Kofeina ma cenne właściwości, lecz może też zaszkodzić zdrowiu! Czym jest kofeina, jak działa i w jakich produktach występuje?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Tolerancja kofeiny jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby odczują objawy przedawkowania po wypiciu porcji espresso; inne spożywają bez problemu nawet 6 dziennie
Tolerancja kofeiny jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby odczują objawy przedawkowania po wypiciu porcji espresso; inne spożywają bez problemu nawet 6 dziennie Emre Gencer on Unsplash
Kofeina to popularna substancja psychoaktywna o działaniu pobudzającym, zwiększającym poziom koncentracji i mobilizującym do działania. Spożywana w umiarkowanych ilościach zapewnia wiele korzystnych skutków zdrowotnych, lecz jej nadmierna konsumpcja nie jest obojętna dla organizmu. To jak działa kofeina na organizm człowieka, zależy od wielu czynników. Dane naukowe na temat bezpieczeństwa kofeiny są często sprzeczne, na co wpływ mają różnice w jej metabolizmie zależne od indywidualnych predyspozycji.

Czym jest kofeina? Źródła w codziennej diecie

Kofeina jest substancją psychoaktywną zaliczaną do grupy stymulantów. Występuje pod postacią metyloksantyny w ok. 63 gatunkach roślin. Jej źródła w codziennej diecie można podzielić na te naturalnie i syntetyczne. Najbardziej znanym są oczywiście ziarna kawy służące do przygotowania aromatycznego naparu. Warto wiedzieć, że na zawartość kofeiny w tym napoju wpływa rodzaj użytych nasion oraz czas i sposób ich parzenia. Przykładowo arabica i mocniej palone kawy zawierają jej mniej niż robusta czy ziarna wypalane krócej.

Kofeina zawarta jest także w innych, mniej kojarzonych z nią produktach. Występuje w różnych gatunkach herbaty pod postacią teiny. Najwięcej jest jej w herbacie czarnej, a w mniejszych ilościach występuje w zielonej, oolong (nazywanej szmaragdową), białej i czerwonej. Naturalnym źródłem kofeiny jest guarana i liście ostrokrzewu paragwajskiego, potocznie nazywanego yerba mate. Dostarczają jej też ziarna kakaowca, z których wytwarzany jest łatwy do porcjowania proszek kakaowy oraz ciesząca się licznym gronem amatorów czekolada. Najwięcej zawiera jej taka o wysokim udziale kakao. Kofeina jest też stosowana w napojach energetycznych i żywności funkcjonalnej przeznaczonej dla sportowców i osób pracujących umysłowo.

Czytaj także

Jak działa kofeina?

Kofeina podobnie jak większość substancji odżywczych jest wchłaniania w jelicie cienkim. Jej absorpcja jest prawie całkowita, a jej poziom we krwi osiąga maksymalne stężenie po 30-120 minutach. Następnie wraz z nią zostaje rozprowadzona po organizmie do wszystkich tkanek. Może przenikać przez łożysko, a także barierę krew-mózg. To właśnie w tym narządzie zachodzą kluczowe jej przemiany, które jednak nie są w pełni poznane.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, mechanizm działania kofeiny polega na blokowaniu w mózgu receptorów dla adenozyny, która jest substancją odpowiedzialną za odczuwanie zmęczenia. Jednocześnie kofeina stymuluje organizm do zwiększonej produkcji adrenaliny, dopaminy i serotoniny, a więc związków, które pobudzają i mobilizują do działania. Efektem jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, przyspieszenie akcji serca i czasowy wzrost ciśnienia krwi.

Top 14 faktów i mitów o kawie. Czy kawa jest zdrowa, czy odw...

Zdrowotne właściwości kofeiny

Działanie kofeiny na organizm człowieka jest wielokierunkowe i nadal nie w pełni poznane. Wynika to z różnic w metabolizmie tej substancji, zależnej od czynników genetycznych i środowiskowych. Przy umiarkowanej konsumpcji (do 400 mg dziennie) kofeina ułatwia skupienie się, wspomaga pamięć roboczą i zmniejsza zmęczenie, podnosząc też nastrój. Po małą czarną warto więc sięgać w trakcie pracy umysłowej czy sesji egzaminacyjnej. Z jej właściwości stymulujących i zwiększających czujność skorzystają także osoby wykonujące kierowcy, a także żołnierze podczas służby, policjanci i strażacy.

