Najlepsze ćwiczenia na równowagę? Fizjoterapeuci polecają te 5 – są łatwe i przyjemne!

Dodanie ćwiczeń na równowagę do treningu może być kluczem do długowieczności – sugerują badania. Chociaż trening siłowy i ćwiczenia mobilności mają swoje zalety, równowaga okazuje się jednym z najprostszych sposobów na poprawę jakości życia wraz z wiekiem.

– Równowaga to nie tylko umiejętność utrzymania pionu – mówi Joey Bull, trenerka personalna i specjalistka ds. aktywności dla osób po 40 roku życiam współpracująca z Issviva, internetową platformą menopauzalną. – To odzwierciedlenie, jak dobrze komunikują się ze sobą nasz mózg, mięśnie i zmysły. Wraz z wiekiem, zwłaszcza w okresie menopauzy, nasza równowaga może niepostrzeżenie się pogarszać.

– Zmiany hormonalne, takie jak spadek estrogenów, wpływają na napięcie mięśniowe, stabilność stawów, a nawet na sposób, w jaki nasz mózg – zwłaszcza móżdżek odpowiedzialny za koordynację – przetwarza ruch – tłumaczy. – Pracowałam jednak z ludźmi w każdym wieku, nawet z tymi, którzy twierdzili, że mają „straszną równowagę” – widziałam u nich spektakularną poprawę. Przy odpowiednim skupieniu, cierpliwości i właściwych ćwiczeniach ciało zawsze reaguje.

Szukasz sposobu na urozmaicenie treningu z hantlami na siłowni o najlepsze ćwiczenia równoważne? Joey wraz z zaprzyjaźnioną fizjoterapeutką polecają swoje ulubione poniżej.

Jeśli znasz się na przysiadach, to ćwiczenie nie sprawi ci trudności. Nawet „niewielkie ćwiczenia równoważne bardzo pomagają” – mówi Samantha Thom, niezależna fizjoterapeutka współpracująca z KYN Bickley.

Jak wykonać ćwiczenie wstawania z krzesła:

• Usiądź na swoim zwykłym krześle, stopy powinny być płasko na podłodze.

• Delikatnie pochyl się do przodu, wypchnij się z nóg i wstań.

• Upewnij się, że tył nóg dotyka krzesła.

• Powoli wróć do pozycji siedzącej, wypychając biodra w kierunku krzesła.

• Powtórz 10 razy.

Porada eksperta: Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudność, użyj krzesła z podłokietnikami.

– Możesz ich użyć, by wyrobić siłę i poczucie równowagi, nabierając pewności do ćwiczenia bez podparcia – radzi Samantha.

– To „małe, ale potężne” ćwiczenie jest wyzwaniem dla wszystkich mających trudności z równowagą, ale jest bardzo ważne – podkreśla Joey. – Uczy mięśnie symetrii i przywraca odpowiednie ustawienie stawów – mówi. Ponadto to ćwiczenie należy do najlepszych ćwiczeń na czworogłowe uda.

Jak wykonać przysiad na jednej nodze:

• Stań prosto, jedną nogę lekko unieś nad podłogą, „podwiń ogon” (miednicę).

• Powoli ugnij i wyprostuj kolano nogi stojącej: dwa sekundy w dół, dwie w górę.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Porada eksperta:

– Obserwuj swoje odbicie, by upewnić się, że biodro się nie wypycha, a kolano nie zapada się do środka – radzi Joey. – W miarę postępów spróbuj ćwiczyć z zamkniętymi oczami.

Podobnie jak przy szybkim starcie i zatrzymaniu, ćwiczenie to zmusza mózg do polegania na innych zmysłach, aby utrzymać równowagę.

Kolejne dwa ćwiczenia najlepiej wykonywać razem – możesz je zrobić nawet, czekając, aż zagotuje się woda w czajniku, więc świetnie nadają się jako krótka aktywność w ciągu dnia. Przenosząc ciężar z pięt na palce, poprawiasz równowagę i wzmacniasz stopy, kostki i łydki.

