Jak nauczyć się samowspółczucia? Załóż „Dziennik troski o siebie”

Dagmara Gimenez, psycholog

Jednym z najbardziej pomocnych narzędzi w rozwijaniu samowspółczucia może być „Dziennik troski o siebie”. Dzięki regularnemu zapisywaniu swoich myśli, uczuć i działań związanych z troską o siebie, możesz lepiej zrozumieć, w jaki sposób na co dzień wyrażasz samowspółczucie oraz zidentyfikować obszary, w których możesz potrzebować więcej wsparcia.

Prowadzenie dziennika to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na śledzenie swojej drogi do większej troski o siebie. Może ci pomóc zauważyć, jakie małe gesty troski dodają ci siły i poprawiają samopoczucie, nawet w najtrudniejszych chwilach.

Oto kilka pytań, które możesz codziennie zadawać sobie w dzienniku:

• Co się teraz dzieje (fakty, sytuacja)?

• Jakie emocje odczuwałam dzisiaj? Czy potrafiłam je zauważyć, bez oceniania?

• Czy pojawiły się dziś trudne myśli, które próbowałam wypierać? Jak zareagowałam na nie?

• Co jest dla mnie teraz ważne?

Ćwiczenie uważności: Kiedy poczujesz silne emocje, spróbuj zamknąć oczy i skoncentrować się na swoim oddechu. Zauważ, jakie myśli i uczucia pojawiają się w twojej głowie, ale nie staraj się ich zmieniać. Po prostu pozwól im być. Powtarzaj sobie: „To, co teraz czuję, jest częścią mojego doświadczenia. Mogę pozwolić sobie to przeżywać”.

• Czy dzisiaj mówiłam do siebie w sposób życzliwy? Jeśli nie, co mogłam zmienić?

• Jakie małe gesty troski wykonałam wobec siebie dzisiaj? (Może to być coś tak prostego, jak dłuższy odpoczynek, pójście na spacer lub przygotowanie zdrowego posiłku.)

• Jakie działania podjąłam, aby wspierać siebie w trudnych chwilach?

• Czego teraz potrzebuję?

• Na czym chcę się teraz skupić?

Ćwiczenie „Życzliwa dłoń” – to ćwiczenie może pomóc ci zbudować większą empatię wobec siebie, szczególnie w trudnych chwilach.

1. Znajdź ciche miejsce i usiądź wygodnie.

2. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów.

3. Połóż jedną dłoń na swoim sercu. Poczuj ciepło swojej dłoni i wyobraź sobie, że to gest życzliwości od osoby, która bardzo cię kocha.

4. Powiedz do siebie coś ciepłego i życzliwego, na przykład: „Jestem w trudnej sytuacji, ale nie jestem sama. Zasługuję na miłość i wsparcie”.

5. Pozwól sobie poczuć to ciepło i troskę.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże ci rozwijać głębszą relację z samym sobą i poczuć większe wsparcie, nawet w najbardziej przytłaczających momentach.

• Czy dzisiaj czułam się osamotniona w swoim cierpieniu? Jak mogę przypomnieć sobie, że inni również doświadczają trudnych chwil?

• Czy mogę znaleźć sposób, by pomóc innym, którzy przeżywają trudności, i jednocześnie pamiętać o swoich własnych granicach?

• Jakie zdanie mogę sobie powtarzać, aby przypominać sobie o wspólnym człowieczeństwie? (Np. „Nie jestem sama. Wszyscy ludzie cierpią, to część życia”.)

Ćwiczenie wspólnego człowieczeństwa: Pomyśl o wszystkich ludziach, którzy mogą przeżywać coś podobnego do ciebie. Wyobraź sobie ich troski, lęki, a następnie powiedz sobie: „Cierpienie jest częścią bycia człowiekiem. Nie jestem sama”. To ćwiczenie pomaga zrozumieć, że twoje doświadczenie, choć trudne, jest również częścią większego obrazu ludzkiego życia.

• Jakie małe kroki podjęłam dzisiaj, aby zadbać o swoje zdrowie fizyczne lub psychiczne?

• Jak mogę docenić siebie za te małe gesty troski i miłości?

• Co mogę zrobić jutro, aby kontynuować dbanie o siebie?

• Co zrobię potem, by uzupełnić siły?

W trakcie walki z chorobą nowotworową kluczowe jest, aby nie obciążać się dodatkowymi oczekiwaniami i nie oceniać siebie za to, że nie zawsze jesteśmy w stanie sprostać własnym wymaganiom. Mogą być dni, kiedy czujesz, że nie robisz wystarczająco, że nie radzisz sobie tak dobrze, jak byś chciała. Jednak samo to, że myślisz o trosce o siebie, to już ogromny krok we właściwym kierunku. W tych trudnych chwilach samowspółczucie nie jest oznaką słabości ani luksusem – jest koniecznością, która pomaga ci przetrwać.