Te 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha zrobisz na stojąco! Wzmocnią nie tylko brzuch

Jeśli krzywisz się na myśl o treningu brzucha, nie jesteś w tym sama. Pomijając miłośniczki pilatesu, większość z nas nie przepada za ćwiczeniem mięśni środka ciała przy pomocy takich ruchów jak deska czy brzuszki – dlatego ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej sprawdzają się tu doskonale.

Unikasz w ten sposób spoconej podłogi siłowni czy kontaktu twarzą z dywanem w salonie, a dodatkowo – jak mówi Kate Rowe-Ham, certyfikowana trenerka personalna, specjalistka od kobiecej aktywności i założycielka Owning Your Menopause – są to najlepsze ćwiczenia na core, inaczej rdzeń, czyli wzmocnienie niemal wszystkich mięśni ciała, do wykonania w domu.

Sprawdź: Zaskakujący sposób na lepszy poranek. Nie chodzi o kawę, a o magiczną rutynę 5-5-5-30

– Ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej angażują mięśnie środka ciaław taki sposób, w jaki używasz ich na co dzień – będąc w pionie, ruszając się, skręcając, obracając i stabilizując, dlatego są bardziej funkcjonalne niż deska – tłumaczy.

Chcesz spróbować? Poniżej Kate zdradza swoje trzy ulubione ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej i sposób ich wykonania.

To ćwiczenia zaprojektowane, by wzmacniać mięśnie środka ciała – czyli brzucha i skośne – z pozycji stojącej. Dzięki temu wzmacniają nie tylko tors, ale i całe ciało.

– Poprawiająpostawę i równowagę, a jednocześnie są łagodniejsze dla nadgarstków, barków i dolnej części pleców – mówi Kate. – To świetna alternatywa dla każdego, komu sprawia trudność klasyczna deska.

Ćwiczenia te możesz włączyć do treningu core z hantlami lub treningu z masą własnego ciała dla początkujących – wszystko zależy od Twojej aktualnej formy.

1. Stojące cięcie siekierą (wood chop) – to „świetne, wielopłaszczyznowe ćwiczenie, które odzwierciedla codzienne ruchy – sięganie, skręcanie, podnoszenie” – mówi Kate.

– Buduje siłę rotacyjną, angażuje głębokie mięśnie core (jak poprzeczny brzucha) i uczy ciało generowania oraz kontrolowania siły – czego potrzebujesz chociażby do zapinania pasów w aucie czy noszenia zakupów. To ćwiczenie funkcjonalne, skuteczne i daje mnóstwo satysfakcji – dodaje.

Jak wykonać cięcie siekierą na stojąco:

• Stań stopami na szerokość barków, dłonie spleć. Możesz też trzymać stabilnie hantlę lub piłkę lekarską.

• Unieś ręce nad jedno ramię po skosie do góry.

• Obracając tułów, wykonaj „cięcie” ruchem po skosie w dół, w kierunku przeciwległego biodra.

• Wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy na każdą stronę.

2. Boczne skłony w staniu – nie lekceważ tego ćwiczenia – ostrzega Kate. Choć wygląda prosto, to „bezpośrednio angażuje mięśnie skośne brzucha, poprawia mobilność w bok i wspiera lepszą postawę oraz wyrównanie kręgosłupa”.

– Świetnie wzmacnia okolice talii, co pomaga chronić dolny odcinek pleców – dodaje, wskazując to jako jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy.

Jak wykonać boczny skłon w staniu:

• Stań prosto, stopy na szerokość bioder.

• Możesz spleść dłonie za głową (wersja z masą własnego ciała) lub trzymać hantlę przy jednym boku.

• Powoli przechylaj tułów w bok – jakbyś chciała zbliżyć żebro do biodra.

• Wyprostuj się, napinając mięśnie skośne.

• Trzymaj biodra nieruchomo, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.

3. Stojące spięcia skośne – obiecałam brak desek, ale spięcie nadal zostaje – i w wersji stojącej jest jednym z lepszych.

– To wyśmienity sposób na zaangażowanie skośnych i dolnych partii brzucha, a także popracowanie nad równowagą, koordynacją i mobilnością bioder. Dzięki dynamicznemu ruchowi rośnie też tętno – więc zyskujesz mały zastrzyk cardio razem ze wzmacnianiem core – mówi Kate.

Jak wykonać stojące spięcie skośne:

• Stań prosto, dłonie za głową.

• Unieś prawe kolano w kierunku prawego łokcia, napinając bok talii.

• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na tę samą stronę lub zamiennie na obie.

• Dla trudniejszej wersji – trzymaj hantlę lub piłkę nad głową i zbliżaj łokieć z kolanem pod obciążeniem.

Nie przepadasz za spięciami? Zamiast nich możesz wypróbować dotknięcia barków lub unoszenie nóg dla aktywacji skośnych i dolnych partii core.

Ekspertka wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia na brzuch robione na stojąco działają:

– Ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej to świetny sposób na wzmocnienie centralnej części ciała, poprawę równowagi, mobilności i ogólnej stabilności – mówi Kate. – Angażują core tak, jak naturalnie pracuje. Gdy ćwiczysz na podłodze, masz wsparcie ziemi – w pozycji stojącej mięśnie muszą samodzielnie stabilizować ciało przeciwko sile grawitacji – tłumaczy.

Korzyści jest jednak więcej.

– Aktywujesz głębokie stabilizatory, jak poprzeczny brzucha, mięśnie skośne, a także te okalające kręgosłup i biodra. To właśnie one utrzymują Cię w pionie, chronią lędźwie i pomagają zapobiec niechcianym skrętom lub chwianiu, np. podczas chodzenia czy noszenia zakupów – dodaje trenerka siły.

Jeśli więc nie lubisz klasycznej deski lub bocznej deski, ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej będą dla Ciebie idealne, bo są łagodniejsze dla stawów.

Według Kate, klucz do silniejszego core to regularność i umiarkowane sesje.

– Już 10-15 minut dwa lub trzy razy w tygodniu pozytywnie wpłynie na Twoją siłę, postawę i stabilność – zdradza. – Najważniejsza jest konsekwencja. Wykonaj serię bocznych skłonów, gdy gotuje się woda na herbatę, kilka stojących spięć skośnych po długim siedzeniu przy biurku, a cięcia siekierą przed obiadem – radzi.

Właśnie takie „drobne serie” sumują się z czasem i pozwalają trenować mięśnie core bez konieczności poświęcania osobnego czasu np. na trening z hantlami.

Ćwiczenia na brzuch w pozycji stojącej kontra deska:

• komfort – jak zauważa Kate, ćwiczenia stojące nie obciążają dolnej części pleców, nadgarstków i barków tak jak klasyczna deska – to świetna opcja dla osób z dolegliwościami tych części ciała,

• funkcjonalność – ćwiczenia stojące są funkcjonalne, bo dokładnie odpowiadają codziennym ruchom, np. podnoszeniu czegoś z podłogi. Klasyczna deska rzadko ma odzwierciedlenie w życiu codziennym, za to ćwiczenia stojące wspierają długowieczność i sprawność na lata,

• wszechstronność – zarówno deska, jak i ćwiczenia stojące, można łączyć z różnymi treningami – na bieżni czy klasyczną siłówką. Zrobisz je wszędzie, nawet bez sprzętu,

• trudniejsze wersje – ćwiczenia stojące łatwo utrudnić przy pomocy gum, hantli czy ketllebella. Najprostszy sposób na utrudnienie deski to wydłużenie czasu lub położenie talerza na plecach, ale to grozi kontuzją i wymaga siłowni.

  Źródło: Woman & Home from Future Media