Jeśli zdecydowałaś się podjąć swoją walkę i wdrożyć codzienne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki w domu, odpowiednio się do tego przygotuj. Przede wszystkim zaplanuj czas jednostki treningowej tak, by maksymalnie przewidzieć, czy nikt nie będzie ci przeszkadzał. Przede wszystkim chodzi o to, aby nie robić zbyt długich pauz między seriami, kiedy twój organizm jest na najwyższych obrotach. Następnie zaopatrz się w matę lub ręcznik i butelkę wody.
Ćwiczenia na płaski brzuch w domu
Poniższy zestaw jest opisem pojedynczych ćwiczeń. Między każdym ćwiczeniem na brzuch i boczki zrób około 4 sekundy przerwy. Całość powtórz 10 razy. Podczas zmiany ćwiczenia przerwę możesz wydłużyć o kilka sekund i korzystając z okazji, napić się wtedy wody. Na samym początku wojny wypowiedzianej zbędnej tkance tłuszczowej na brzuchu i boczkach nie trenuj zbyt długo. 30 minut dziennie w zupełności ci wystarczy na dobry start. Pamiętaj jednak, aby maksymalnie przykładać się do precyzji ruchów. Odpowiednio wykonane ćwiczenie możesz poczuć już w pierwszej serii. Nie chodzi ci przecież o stratę czasu tylko o realizację celu.
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki - rozgrzewka
Rozgrzewka to podstawa każdej aktywności fizycznej. Dzięki niej minimalizujesz ryzyko kontuzji, przygotowujesz organizm na trening właściwy i zwiększasz swoje szanse na lepsze osiągi podczas ćwiczeń. Może trwać nawet 10 minut w 30 minutowym planie ćwiczeń, ponieważ jest bardzo istotna. Zacznij od truchtu. Następnie wprowadź bieg w miejscu. Zrób kilka pajacyków, pompek i przysiadów. Jeśli któregoś z tych ćwiczeń nie jesteś w stanie wykonać, zamień je na inne ćwiczenie, które w miarę możliwości zaangażuje najwięcej partii mięśniowych.
Trening na płaski brzuch i boczki z trenerką, Natalią Gacką:
Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki - trening właściwy
1. Połóż się na plecach we wcześniej przygotowanym do tego miejscu. Nogi zegnij w kolanach. Stopy ułóż w odległości kilkunastu centymetrów od pośladków. Ręce ułóż na udach. Wzrok wbij w sufit. Rytmicznymi ruchami przesuwaj dłonie po udach w kierunku ugiętych kolan. Nie podnoś się zbyt wysoko. Wystarczy, że oderwiesz łopatki od podłoża. Całość powtórz 10 razy. Podczas opadania na podłogę wdychaj powietrze nosem. Przy napięciach brzucha maksymalnie wypuszczaj je ustami. Staraj się nie spinać szyi, nie wykonywać ruchu, który zaczyna się od sztucznego ciągnięcia głowy w kierunku kolan. Spięcie brzucha powinno inicjować całe ćwiczenie. Broda nie powinna wbijać się w okolicę mostka. Wyobraź sobie, jak starasz się odseparować ćwiczony brzuch od reszty ciała i maksymalnie działaj wyłącznie na tę partię mięśni. Całość powtórz 10 razy.