Jak wykonać wspięcia na palce:

• Stań prosto, w razie potrzeby oprzyj się o stabilne podparcie.

• Unieś pięty, przenosząc ciężar ciała na palce.

• Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść pięty.

• Powtórz 10 razy.

Wspięcia na pięty to odwrotność ćwiczenia powyżej – zamiast unosić się na palcach, przenosisz ciężar na pięty. Klucz do poprawnego wykonania – nie wypinaj pośladków – podkreśla Samantha.

Jak wykonać wspięcia na pięty:

• Stań prosto, w razie potrzeby oprzyj się o stabilne podparcie.

• Unieś palce stóp, przenosząc ciężar na pięty.

• Utrzymaj przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść palce.

To ćwiczenie rozwija zwinność i równowagę jednocześnie. Zaliczane jest do najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych – mówi Joey. – Odwzorowuje codzienne sytuacje, poprawia zdolność mózgu do szybkiego przesyłania i odbierania sygnałów nerwowo-mięśniowych, utrzymując refleks na wysokim poziomie.

Jak wykonać:

• Lekko stąpaj w miejscu, przemieszczając stopy jak najszybciej.

• Nagłym ruchem zatrzymaj się na jednej nodze i utrzymaj równowagę.

• Powtórz 10 razy.

Porada eksperta:

– Jeśli szybkie kroki i zatrzymanie są dla Ciebie zbyt łatwe, wykonaj ćwiczenie z zamkniętymi oczami – radzi Joey. – Wzrok pomaga nam ustalić, jak stoimy na jednej nodze; kiedy go wyłączamy, mózg musi polegać na innych informacjach – sygnałach z mięśni, stawów i błędnika, które mogą być mniej precyzyjne.

Jakie są objawy słabej równowagi? Prosty test starzenia pozwoli sprawdzić, czy warto popracować nad równowagą.

– Stań na jednej nodze. W wieku 40+ powinieneś wytrzymać ok. 20 sekund; mając 50-60 lat – 10 do 15 sekund; po sześćdziesiątce – 8 sekund to dobry wynik – mówi Joey. – Jeśli się chwiejesz lub musisz się przytrzymać – to sygnał, że czas popracować nad równowagą – dodaje.

Włączenie ćwiczeń równoważnych to jedno, ale warto też zmienić kilka codziennych nawyków.

– Chodź boso, kiedy to bezpieczne – to wzmacnia mięśnie stabilizujące stopy. Zwracaj uwagę na postawę – prawidłowe ustawienie ciała oznacza lepszą równowagę. I ruszaj się: tańcz, uprawiaj ogród, baw się! Ruch to paliwo dla mózgu.

Oto korzyści płynące z uprawiania ćwiczeń na równowagę:

• Wydłużają życie: treningi obejmujące najlepsze ćwiczenia na równowagę zaliczają się do najlepszych form aktywności dla długowieczności. Zgodnie z publikacją w British Journal of Sports Medicine, osoby, które potrafiły utrzymać równowagę, stojąc przez 10 sekund, mają niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

• Zmniejszają ryzyko osteoporozy: ćwiczenia na równowagę często obejmują ćwiczenia obciążające, które poprawiają stabilność i zmniejszają ryzyko upadków w starszym wieku.

• Dodają pewności siebie: – Jeśli czujesz stabilność, łatwiej ruszyć się z miejsca i opuścić dom. To naturalnie poprawia samopoczucie, bo ruch, kontakt z innymi czy samo wyjście na zewnątrz sprzyja dobrostanowi psychicznemu – twierdzi Samantha.

• Wzmacniają mięśnie: – Za każdym razem, gdy ruszasz kończyną lub ćwiczysz równowagę, wzmacniasz mięśnie – wyjaśnia Samantha. –Trening oporowy lub dodanie niewielkich hantli do ćwiczeń pomaga zadbać o gęstość kości, zwiększa siłę i chroni stawy, wspierając równowagę.