Nie możesz zrobić kupy? Zaparcia mogą mieć wiele powodów. Poznaj 6 nieoczywistych przyczyn zatwardzenia

Zaparcia to problem z oddawaniem stolca. Zazwyczaj oznaczają oddawanie mniej niż trzech stolców tygodniowo lub trudności z oddawaniem kału. Istnieje wiele czynników, które mogą się do nich przyczyniać. Zaparcia są nie tylko uciążliwe, ale mogą być też związane z cukrzycą, udarem mózgu i zespołem jelita drażliwego (IBS).

Co ważne, zaparcia nie są uważane za chorobę, ale objaw podstawowego problemu. Ich powodem mogą być zmiany w stylu życia, zdrowiu psychicznym i diecie, ale to tylko niektóre z przyczyn, przez które możesz cierpieć na zaparcia. W dalszej części tekstu poznasz sześć możliwych powodów, przez które nie możesz zrobić kupy. Podpowiadamy też, co zrobić, żeby utrzymać regularność wypróżnień.

Nawodnienie jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – w tym trawienia. Niewystarczające spożycie płynów każdego dnia jest jednym z kluczowych powodów, dla których możesz doświadczać zaparć. Do jelita grubego podczas trawienia trafia co najmniej litr wody, ale tylko niewielka jej część jest wydalana w postaci stolca. Kupa, z której usunięto zbyt dużo wody – albo z powodu odwodnienia, albo z powodu rzadkiego wypróżniania się – będzie dość twarda.

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od osoby, w tym od poziomu aktywności i otaczającego środowiska.

– Odpowiednia dzienna dawka wody to wcale 1,5 litra, bo taka dawka nie zapewni optymalnych efektów. Podawana wielkość porcji – 2 l dla pań i 2,5 l dla panów również jest uznawana za niewystarczającą – pisze Anna Rokicka-Żuk na Stronie Zdrowia.

Zalecana przez ekspertów minimalna ilość wody na dobę to:

• ok. 2,8 litra (2800 ml) dla kobiet,

• ok. 3,8 litra (3800 ml)  dla mężczyzn.

Nie musisz pić tylko wody – możesz sięgać po kawę, herbatę, soki, mleko, a także inne źródła płynów, takie jak owoce i warzywa, które również wliczają się do całkowitego spożycia wody.

Stres możesz doświadczać w różny sposób. Może to być uczucie niepokoju, strach lub poczucie bezradności, ale możesz też odczuwać fizyczne reakcje, takie jak szybkie bicia serca, zawroty głowy, bezsenność czy zaparcia.

Jak wynika z badań opublikowanych w 2018 r. w czasopiśmie Frontiers in Microbiology, istnieje bezpośredni związek między zdrowiem psychicznym a zdrowiem jelit. Przewlekły stres nie tylko wpływa na mikrobiotę jelitową, ale może też prowadzić do wystąpienia problemów trawiennych, takich jak nieregularne wypróżnienia i IBS. Stres może doprowadzić do nagłego zatrzymania perystaltyki jelit, gdy ciało przechodzi ze stanu relaksu do współczulnej reakcji nerwowej typu „walcz lub uciekaj”. Może to być powodem, przez który nie możesz zrobić kupy. Pomocne mogą tu być techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak ciepła kąpiel w wannie, joga, medytacja czy jazda na rowerze.

Błonnik jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który często pomijamy. Jest niezbędny dla zrównoważenia poziomu glukozy we krwi, zdrowia jelit i zapobiegania wystąpieniu chorób przewlekłych. Błonnik przeciwdziała zaparciom, zmniejszając czas pasażu jelitowego i zwiększając objętość stolca.

Sugerowane spożycie błonnika opiera się na kaloriach spożywanych dla zdrowej wagi. W przypadku zdrowych osób dorosłych zaleca się spożycie 28 gramów błonnika pokarmowego w diecie 2000 kalorii i zazwyczaj więcej dla osób, które potrzebują dodatkowych kalorii. Aby uzupełnić swoją dietę w błonnik, sięgnij po brązowy ryż, orzechy, nasiona i warzywa. Produkty te pomogą zwiększyć objętość stolca i zapobiec jego twardnieniu. Pamiętaj jednak, aby zachować umiar – zbyt duża ilość błonnika w diecie może spowodować gazy, wzdęcia, a nawet zaparcia (czyli to, czego chcesz się pozbyć).

Choć zwiększenie dziennego spożycia błonnika najprawdopodobniej będzie korzystne, to jego drastyczny wzrost często może powodować krótkoterminowe skutki uboczne, takie jak zaparcia. Twój przewód pokarmowy potrzebuje czasu, aby się przystosować do zmian. Do zaparć mogą się przyczynić m.in. dieta oparta o przetworzoną żywność o wysokiej zawartości sodu, a także wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe (np. dieta ketogeniczna).

Jeżeli zmagasz się z zaparciami, włącz do swojej diety produkty, które pomogą w wypróżnieniu:

• siemię lniane,

• nasiona chia,

• jagody i owoce pestkowe (brzoskwinie, śliwki, morele).

Kolejnym powodem, przez który nie możesz regularnie zrobić kupy, może być twój poziom aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia to nie tylko nieregularne wypróżnienia, ale też utrata siły mięśni, zmniejszenie gęstości kości i słabe krążenie. Jak wykazały wyniki przeglądu literatury z 2019 r. opublikowane w Scandinavian Journal of Gastroenterology, ćwiczenia fizyczne mogą być praktycznym i skutecznym sposobem leczenia zaparć. Ćwiczenia mogą też poprawić mikrobiom jelitowy. Wyniki badania z 2019 r. opublikowane w Nutrients sugerują korelację między wzrostem aktywności fizycznej a poprawą zdrowia jelit. Zdrowe kobiety w wieku powyżej 65 lat, które praktykowały codzienne energiczne spacery, miały większą liczbę korzystnych dla mikrobiomu bakterii jelitowych Bacteroides.

Na zaparcia mogą też wpływać leki i suplementy diety. Rytm wypróżnień może być zaburzony m.in. przez:

• leki przeciwhistaminowe,

• leki przeciwbólowe,

• opioidy,

• leki na ciśnienie krwi,

• doustne środki antykoncepcyjne,

• leki przeciwdepresyjne.

Niektóre z nich spowalniają czas potrzebny na przejście pokarmu przez przewód pokarmowy, inne zaś pobierają zbyt dużo płynów z przewodu pokarmowego. Oba typy zasadniczo zwiększają częstość występowania zaparć, a ryzyko to wzrasta wraz z wiekiem. Z tego powodu zalecane jest zwiększenie poziomu błonnika w diecie oraz dziennego spożycia wody.

Żelazo i wapń są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia krwi i układu kostnego, jednak zbyt duża ich ilość może spowolnić pracę jelit, prowadząc do zaparć.

Jeśli zaparcia nagle się nasilą lub stosowanie się do powyższych wskazówek nie przyniesie poprawy, skonsultuj się z lekarzem.

Źródła:

• Chronic constipation Medicine

• Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota Frontiers in Microbiology

• Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Scandinavian Journal of Gastroenterology

• Aerobic Exercise Training with Brisk Walking Increases Intestinal Bacteroides in Healthy Elderly Women Nutrients