2. Odpocznij kilka sekund i przystąp do kolejnego ćwiczenia.
Zobacz też:
3. Nie zmieniając swojego położenia, wyprostuj jedną nogę, trzymając ją w górze. Możesz utrudnić sobie wykonywanie tego ćwiczenia maksymalnie zadzierając palce stopy na siebie. W ten sposób odrywając łopatki od ziemi (jak poprzednio) staraj się rytmicznie dotykać dłońmi jedną łydkę. Jeśli na początku w twoim przypadku nie jest to wykonalne, wystarczy, że dotkniesz np. piszczela. Nie noga jest najważniejsza w tym ćwiczeniu, lecz brzuch. Kierując ręce ku podniesionej nodze powtórz ruch 10 razy. Następnie zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie, które angażuje jedną stronę twojego ciała, pamiętaj, aby tyle samo powtórzeń zrobić na stronę przeciwną. Każdemu przecież zależy, aby kształtować mięśnie równomiernie po obydwu stronach sylwetki. Dodatkowo, jeśli poczujesz, że konkretna strona twojego ciała jest silniejsza, jeszcze bardziej skup się na tym, aby trening na strony przeciwnej był intensywny i wykonany z największym zaangażowaniem.
4. Odpocznij kilka sekund i przystąp do kolejnego ćwiczenia.
5. Dla odmiany zmień pozycję i wypróbuj tzw. bieg górski. Odwróć się twarzą do podłogi i ustaw w pozycji do wykonania klasycznej pompki. Dłonie na szerokość barków. Nie wysuwaj ich za bardzo do przodu. Powinny znajdować się tuż pod barkami. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Nie machaj głową na każdą z możliwych stron. Postaraj się, aby stała się przedłużeniem tułowia. Możesz zaczynać. Odrywaj jedną nogę, dotykając kolanem do klatki piersiowej. Aby jeszcze mocniej poczuć ćwiczenie, możesz starać się podczas odrywania nogi kierować ją w stronę przeciwległego łokcia. Ruchy te wykonuj naprzemiennie, podnosząc raz jedną, raz drugą nogę.
W zależności od twojego stopnia zaawansowania w kwestii aktywności fizycznej sam możesz wybrać tempo ćwiczeń. Ważne, aby było równomierne. Najbardziej do podniesienie twojego tętna przyczyni się jednak maksymalne zagęszczenie ruchów, a co za tym idzie pozwoli spalić ono najwięcej kilokalorii. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tego ćwiczenia, w tym momencie przekonasz się, dlaczego zostało nazwane biegiem górskim. Jeśli wolno odrywasz nogi od maty, możesz robić przerwy między każdą zmianą nogi. Jeśli wybierasz jednak szybki bieg, to na każde 30 sekund maksymalnego tempa rób 5 sekund przerwy. Całość powtórz 10 razy.
Przeczytaj:
6. Odpocznij kilka sekund. Nie zapominaj o piciu wody. Pocąc się tracisz ją z organizmu. Następnie przystąp do kolejnego ćwiczenia.
7. Wróć do pierwotnej pozycji wyjściowej, w której leżałaś na plecach na samym początku. Ponownie ugnij kolana pod kątem trzydziestu stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Delikatnie oderwij łopatki od podłogi. W tej pozycji prawą ręką staraj się dotknąć prawej kostki u nogi. Identycznie będzie z lewą stroną. Pamiętaj tylko, że nie chodzi ci o maksymalne zaangażowanie rąk lub barków, ale mięśni skośnych brzucha. Mobilizując je do pracy będziesz o krok bliżej zwycięstwa w walce ze zbędną tkanką tłuszczową na brzuchu i boczkach.
Swoje ulubione ćwiczenia na płaski brzuch i boczki proponuje trenerka fitness, Ewa Chodakowska:
Trening na płaski brzuch i boczki - rozciąganie
Po tym jak daliśmy z siebie maksimum na treningu, musimy pamiętać, że nie przyniesie on oczekiwanych efektów, jeśli nie połączymy go z innymi elementami dbania o nasze ciało. Jednym z nich jest rozciąganie lub inaczej nazywany stretching. Jeśli trening do tej pory był dla ciebie czymś obcym, pomóż sobie i zredukuj napięcia mięśni po ćwiczeniach za pomocą rozciągania. Zwiększony zakres ruchu, ogólna poprawa sprawności i mobilności - to właśnie zyskasz, jeśli będziesz regularnie się rozciągał.
Warto przeczytać:
