Fasolka szparagowa – kalorie, rodzaje, wartości odżywcze, właściwości i przepisy. Jak ugotować fasolkę szparagową?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Fasolka szparagowa to przepyszne warzywo, które warto jadać w sezonie, natomiast zimą można sięgać po mrożonki
Fasolka szparagowa to przepyszne warzywo, które warto jadać w sezonie, natomiast zimą można sięgać po mrożonki pixabay
Udostępnij:
Fasolka szparagowa to warzywo pełne witamin, składników mineralnych, błonnika, a także smaku i aromatu. Dla jednych najlepszy przepis na fasolkę szparagową to zupa, inni wolą kolorową sałatkę, ale duże grono fanów ceni ją w najbardziej tradycyjnej polskiej wersji, a więc fasolkę szparagową z bułką tartą. Żółta fasolka szparagowa jest delikatniejsza i bardziej kremowa w porównaniu do twardszej i wyraźniejszej w smaku fasolki szparagowej zielonej. Oba rodzaje zapewniają tyle samo kalorii i są warte uwzględnienia w zdrowym jadłospisie.

Rodzaje fasolki szparagowej

Fasolka szparagowa jest odmianą fasoli zwykłej. W sklepach występuje przeważnie w dwóch kolorach żółtym i zielonym. To warzywo ma kształt długich i cienkich strączków o przekroju koła, które osiągają ok. 10-12 cm długości. Ciekawą i mniej znaną odmianą jest fasolka szparagowa szeroka, której długie strąki są spłaszczone i osiągają ok. 1,5 cm szerokości. Występuje w trzech wersjach kolorystycznych, oprócz tradycyjnej żółtej fasolki szparagowej i zielonej, dostępna jest również fioletowa lub fioletowo zielona.

Fasolka szparagowa żółta ma delikatniejszą i bardziej kremową konsystencję, niż odmiana zielona, która jest twardsza i wyraźniejsza w smaku. Fasolka szparagowa szeroka ma również bardziej chrupkie strączki, a wewnątrz troszkę większe nasionka niż tradycyjne odmiany. Na miękkość strąków wpływa także stopień dojrzałości. Młoda fasolka szparagowa jest znacznie delikatniejsza i nie wymaga oczyszczania z tzw. łyka, które jest bardzo trudne do pogryzienia i występują w strączkach starych.

Ile kalorii ma fasolka szparagowa?

Żółta i zielona fasolka szparagowa to niskokaloryczne produkty, które powinny znaleźć się w diecie odchudzającej, a także w tradycyjnym zdrowym jadłospisie. Ugotowana i podawana bez dodatków fasolka szparagowa zapewnia w 100 gramach tylko ok. 31 kcal, 4,5 g węglowodanów, 2,3 g błonnika pokarmowego, 2,1 g białka roślinnego i 0,2 g tłuszczu.

Znacznie bardziej kaloryczna jest fasolka szparagowa z bułką tartą, a wynika to z tego, że zasmażka zawiera tłuste i wysokokaloryczne masło. Choć ta wersja z pewnością jest bardzo smaczna, niestety nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Tylko 100 gramów fasolki szparagowej podanej z 2 łyżkami bułki tartej przyrumienionymi na łyżce masła, zapewnia aż 190 kcal! Fasolka szparagowa gotowana na parze i podana bez dodatków, dla porównana to jedynie 33 kcal w 100 gramach.

Wartość odżywcza fasolki szparagowej

Fasolka szparagowa to wartościowe źródło witamin i składników mineralnych, które determinują właściwości zdrowotne tego warzywa. Fasolka szparagowa zapewnia sporo potasu (214 mg), magnezu (18 mg), wapnia (56 mg), żelaza (0,9 mg), cynku (0,5 mg), fosforu (38 mg) i miedzi.

Spośród witamin, które obficie występują w fasolce szparagowej na wyróżnienie zasługują witamina C (15 mg), witamina A (57 μg) i beta-karoten (340 μg), który jest substancja przeciwutleniającą i prekursorem dla retinolu (przy niedoborze w diecie witaminy A beta-karoten jest do niej przekształcany). W strączkach zawarte są prawie wszystkie witaminy z grupy B, a szczególnie dużo jest kwasu foliowego (B9). Ponadto szparagówka to źródło witaminy K (43,0 µg) i witaminy E (0,41 mg), czyli tokoferolu.

