Usiądź i ćwicz! Najskuteczniejszy trening na krześle dla seniorów

Regularny ruch nie musi oznaczać skomplikowanych ćwiczeń czy kosztownego sprzętu. Czasem wystarczy… krzesło. Trening na krześle to bezpieczny, łagodny dla stawów sposób na poprawę siły, postawy i mobilności, który świetnie sprawdza się u seniorów – niezależnie od poziomu sprawności. Ten 10-minutowy zestaw możesz wykonać w każdym miejscu i o dowolnej porze.

Trening na krześle to łagodny dla stawów zestaw ćwiczeń, który można wykonywać niezależnie od dotychczasowego doświadczenia. Wzmacnia ciało, poprawia stabilizację oraz mobilność

Rowan Clift, trener personalny i ekspert fitness z Freeletics mówi, że:

Tego typu ćwiczenia, podobnie jak Pilates w domu, zyskują na popularności w ostatnich latach, ponieważ „udowadniają, że nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu” oraz „zapewniają stabilizację i elastyczność”.

Dodaje również, że:

Dla bardziej zaawansowanych takie treningi na krześle mogą stanowić wyzwanie, zwłaszcza w połączeniu ze zmianą tempa i precyzją ruchów. Świetnie sprawdzają się także przy pracy hybrydowej lub dla tych, którzy dużo siedzą – można je wykonać pomiędzy spotkaniami czy nawet prosto z fotela.

Gotowi, by spróbować? Zapytaliśmy Rowana oraz Helen O'Leary, fizjoterapeutkę i certyfikowaną instruktorkę pilatesu z Complete Pilates, o najlepszy trening na krześle dla seniorów i o to, dlaczego ta prosta rutyna jest tak skuteczna. Oto gotowy zestaw ćwiczeń:

Przysiady nad krzesłem

• Stań przed stabilnym krzesłem (najlepiej przysuniętym do ściany).

• Stopy ustaw na szerokość bioder.

• Opuść się powoli, jakbyś miał/a usiąść; ręce wyciągnij w przód dla równowagi.

• Gdy delikatnie dotkniesz udami lub pośladkami krzesła, wróć do pozycji stojącej.

• Powtórz 10–15 razy.

Porada eksperta: „Możesz ułatwić sobie ćwiczenie, całkowicie siadając na krześle i robiąc krótką przerwę przed ponownym wstaniem,” zaleca Helen. „Jeśli chcesz trudniejszy wariant, niech pośladki tylko musną krzesło.”

Wyciskanie nad głowę w siadzie

• Usiądź prosto, plecy oprzyj o oparcie.

• Trzymaj lekkie ciężarki lub puszki, łokcie na boki.

• Wyciskaj je nad głowę, zbliżając na górze ruchu.

• Opuść do momentu, aż łokcie będą równoległe do podłogi.

• Powtórz 10–12 razy.

Ułatwienie: użyj lżejszych ciężarków lub ćwicz bez obciążenia.
Utrudnienie: zwiększ ciężar.

Prostowanie nóg w siadzie

• Usiądź na brzegu krzesła, dłonie oprzyj po bokach.

• Wyprostuj jedną nogę, pięta na ziemi.

• Zbliż palce do siebie, napnij udo i unieś prostą nogę jak najwyżej.

• Utrzymaj chwilę i powoli opuść.

• 10–15 powtórzeń na stronę.

Korzyść: wzmacnia mięsień czworogłowy, co ułatwia chodzenie po schodach i wykonywanie codziennych czynności.
Utrudnienie: nie odkładaj pięty na podłogę między powtórzeniami.

Ćwiczenie tricepsów z krzesłem

• Usiądź na brzegu krzesła, dłonie ustaw obok bioder.

• Przesuń stopy do przodu i opuść ciało, zginając łokcie do ok. 90°.

• Wróć do góry, prostując ramiona.

• Wykonaj 10 powtórzeń.

Ułatwienie: ugnij kolana i pomagaj sobie nogami przy unoszeniu.

Wspięcia na palce przy krześle

• Stań za krzesłem i oprzyj dłonie na oparciu.

• Unieś jedną nogę, a na drugiej wspinaj się na palce.

• Zatrzymaj chwilę w górze i powoli opuść.

• 10 powtórzeń na stronę.

Utrudnienie: zdejmij jedną lub obie ręce z oparcia.

Tak – trening na krześle poprawia kondycję, ruchomość i siłę, wykorzystując ciężar własnego ciała jako opór. Zawiera także ćwiczenia funkcjonalne, podkreśla Rowan.

Oznacza to, że odwzorowują ruchy wykonywane w codziennym życiu, np. siadanie, wstawanie czy schylanie się - wyjaśnia.

Pomagają zwiększyć siłę i mobilność w sposób, który przekłada się bezpośrednio na codzienną aktywność, tworząc solidne fundamenty pod przyszłe ćwiczenia i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Oto kilka innych korzyści z treningów na krześle dla seniorów:

• Idealne dla początkujących. Choć to najlepszy trening dla seniorów, sprawdzi się także u osób wracających do ruchu po kontuzji czy tych, które muszą uważać na bardziej dynamiczne ćwiczenia.

• Łatwo go zmodyfikować: „Wystarczy zwiększyć liczbę powtórzeń lub dołożyć ciężarki, by w miarę postępów podnieść poziom trudności,” radzi Helen.

• Wszechstronność. „Trening z krzesłem pozwala zaangażować różne grupy mięśniowe, wzmacniając całe ciało lub ułatwiając ćwiczenia na poprawę zakresu ruchu,” dodaje.

• Dla każdego. Do treningu na krześle potrzebujesz tylko... krzesła. Dzięki temu „możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie”, mówi Helen. „Nie wymaga dużo miejsca ani drogiego sprzętu, bez problemu zrobisz to w domu.”

Tradycyjny trening siłowy wiąże się z użyciem hantli, maszyn, kettli i innego sprzętu, co pozwala stawiać większy opór niż ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, np. przysiady czy wyciskania. To właśnie taki trening eksperci najczęściej polecają seniorom pragnącym poprawić kondycję, stabilność, mobilność i wytrzymałość.

Jak donoszą najnowsze badanie opublikowane w British Medical Journal, nawet trening interwałowy HIIT, będący formą ćwiczeń oporowych, uznano za najlepszy rodzaj aktywności dla osób 70+ chcących poprawić zdrowie układu krążeniowo-oddechowego i jakość życia.

Treningi na krześle to również forma ćwiczeń siłowych – tu ciężarem jest twoje własne ciało. Przy przysiadzie musisz pokonać opór grawitacji, aby wstać z pozycji siedzącej. Angażują głównie mięśnie czworogłowe oraz – co istotne – należą do najlepszych ćwiczeń na pośladki.

Trening na krześle to prosty, bezpieczny i bardzo skuteczny sposób na poprawę siły, stabilizacji i mobilności u seniorów. Można go wykonywać w dowolnym miejscu, a poziom trudności łatwo dostosować do aktualnej formy. Regularna praktyka wspiera sprawność w codziennych czynnościach, zmniejsza ryzyko kontuzji i stanowi doskonałą alternatywę dla bardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Wystarczy 10 minut dziennie, aby poczuć realną różnicę.