywamy wprost to, co czujemy, dajemy innym osobom z naszego otoczenia informację o nas samych. To pozwoli uniknąć błędów komunikacyjnych czy sytuacji, w których inni będą się domyślać, co się z nami dzieje i wyciągać błędne wnioski. Ponadto, kiedy nazwiemy głośno to, co myślimy i czujemy, jesteśmy bliżej siebie i zrozumienia danej sytuacji. Kiedy wiemy, co konkretnie powoduje stres, łatwiej jest go redukować.

Kiedy pokonujemy własne trudności i mówimy o tym, z czym jest nam niekomfortowo, nabywamy nowych doświadczeń. Inni ludzie mogą nas wysłuchać, zrozumieć, a być może stworzymy także przestrzeń do tego, aby uzyskać pomoc od innych. Dzieląc się z innymi swoją nieśmiałością, stresem i wstydem z tym związanym, budujemy miejsce, gdzie inni mogą się podzielić własną narracją. , że na temat sytuacji, w których czują się podobnie. Taka wymiana normalizuje nasze myśli i opinie na temat samych siebie i tego, czego doświadczamy.

Czy bycie nieśmiałym ma też swoje plusy?
Zazwyczaj ukrywamy to, co jest „złe”, ale czy nieśmiałość musi być „zła”? Niekoniecznie. Ma ona także swoje pozytywne strony. Warto zastanowić się, co nam daje i jakie funkcje pełni w naszym życiu. Nieśmiałość niekiedy kojarzy się ze spokojną postawą. Dzięki niej możemy być postrzegani przez innych jako osoby stonowane, „grzeczne”, uprzejme, ostrożne. Nieśmiałość niekiedy nadaje nutkę subtelności oraz jest otoczona „tajemnicą” – nie odkrywamy siebie od razu, możemy się wydawać ciekawi w oczach innych ludzi. Ponadto nieśmiałość nigdy nie idzie w parze z agresją czy raniącą postawą wobec innych, a to ważny aspekt przy budowaniu nowych relacji międzyludzkich.

Jesteśmy na Google News. Dołącz do nas i śledź Stronę Kobiet codziennie. Obserwuj StronaKobiet.pl!