Kofeina ma cenne właściwości, lecz może też zaszkodzić zdrowiu! Czym jest kofeina, jak działa i w jakich produktach występuje?

[spis_tresci[[/spis_tresci]

Kofeina jest substancją psychoaktywną zaliczaną do grupy stymulantów. Występuje pod postacią metyloksantyny w ok. 63 gatunkach roślin. Jej źródła w codziennej diecie można podzielić na te naturalnie i syntetyczne. Najbardziej znanym są oczywiście ziarna kawy służące do przygotowania aromatycznego naparu. Warto wiedzieć, że na zawartość kofeiny w tym napoju wpływa rodzaj użytych nasion oraz czas i sposób ich parzenia. Przykładowo arabica i mocniej palone kawy zawierają jej mniej niż robusta czy ziarna wypalane krócej.

Zobacz też: Dlaczego po kawie chce się spać? Paradoks wyjaśniony

Kofeina zawarta jest także w innych, mniej kojarzonych z nią produktach. Występuje w różnych gatunkach herbaty pod postacią teiny. Najwięcej jest jej w herbacie czarnej, a w mniejszych ilościach występuje w zielonej, oolong (nazywanej szmaragdową), białej i czerwonej. Naturalnym źródłem kofeiny jest guarana i liście ostrokrzewu paragwajskiego, potocznie nazywanego yerba mate. Dostarczają jej też ziarna kakaowca, z których wytwarzany jest łatwy do porcjowania proszek kakaowy oraz ciesząca się licznym gronem amatorów czekolada. Najwięcej zawiera jej taka o wysokim udziale kakao.

Kofeina jest też stosowana w napojach typu cola, napojach energetycznych czy żywności funkcjonalnej przeznaczonej dla sportowców i osób pracujących umysłowo.

Kofeina podobnie jak większość substancji odżywczych jest wchłaniania w jelicie cienkim. Jej absorpcja jest prawie całkowita, a jej poziom we krwi osiąga maksymalne stężenie po 30-120 minutach. Następnie wraz z nią zostaje rozprowadzona po organizmie do wszystkich tkanek. Może przenikać przez łożysko, a także barierę krew-mózg. To właśnie w tym narządzie zachodzą kluczowe jej przemiany, które jednak nie są w pełni poznane.

Polecamy: Kawa czy herbata – co jest lepsze dla zdrowia? Zobacz wyniki porównania

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, mechanizm działania kofeiny polega na blokowaniu w mózgu receptorów dla adenozyny, która jest substancją odpowiedzialną za odczuwanie zmęczenia. Jednocześnie kofeina stymuluje organizm do zwiększonej produkcji adrenaliny, dopaminy i serotoniny, a więc związków, które pobudzają i mobilizują do działania. Efektem jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, przyspieszenie akcji serca i czasowy wzrost ciśnienia krwi.

Działanie kofeiny na organizm człowieka jest wielokierunkowe i nadal nie w pełni poznane. Wynika to z różnic w metabolizmie tej substancji, zależnej od czynników genetycznych i środowiskowych. Przy umiarkowanej konsumpcji (do 400 mg dziennie) kofeina ułatwia skupienie się, wspomaga pamięć roboczą i zmniejsza zmęczenie, podnosząc też nastrój. Po małą czarną warto więc sięgać w trakcie pracy umysłowej czy sesji egzaminacyjnej. Z jej właściwości stymulujących i zwiększających czujność skorzystają także osoby wykonujące kierowcy, a także żołnierze podczas służby, policjanci i strażacy.

Kofeina pobudza wydzielanie soku żołądkowego i w łagodny sposób nasila produkcję moczu. To działanie zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Przyspiesza ponadto metabolizm, ułatwiając spalanie tłuszczu. Wpływa też pozytywnie funkcje poznawcze i pamięć, dzięki czemu może chronić przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, w tym demencji. Wpływa również stymulująco na układ oddechowy, dlatego bywa składnikiem leków rozszerzających oskrzela, stosowanych przez pacjentów z astmą. Zawarta w niektórych silnych środkach na migrenowy ból głowy.