Zdrowe przekąski można podjadać z czystym sumieniem. Przygotowane propozycje na małe słodkie co nieco i wytrawne zakąski zaspokoją głód pomiędzy głównymi posiłkami, a przy tym zapewnią wartościowe składniki mineralne, ważne dla intensywnie pracującego mózgu. Sprawdź top 10 przepisów na pyszne fit snacki! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Zdrowe przekąski w pracy – top 10 najlepszych przepisów na p...

Jakie właściwości zdrowotne ma fasolka szparagowa?

Fasolka szparagowa to dietetyczne, niskokaloryczne i lekkostrawne warzywo, które można bezpiecznie spożywać nawet każdego dnia. Zapewnia spore dawki błonnika pokarmowego o właściwościach wspomagających funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a szczególnie jelit. Fasolka szparagowa pomaga na zaparcia i hemoroidy, ponieważ jej dodatek do posiłków pozwala zwiększyć zawartość błonnika, którego niedobór w codziennym menu powoduje te dwie nieprzyjemne dolegliwości. Ponadto jej jak najczęstszą konsumpcja zalecana jest osobom z nadwagą i otyłością, ze względu na sycące i hamujące apetyt właściwości fasolki szparagowej.

Odpowiednia zawartość błonnika w diecie, a więc minimum 25 gramów dziennie, chroni przed rakiem jelita grubego

Fasolkę szparagową powinny regularnie jadać osoby z nadciśnieniem tętniczym, gdyż z powodu wysokiej zawartości potasu o działaniu moczopędnym, pomaga regulować ciśnienie krwi. Działanie diuretyczne korzystnie wpływa na pracę nerek, wspomaga oczyszczanie organizmu i zmniejsza ryzyko chorób bakteryjnych układu moczowego.

Szparagówka pomaga na obrzęki, oraz zmniejsza podskórną retencję wody w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. Trzeba jednak pamiętać, by nie dosalać jej oraz stosować jak najmniej soli w codziennej diecie, bowiem sód ma działanie przeciwne do potasu i sprzyja gromadzeni się wody w ciele. Ponadto z uwagi na obecność witaminy C, fasolka szparagowa pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Zapobiega tworzeniu się zakrzepów, co wynika z zasobności w witaminę K. Fasolka szparagowa zapewnia również sporo substancji o działaniu przeciwutleniającym, które działają przeciwzapalnie i ochronnie na organizm.

Fasolka szparagowa wpływa korzystnie na poziom cholesterolu we krwi oraz trójglicerydów, chroniąc przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu. Mogą jadać ją diabetycy, osoby z insulinoopornością oraz hipoglikemią reaktywną, ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG=15). Szczególnie zieloną fasolkę powinny jadać kobiety w ciąży, gdyż w tej wersji kolorystycznej zawarte jest więcej kwasu foliowego, który chroni przed wadami wrodzonymi płodu. To warzywo odpowiednie dla osób zestresowanych, bowiem stanowi obfite źródło witamin z grupy B wspierających funkcjonowanie układu nerwowego oraz magnezu o takim działaniu.

Jak ugotować fasolkę szparagową? Poradnik krok po kroku

Fasolkę szparagową przed spożyciem należy ugotować w wodzie, na parze, albo upiec. Nie należy konsumować fasolki szparagowej na surowo, gdyż zawiera toksyczne białko o nazwie fazyna, która negatywnie wpływa na jelita i może spowodować zatrucie. Fazyna jest neutralizowana podczas obróbki cieplnej.

Gotowanie fasolki szparagowej krok po kroku:

  1. W garnku zagotuj ok. 1 litr wody na każde 500 gramów fasolki.
  2. Gdy woda się gotuje, umyj strączki i pozbądź się niejadalnych końcówek. Ze starych strączków konieczne jest usunięcie niejadalnego łyka.
  3. Fasolkę szparagową możesz gotować w całości lub pokroić na mniejsze kawałki.
  4. Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć fasolkę szparagową i pozostaw bez przykrycia na ok. 10-15 minut. Żółta fasolka szparagowa gotuje się krócej – ok. 10-15 minut – niż zielona, która może potrzebować do 20 minut od ponownego zawrzenia wody.
  5. Gdy przewidywany czas gotowania upłynie, wyjmij kawałek fasolki szparagowej i po chwilowym ostudzeniu sprawdź, czy jest miękka.
  6. Gotową fasolkę należy odcedzić od wody i przelać zimną, by zatrzymać proces gotowania.

Zupa z fasolki szparagowej, risotto i inne przepisy Jacka Kuronia

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Przez pandemię żyjemy o 2 lata krócej - video flesz

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie