Jak wzmocnić biodra i pośladki bez sprzętu? Poznaj fire hydrant!

Ćwiczenie hydrant przeciwpożarowy (ang.fire hydrant) jest tak proste, ale tak pomijane. Aby obudzić moje zaspane pośladki, zaczęłam wykonywać to ćwiczenie – i zauważyłam dużą różnicę.

Hydrant przeciwpożarowy to moim skromnym zdaniem bardzo niedoceniany ruch. Jest on w dużej mierze pomijany na rzecz mostków, przysiadów i wypadów – i chociaż wszystkie te ćwiczenia są doskonałe same w sobie, ten ruch ma swoje unikalne zalety.

Dowiedziałam się o tych korzyściach dopiero niedawno, po zapoznaniu się z najlepszymi ćwiczeniami na pośladki i ćwiczenia poprawiające mobilność bioder. Wcześniej, poza wykonywaniem ćwiczenia hydrantu przeciwpożarowego na kilku zajęciach pilates i barre, nie byłam z nim zbyt zaznajomiona. Teraz wiem, że jest to idealne ćwiczenie aktywujące i wzmacniające pośladki dla mnie, które zresztą uwielbiają również eksperci.

– Hydrant przeciwpożarowy nie tylko wzmacnia pośladki, ale także doskonale wpływa na stabilność bioder, kontrolę rdzenia i równowagę – wyjaśnia trenerka personalna Edwina Jenner. – Wygląda na proste, ale jeśli skupisz się na prawidłowym wykonaniu tego ruchu, może naprawdę boleć.

Hydrant przeciwpożarowy to klasyczny ruch z masą ciała, który jest ukierunkowany na pośladki, biodra i rdzeń, mówi Jenner.

– Jego nazwa pochodzi od postawy przypominającej psa (tak, naprawdę), która może nie być najbardziej dostojna, ale jest to potężny mały ruch, który może dać duże rezultaty, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Wykonywane na czworakach ćwiczenie stanowi przeciwwagę dla godzin siedzenia, które wielu z nas wykonuje codziennie. W szczególności jest ono ukierunkowane na mięsień pośladkowy średni, który biegnie w dół biodra w pośladkach. Mięsień ten zostaje „wyłączony”, gdy spędzamy zbyt dużo czasu siedząc, co skutkuje tym, co potocznie nazywa się „syndromem martwego pośladka”.

Pomijając zabawną nazwę, badania pokazują, że ćwiczenie z hydrantem przeciwpożarowym może przynieść poważne korzyści, a słaba siła pośladków objawia się takimi problemami, jak ból dolnej części pleców, słaba postawa i dyskomfort w kolanach.

Jak zawsze, ważne jest, aby dopracować swoją formę i technikę przed rozpoczęciem. Trener osobisty Emma McCaffrey pokazuje nam poniżej, jak to zrobić.

1. Zacznij na czworakach, z rękami pod sobą i kolanami pod biodrami.

2. Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.

3. Powoli unieś jedną nogę w bok, zginając kolano pod kątem 90 stopni.

4. Jeśli to możliwe, unieś nogę do wysokości bioder, a następnie opuść ją powoli, kontrolując ruch.

5. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę, nie spiesząc się.

Założenie opaski oporowej wokół ud podczas wykonywania ćwiczenia „hydrant” naprawdę podnosi poprzeczkę, a także zmusza do utrzymania prawidłowej postawy – co jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych efektów tego ćwiczenia.

Sposób wykonania:

1. Ponownie przyjmij pozycję na czworakach na macie do jogi.

2. Załóż miniopaskę tuż nad kolanami.

3. Wykonaj ćwiczenie jak zwykle.

4. Upewnij się, że nie opierasz się na nodze podporowej – zachowaj równowagę i napnij mięśnie tułowia, radzi Jenner.

– Poruszaj się powoli i kontroluj ruchy, aby uzyskać pełne korzyści.

Chcesz poprawić swoją równowagę i siłę w ramach treningu z wykorzystaniem masy ciała? Rozumiemy cię. Ćwiczenie „stojący hydrant” to idealne wyzwanie dla stabilności, ponieważ wymaga utrzymania równowagi podczas ruchu.

Oto jak to zrobić:

1. Stań lekko pochylony do przodu, połóż ręce na biodrach lub trzymaj się krzesła lub ściany, aby utrzymać równowagę, mówi Jenner.

2. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę, lekko ugnij kolano stojącej nogi i unieś drugą nogę w bok, otwierając biodro.

3. Napnij mięśnie tułowia i unikaj pochylania się lub skręcania.

• Wzmacnianie niedostatecznie ćwiczonych mięśni. Chociaż pośladki są największym mięśniem ciała, wiele ćwiczeń angażuje i aktywuje główny mięsień pośladkowy, czyli mięsień pośladkowy wielki, a nieco pomija jego mniejsze (ale nie mniej ważne) sąsiedztwo, czyli mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Nie dotyczy to ćwiczenia hydrantowego.