Kofeina w łagodny sposób podwyższa ciśnienie krwi i przyspiesza tętno. Jednak jak dotąd nie ma wystarczający dowodów na to, by konsumpcja dużych jej dawek zwiększała ryzyko rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych. Spożywanie kofeiny przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi jest na ogół bezpiecznie, zwłaszcza jeśli przed jego wykryciem regularnie sięgały po produkty zawierające ten związek. Dane dotyczące wpływu kofeiny na płodność są sprzeczne. Jedne badania pokazują, że dawka 200 mg dziennie zmniejsza szansę na zapłodnienie, podczas gdy inne wykazują, że spożycie do 400 mg nie ma negatywnych skutków.

Ile kofeiny ma kawa? To zależy! Espresso w zależności od ziaren kawy dostarcza ok. 45-107 mg kofeiny, kawa rozpuszczalna przygotowana z 1 łyżeczki proszku – 60 mg, a kubek kawy parzonej ok. 80 mg kofeiny.

Zobacz także: Czy kawa bezkofeinowa jest zdrowa i czym różni się od tradycyjnej? Sprawdź, jak często można ją pić i jak powstaje kawa bez kofeiny

Dzienna bezpieczna dawka kofeiny zależy od wieku, stanu fizjologicznego, a także cech indywidualnych. Zgodnie z raportem opublikowanym w 2015 roku przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), bezpieczną dawką kofeiny dla osób dorosłych jest porcja do 400 mg na dobę. Kofeina w ciąży i podczas karmienia piersią nie powinna być dostarczana w dawkach większych niż 200 mg dziennie. W przypadku dzieci bezpieczna porcja została określona w ilości 3 miligramów na kilogram masy ciała, z uwagi na szybko postępujące zmiany masy ciała w okresie dorastania.

Kofeina jest obecnie jednym z najczęściej stosowanych związków psychoaktywnych przez sportowców. Co ciekawe, do 2004 roku znajdowała się na liście Światowej Agencji Antydopingowej, jako substancja niedozwolona, jednak została z niej usunięta. Przyjmowanie jej ułatwia skupienie się, pobudza i zmniejsza odczuwanie zmęczenia, co pozwala kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Ponadto kofeina zmniejsza wykorzystanie glikogenu mięśniowego oraz nasila wykorzystanie tłuszczów jako źródło energii.

Czytaj także: To najgorsze dodatki do kawy. Nie używaj ich, bo są szkodliwe. Czy kawa ze śmietanką jest zdrowa, a słodziki to lepszy wybór niż cukier?

Dla osiągnięcia największych korzyści zalecane są dawki wyższe niż 3 mg na kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 70 kg jest to porcja ok. 210 mg), spożywane na 30-60 minut przed treningiem.

Ponieważ tolerancja kofeiny jest bardzo indywidualna, jej stosowanie należy rozpoczynać od niższych dawek niż te zalecane. Pozwoli to ustalić wielkość porcji dającej korzyści, lecz nie powodującej skutków ubocznych. Podczas zwiększania spożycia kofeiny należy obserwować reakcje organizmu, a także brać pod uwagę inne źródła tej substancji w diecie.

Na przedawkowanie kofeiny narażone są osoby spożywające dawki przekraczające 500 mg dziennie, a także te, które mają niską tolerancję tego związku. Objawy to przyspieszenie oddechu i akcji serca, niepokój, rozdrażnienie, nudności, dolegliwości żołądkowe i zaburzenia snu. Z rozsądkiem po kofeinę powinny sięgać też osoby zmagające się z refluksem, zgagą i wrzodami żołądka, gdyż ta substancja nasila wydzielanie soku żołądkowego. Nie powinny przyjmować jej dzieci, a kobietom w ciąży zaleca się maksymalne jej organicznie.