Fasolka szparagowa – kalorie, rodzaje, wartości odżywcze, właściwości i przepisy. Jak ugotować fasolkę szparagową?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Fasolka szparagowa to przepyszne warzywo, które warto jadać w sezonie, natomiast zimą można sięgać po mrożonki
Fasolka szparagowa to przepyszne warzywo, które warto jadać w sezonie, natomiast zimą można sięgać po mrożonki pixabay
Fasolka szparagowa to warzywo pełne witamin, składników mineralnych, błonnika, a także smaku i aromatu. Dla jednych najlepszy przepis na fasolkę szparagową to zupa, inni wolą kolorową sałatkę, ale duże grono fanów ceni ją w najbardziej tradycyjnej polskiej wersji, a więc fasolkę szparagową z bułką tartą. Żółta fasolka szparagowa jest delikatniejsza i bardziej kremowa w porównaniu do twardszej i wyraźniejszej w smaku fasolki szparagowej zielonej. Oba rodzaje zapewniają tyle samo kalorii i są warte uwzględnienia w zdrowym jadłospisie.

Rodzaje fasolki szparagowej

Fasolka szparagowa jest odmianą fasoli zwykłej. W sklepach występuje przeważnie w dwóch kolorach żółtym i zielonym. To warzywo ma kształt długich i cienkich strączków o przekroju koła, które osiągają ok. 10-12 cm długości. Ciekawą i mniej znaną odmianą jest fasolka szparagowa szeroka, której długie strąki są spłaszczone i osiągają ok. 1,5 cm szerokości. Występuje w trzech wersjach kolorystycznych, oprócz tradycyjnej żółtej fasolki szparagowej i zielonej, dostępna jest również fioletowa lub fioletowo zielona.

Fasolka szparagowa żółta ma delikatniejszą i bardziej kremową konsystencję, niż odmiana zielona, która jest twardsza i wyraźniejsza w smaku. Fasolka szparagowa szeroka ma również bardziej chrupkie strączki, a wewnątrz troszkę większe nasionka niż tradycyjne odmiany. Na miękkość strąków wpływa także stopień dojrzałości. Młoda fasolka szparagowa jest znacznie delikatniejsza i nie wymaga oczyszczania z tzw. łyka, które jest bardzo trudne do pogryzienia i występują w strączkach starych.

Czytaj także

Ile kalorii ma fasolka szparagowa?

Żółta i zielona fasolka szparagowa to niskokaloryczne produkty, które powinny znaleźć się w diecie odchudzającej, a także w tradycyjnym zdrowym jadłospisie. Ugotowana i podawana bez dodatków fasolka szparagowa zapewnia w 100 gramach tylko ok. 31 kcal, 4,5 g węglowodanów, 2,3 g błonnika pokarmowego, 2,1 g białka roślinnego i 0,2 g tłuszczu.

Znacznie bardziej kaloryczna jest fasolka szparagowa z bułką tartą, a wynika to z tego, że zasmażka zawiera tłuste i wysokokaloryczne masło. Choć ta wersja z pewnością jest bardzo smaczna, niestety nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki. Tylko 100 gramów fasolki szparagowej podanej z 2 łyżkami bułki tartej przyrumienionymi na łyżce masła, zapewnia aż 190 kcal! Fasolka szparagowa gotowana na parze i podana bez dodatków, dla porównana to jedynie 33 kcal w 100 gramach.

Wartość odżywcza fasolki szparagowej

Fasolka szparagowa to wartościowe źródło witamin i składników mineralnych, które determinują właściwości zdrowotne tego warzywa. Fasolka szparagowa zapewnia sporo potasu (214 mg), magnezu (18 mg), wapnia (56 mg), żelaza (0,9 mg), cynku (0,5 mg), fosforu (38 mg) i miedzi.

Spośród witamin, które obficie występują w fasolce szparagowej na wyróżnienie zasługują witamina C (15 mg), witamina A (57 μg) i beta-karoten (340 μg), który jest substancja przeciwutleniającą i prekursorem dla retinolu (przy niedoborze w diecie witaminy A beta-karoten jest do niej przekształcany). W strączkach zawarte są prawie wszystkie witaminy z grupy B, a szczególnie dużo jest kwasu foliowego (B9). Ponadto szparagówka to źródło witaminy K (43,0 µg) i witaminy E (0,41 mg), czyli tokoferolu.