– Ćwiczenie hydrantowe angażuje mniejsze mięśnie pośladkowe, które nie zawsze są tak samo aktywowane – mówi Jenner.

• Poprawa ruchomości bioder. Zauważyłam, że wraz z wiekiem ruchomość bioder zmniejsza się, a ciąża i porody dodatkowo ją ograniczają. Zwiększenie ruchomości stawu nie polega tylko na jego częstszym poruszaniu. Musimy angażować staw we wszystkich płaszczyznach ruchu, a mianowicie: strzałkowej (na boki), czołowej (do przodu i do tyłu) oraz poprzecznej (obrót).

– Życie i sport nie toczą się tylko w linii prostej. Cały czas skręcamy się, obracamy i wykonujemy obroty – wyjaśnia Lucie Cowan, główna trenerka rowerowa w Third Space. – Ruchy obrotowe pomagają trenować ciało, aby poruszało się efektywnie i bezpiecznie w tych kierunkach. Budują siłę w płaszczyźnie poprzecznej (płaszczyźnie obrotu), która jest często pomijana w tradycyjnych programach treningowych skupiających się na ruchach do przodu i do tyłu lub w górę i w dół.

To sprawia, że ćwiczenie „hydrant” jest prawdziwym ćwiczeniem funkcjonalnym, przygotowującym nas do życia codziennego, a także poprawiającym nasze wyniki na siłowni.

• Poprawa stabilności. Kolejnym istotnym elementem sprawności funkcjonalnej jest stabilność. Aby zachować prawidłową postawę podczas wykonywania ćwiczeń, należy angażować mięśnie tułowia i unikać skręcania bioder. Pomaga to w budowaniu stabilności i kontroli całego ciała, a zwłaszcza dolnej części pleców.

Ćwiczenie „hydrant” może nie wygląda na takie, ale jest jednym z lepszych ćwiczeń mięśni tułowia, które można wykonywać w domu.

– Ważne jest, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na obie ręce, a plecy były płaskie, bez skręcania bioder – mówi Rowan Clift, specjalista ds. treningu i odżywiania w aplikacji Freeletics, opartej na sztucznej inteligencji, służącej do coachingu fitness i stylu życia. – Aby to osiągnąć, należy napinać mięśnie tułowia, aby zapobiec pochylaniu się.

• Pomoc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Kolejna korzyść wynikająca z siły i stabilności mięśni tułowia? Zmniejsza się ryzyko kontuzji, nie tylko podczas treningu, ale także w życiu codziennym.

– Wykonywanie ćwiczenia hydrant pomaga poprawić postawę i zapobiega kontuzjom, zwłaszcza kolan i dolnej części pleców – mówi Clift. „Jest to prosty, ale skuteczny sposób na wzmocnienie dolnej części ciała, poprawę stabilności i aktywację mięśni tułowia”.

• Prostota i dostępność. Niektóre ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, takie jak ćwiczenie „good morning”, wymagają obciążenia, aby aktywować spalanie tłuszczu. Ćwiczenie „fire hydrant” jest wystarczające samo w sobie. Można je łatwo wykonywać w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy jesteś w podróży służbowej, na wakacjach, czy w domu, podobnie jak ćwiczenie „clamshell”. Powinieneś być w stanie je wykonać niezależnie od aktualnego poziomu sprawności fizycznej, co czyni je jednym z najbardziej dostępnych ćwiczeń.

– Ponieważ społeczeństwo spędza tak dużo czasu w pozycji siedzącej, ćwiczenie „hydrant” jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladkowych, niezależnie od poziomu wyjściowego – zauważa Jenner.

Warto tutaj zauważyć, że na początku zakres ruchu może być dość niewielki – i to jest w porządku. Najważniejsza jest tutaj forma i skupienie – wkrótce zauważysz, że zakres ruchu poprawia się wraz ze wzrostem siły i mobilności.

Ćwiczenie „hydrant przeciwpożarowy” i przysiady to różne ćwiczenia, które angażują różne partie ciała. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie dolnej części ciała i zwiększyć siłę, najlepszym wyborem będą przysiady. Jeśli szukasz konkretnych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe, które poprawią ruchomość bioder lub wzmocnią mięśnie pośladkowe, koniecznie wypróbuj ćwiczenie „hydrant przeciwpożarowy”.

Przysiady są również ćwiczeniem angażującym całe ciało, podczas gdy hydranty nie. Angażują one mięśnie pleców, wzmacniają mięśnie tułowia i poprawiają ruchomość kostek.

Ogólnie rzecz biorąc, dla większości osób wystarczające będzie wykonanie dwóch lub trzech serii po 10-15 powtórzeń, aby odnieść korzyści płynące z tego ćwiczenia.

Jednak to, jak długo należy podnosić ciężary lub ile powtórzeń hydrantów należy wykonać, zależy od konkretnych celów treningowych i ogólnego planu ćwiczeń. Wykonywanie innych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe i czworogłowe wraz z tym ruchem również pomoże zwiększyć ruchomość bioder i siłę dolnej części ciała.

Woman & Home from Future Media / Polska Press Grupa