Kofeina pobudza wydzielanie soku żołądkowego i w łagodny sposób nasila produkcję moczu. To działanie zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Przyspiesza ponadto metabolizm, ułatwiając spalanie tłuszczu. Wpływa też pozytywnie funkcje poznawcze i pamięć, dzięki czemu może chronić przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, w tym demencji. Wpływa również stymulująco na układ oddechowy, dlatego bywa składnikiem leków rozszerzających oskrzela, stosowanych przez pacjentów z astmą. Zawarta w niektórych silnych środkach na migrenowy ból głowy.

Kofeina w łagodny sposób podwyższa ciśnienie krwi i przyspiesza tętno. Jednak jak dotąd nie ma wystarczający dowodów na to, by konsumpcja dużych jej dawek zwiększała ryzyko rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych. Spożywanie kofeiny przez osoby z wysokim ciśnieniem krwi jest na ogół bezpiecznie, zwłaszcza jeśli przed jego wykryciem regularnie sięgały po produkty zawierające ten związek. Dane dotyczące wpływu kofeiny na płodność są sprzeczne. Jedne badania pokazują, że dawka 200 mg dziennie zmniejsza szansę na zapłodnienie, podczas gdy inne wykazują, że spożycie do 400 mg nie ma negatywnych skutków.

Ile kofeiny ma kawa? To zależy! Espresso w zależności od ziaren kawy dostarcza ok. 45-107 mg kofeiny, kawa rozpuszczalna przygotowana z 1 łyżeczki proszku – 60 mg, a kubek kawy parzonej ok. 80 mg kofeiny.

Ile kofeiny dziennie można przyjąć, by skorzystać a jej właściwości?

Dzienna bezpieczna dawka kofeiny zależy od wieku, stanu fizjologicznego, a także cech indywidualnych. Zgodnie z raportem opublikowanym w 2015 roku przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), bezpieczną dawką kofeiny dla osób dorosłych jest porcja do 400 mg na dobę. Kofeina w ciąży i podczas karmienia piersią nie powinna być dostarczana w dawkach większych niż 200 mg dziennie. W przypadku dzieci bezpieczna porcja została określona w ilości 3 miligramów na kilogram masy ciała, z uwagi na szybko postępujące zmiany masy ciała w okresie dorastania.

Czytaj także

Wykorzystanie kofeiny w sporcie

Kofeina jest obecnie jednym z najczęściej stosowanych związków psychoaktywnych przez sportowców. Co ciekawe, do 2004 roku znajdowała się na liście Światowej Agencji Antydopingowej, jako substancja niedozwolona, jednak została z niej usunięta. Przyjmowanie jej ułatwia skupienie się, pobudza i zmniejsza odczuwanie zmęczenia, co pozwala kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Ponadto kofeina zmniejsza wykorzystanie glikogenu mięśniowego oraz nasila wykorzystanie tłuszczów jako źródło energii.

Dla osiągnięcia największych korzyści zalecane są dawki wyższe niż 3 mg na kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 70 kg jest to porcja ok. 210 mg), spożywane na 30-60 minut przed treningiem.

Ponieważ tolerancja kofeiny jest bardzo indywidualna, jej stosowanie należy rozpoczynać od niższych dawek niż te zalecane. Pozwoli to ustalić wielkość porcji dającej korzyści, lecz nie powodującej skutków ubocznych. Podczas zwiększania spożycia kofeiny należy obserwować reakcje organizmu, a także brać pod uwagę inne źródła tej substancji w diecie.

Suplementy diety dla sportowców – 7 związków o skuteczności ...

Objawy przedawkowania kofeiny i przeciwwskazania

Na przedawkowanie kofeiny narażone są osoby spożywające dawki przekraczające 500 mg dziennie, a także te, które mają niską tolerancję tego związku. Objawy to przyspieszenie oddechu i akcji serca, niepokój, rozdrażnienie, nudności, dolegliwości żołądkowe i zaburzenia snu. Z rozsądkiem po kofeinę powinny sięgać też osoby zmagające się z refluksem, zgagą i wrzodami żołądka, gdyż ta substancja nasila wydzielanie soku żołądkowego. Nie powinny przyjmować jej dzieci, a kobietom w ciąży zaleca się maksymalne jej organicznie.

Czytaj także

Co się stanie, gdy odstawisz kofeinę?

Wideo

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3