Zdrowe musli – jakie wybierać w sklepie, a jak zrobić domowe? Poznaj przepisy na sycące i wartościowe muesli

Musli (ang. muesli) to mieszanka płatków zbożowych, np. owsianych, kukurydzianych czy jaglanych z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców, orzechów i nasion, np. chia lub sezamu. Musli spożywane jest zwykle na śniadanie z mlekiem lub jogurtem, ale można je również jeść jako wartościową przekąskę w ciągu dnia.

Za twórcę tego rodzaju posiłku uważa się szwajcarskiego lekarza, Maximiliana Bircher-Bennera, który już w 1906 r. podawał swoim pacjentom birchermüesli, czyli zmiksowane na mus płatki owsiane, orzechy i świeże owoce, najczęściej jagody, z jogurtem.

Musli to wartościowy posiłek składający się głównie z węglowodanów złożonych, które dostarczają nam dużą dawkę energii, dlatego warto je spożywać na śniadanie. W składzie tego dania znajdziemy także błonnik, witaminy, głównie z grupy B, a dodatek mleka lub jogurtu wzbogaca je w wapń. Świeże lub suszone owoce zawierają witaminy i składniki mineralne, a orzechy i nasiona wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.

Na sklepowych półkach znajdziemy szeroki wybór musli z różnymi dodatkami. Aby wybrać dobre i zdrowe musli, trzeba jednak zawsze sprawdzać jego skład, bo producenci lubią wzbogacać smak zbędnym dodatkiem cukru, kandyzowanymi owocami czy innymi kalorycznymi składnikami.

Należy sięgać po musli zawierające naturalne, tj. prasowane lub cięte płatki zbożowe, a unikać mieszanek typu granola, które powstają zwykle w warunkach przemysłowych z rozdrobnionych płatków owsianych lub żytnich z dodatkiem orzechów i owoców suszonych lub kandyzowanych, sklejonych dużą ilością cukru i upieczonych. Lepiej przygotować granolę samodzielnie i zamiast cukru użyć miodu lub syropu klonowego oraz całych płatków.

Na opakowaniu musli znajdziemy również informację na temat zawartości kalorii w 100 g produktu. Powinno ich być jak najmniej, a najlepiej ok. 300–370 kcal. Kaloryczność kupnego musli możemy zmniejszyć, mieszając je z większą ilością płatków lub otrębów. Natomiast zawartość błonnika powinna być dość wysoka i wynosić ok. 7-10 g na 100 g produktu.

Przy wyborze musli w sklepie należy też zwrócić uwagę na zawartość cukru, która nie powinna przekraczać 25-30 g cukru na 100 g musli oraz tłuszczu – od 2 do 5 g tłuszczu na 100 g.

Musli można przygotowywać na tysiące różnych sposobów, dosypując do mieszanki różnego rodzaju dodatki, ale podstawą zawsze są płatki zbożowe, których muszą przeważać nad innymi dodatkami.

• Owsiane – są źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Składniki te dodają energii i na długo pozostawiają uczucie sytości, ale nie tuczą. Zawierają też magnez, potas, fosfor i witaminę B1. Z płatków owsianych namoczonych lub zagotowanych w mleku przyrządza się również popularną i zdrową owsiankę.
• Kukurydziane – są lekkostrawne i tak jak owsiane – bezglutenowe, dlatego poleca się je dzieciom oraz osobom starszym i rekonwalescentom. Zawierają magnez, żelazo, selen, potas i witaminę E.
• Jaglane – są bezglutenowe i są bogate witaminy E oraz z grupy B, zawierają też cynk i kwas krzemowy, które wpływają na polepszenie kondycji skóry, paznokci i włosów.
• Jęczmienne – ze względu na zawartość magnezu, wapnia, żelaza potasu, fosforu i witaminy D poleca się je dzieciom i młodzieży w okresie najbardziej intensywnego wzrostu. Bogate są również w beta-glukany i antyoksydanty. Są lekkostrawne i wspomagają przemianę materii.
• Żytnie – są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dzięki czemu regulują przemianę materii i są polecane osobom na diecie. Zawierają także: żelazo, magnez, potas, fluor, wapń i witaminę PP.
• Orkiszowe – zawierają gluten, ale w wersji dobrze przyswajalnej oraz duże ilości białka, błonnika i składników mineralnych: żelazo, potas, wapń, cynk i witaminy z grupy B.
• Gryczane – ze względu na zawartość lizyny wspierającej pracę mózgu oraz magnezu, wapnia, żelaza, a także witamin C, E, z grupy B i siarki poleca się je uczniom, studentom i pracownikom umysłowym.

Aby wzbogacić musli, dobrze jest dodać do mieszanki co najmniej jeden świeży owoc, orzechy oraz nasiona, a do smaku – miód zamiast cukru. Można też dosypać niewielką ilość płatków czekoladowych, wiórków kokosowych, a nawet spiruliny czy młodego jęczmienia.

• suszone owoce – rodzynki, banany, ananasy, mango, papaja, morele, daktyle czy śliwki są źródłem witamin, a także wspomagają trawienie,
• świeże owoce – najlepiej sezonowe, ale też egzotyczne, takie jak borówki, jagody, maliny, truskawki, jabłka, gruszki, banany. Zawsze dodawaj do musli chociaż jeden rodzaj świeżych owoców bogatych w witaminy i składniki mineralne,
• orzechy – laskowe, włoskie, pekan, brazylijskie i ziemne są źródłem zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów, które korzystnie wpływająna pracę serca i mózgu oraz układu nerwowego,
• migdały – podobnie jak orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają: błonnik, potas, magnez, cynk, żelazo, witaminy E oraz z grupy B. Wpływają korzystnie na pracę układu sercowo-naczyniowego, zwiększają odporność na stres i wspierają odporność,
• nasiona – chia, słonecznik, pestki z dyni, siemię lniane, sezam podobnie jak orzechy, zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, dzięki czemu wspierają pracę układu nerwowego oraz mózgu i serca,
• miód – dodany zamiast cukru wzbogaci nie tylko smak płatków, ale też wzmocni odporność i wspomoże leczenie przeziębienia czy grypy.

Przygotowując musli samodzielnie w domu, będziemy mieć pewność, że zawiera ono tylko wartościowe składniki, bez zbędnych dodatków takich, jak: duże ilości cukru, syrop glukozowy, sól, olej palmowy, emulgatory, aromaty czy mąka.

Składniki:

• dwie szklanki płatków owsianych,
• dwie garści żurawiny lub rodzynek,
• garść pestek z dyni lub słonecznika,
• wiórki kokosowe,
• łyżka cynamonu,
• łyżka siemienia lnianego,
• łyżka otrębów pszennych lub owsianych.

Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszaj i przesyp do szklanego pojemnika. Jedz musli z dodatkiem mleka na ciepło lub zimno, a także z jogurtem naturalnym lub samodzielnie. Po wsypaniu musli do miseczki i zalaniu mlekiem lub jogurtem warto dodać do niego świeże owoce.