Zdrowe przekąski w pracy – top 10 najlepszych przepisów na p...

Jakie właściwości zdrowotne ma fasolka szparagowa?

Fasolka szparagowa to dietetyczne, niskokaloryczne i lekkostrawne warzywo, które można bezpiecznie spożywać nawet każdego dnia. Zapewnia spore dawki błonnika pokarmowego o właściwościach wspomagających funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a szczególnie jelit. Fasolka szparagowa pomaga na zaparcia i hemoroidy, ponieważ jej dodatek do posiłków pozwala zwiększyć zawartość błonnika, którego niedobór w codziennym menu powoduje te dwie nieprzyjemne dolegliwości. Ponadto jej jak najczęstszą konsumpcja zalecana jest osobom z nadwagą i otyłością, ze względu na sycące i hamujące apetyt właściwości fasolki szparagowej.

Odpowiednia zawartość błonnika w diecie, a więc minimum 25 gramów dziennie, chroni przed rakiem jelita grubego

Fasolkę szparagową powinny regularnie jadać osoby z nadciśnieniem tętniczym, gdyż z powodu wysokiej zawartości potasu o działaniu moczopędnym, pomaga regulować ciśnienie krwi. Działanie diuretyczne korzystnie wpływa na pracę nerek, wspomaga oczyszczanie organizmu i zmniejsza ryzyko chorób bakteryjnych układu moczowego.

Szparagówka pomaga na obrzęki, oraz zmniejsza podskórną retencję wody w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. Trzeba jednak pamiętać, by nie dosalać jej oraz stosować jak najmniej soli w codziennej diecie, bowiem sód ma działanie przeciwne do potasu i sprzyja gromadzeni się wody w ciele. Ponadto z uwagi na obecność witaminy C, fasolka szparagowa pomaga wzmacniać naczynia krwionośne. Zapobiega tworzeniu się zakrzepów, co wynika z zasobności w witaminę K. Fasolka szparagowa zapewnia również sporo substancji o działaniu przeciwutleniającym, które działają przeciwzapalnie i ochronnie na organizm.

Czytaj także

Fasolka szparagowa wpływa korzystnie na poziom cholesterolu we krwi oraz trójglicerydów, chroniąc przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu. Mogą jadać ją diabetycy, osoby z insulinoopornością oraz hipoglikemią reaktywną, ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG=15). Szczególnie zieloną fasolkę powinny jadać kobiety w ciąży, gdyż w tej wersji kolorystycznej zawarte jest więcej kwasu foliowego, który chroni przed wadami wrodzonymi płodu. To warzywo odpowiednie dla osób zestresowanych, bowiem stanowi obfite źródło witamin z grupy B wspierających funkcjonowanie układu nerwowego oraz magnezu o takim działaniu.

Jak ugotować fasolkę szparagową? Poradnik krok po kroku

Fasolkę szparagową przed spożyciem należy ugotować w wodzie, na parze, albo upiec. Nie należy konsumować fasolki szparagowej na surowo, gdyż zawiera toksyczne białko o nazwie fazyna, która negatywnie wpływa na jelita i może spowodować zatrucie. Fazyna jest neutralizowana podczas obróbki cieplnej.

Gotowanie fasolki szparagowej krok po kroku:

  1. W garnku zagotuj ok. 1 litr wody na każde 500 gramów fasolki.
  2. Gdy woda się gotuje, umyj strączki i pozbądź się niejadalnych końcówek. Ze starych strączków konieczne jest usunięcie niejadalnego łyka.
  3. Fasolkę szparagową możesz gotować w całości lub pokroić na mniejsze kawałki.
  4. Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć fasolkę szparagową i pozostaw bez przykrycia na ok. 10-15 minut. Żółta fasolka szparagowa gotuje się krócej – ok. 10-15 minut – niż zielona, która może potrzebować do 20 minut od ponownego zawrzenia wody.
  5. Gdy przewidywany czas gotowania upłynie, wyjmij kawałek fasolki szparagowej i po chwilowym ostudzeniu sprawdź, czy jest miękka.
  6. Gotową fasolkę należy odcedzić od wody i przelać zimną, by zatrzymać proces gotowania.

Zupa z fasolki szparagowej, risotto i inne przepisy Jacka Kuronia

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3