Przywróć ciało do sprawności! Pomoże w tym pilates. O fenomenalnych korzyściach z tej metody opowiada trenerka, która poleca też 3 ćwiczenia

O metodzie Pilatesa słyszało wiele osób, jednak nie każdy miał okazję dowiedzieć się, na czym polega. Nie są to po prostu ćwiczenia jak wszystkie inne – o ich zaletach opowiada Jaśmina Menlik – trenerka metody pilates, nauczycielka gimnastyki korekcyjnej i założycielka studia Twój Pilates na warszawskim Ursynowie. Eksperta, która specjalizuje się w zdrowiu kręgosłupa, podpowiada także, od jakich ćwiczeń warto zacząć i jak je wykonać.

Czym tak naprawdę jest pilates?
Jaśmina Menlik: Pilates jest metodą autorską. Jej nazwa pochodzi od nazwiska Josepha Hubertusa Pilatesa, chociaż gdy jeszcze żył, nazywał swoją metodę kontrologią. W ten sposób próbował za wszelką cenę zawrzeć w tym jednym słowie to, co jest dla nas najistotniejsze – żeby panować nad ciałem, a tak naprawdę panować nad ciałem i nad umysłem, w każdym momencie wykonywania jednego powtórzenia ćwiczenia.

Często mówię, że pilates jest kompleksowym systemem ćwiczeń i zawiera w sobie wszystko, co jest nam potrzebne. Jeżeli chcemy, żeby lekcja była bardziej w kierunku treningu kardio, to nauczyciel jest w stanie ją poprowadzić tak, żeby serce zabiło mocniej.

W jednej ze swoich książek Pilates pisał o tym, że wie, że cały świat powinien uprawiać tą metodę. Miał poczucie, że jest to coś nowatorskiego i że robi to dobrze. Myślę, że w czasy, w których działał, też go w tym upewniły, ponieważ metoda zaczęła fantastycznie rozwijać się w latach 30., 40. i 50. ubiegłego wieku, kiedy w Europie panowała wojna. W Stanach Zjednoczonych był wtedy zupełnie inny świat, kwitło życie.

A co na ten temat tej metody mówi współczesna wiedza?
Metoda jest uznana, opisana i zbadana. Jednak dopiero po śmierci Pilatesa ludzie zaczęli analizować te ćwiczenia pod kątem pracujących mięśni, zaczęli je rozkładać na elementy pierwsze. On sam jeszcze za swojego życia napisał dwie książki. Jedna z nich nazywała się po prostu „Powrotem do życia”. Opisał tam 36 swoich ćwiczeń na macie i bardzo dużą część poświęcił na oddech, czyli jak na tamte lata było to bardzo nowatorskie podejście do treningu.

Pilates skupił się na oddechu jako narzędziu do rozwoju całego ciała, do kontroli umysłu i ciała. Równolegle z nim pracowała jego żona, która była pielęgniarką, miała więc pewne wykształcenie medyczne. Pod koniec jego życia dołączyły do nich także uczennice.

Zobacz: Przyrządy do ćwiczeń w domu. Które są najlepsze?

Czy ćwiczenia Pilatesa są oparte na jodze?
Mówi się tak, ale jest to skrót myślowy. Pilates znał jogę, ćwiczył jogę Iyengara [system stworzony przez B. K. S. Iyengara, który jest nazywany ojcem hathajogi – przyp. red.]. Tyle, ile mógł, uczył się tego, bo było to dla niego fascynujące.

Joga jest systemem, który angażuje głowę, umysł, świadomość. Może więc się zdarzyć, że jakaś pozycja będzie przypominać pozycję jogową, ale absolutnie bym nie powiedziała, że pilates opiera się na jodze. Są pewne elementy wspólne, jak praca z oddechem. W pilatesie głównie chodzi jednak o kontrolowany ruch, a nie o pozycje. Chodzi o płynne przejście, wykonanie ruchu, gdzie angażujesz całe ciało, żeby zrobić poprawnie powtórzenie. To dlatego wystarczy wykonać tych powtórzeń 8-12, a nie trzy razy po 15.

Dlaczego warto wybrać właśnie metodę Pilatesa?
Pilates jest przede wszystkim bardzo bezpieczny. I to jest ważne, że idąc na takie zajęcia, możemy mieć pewność, że nic nam się nie stanie. Oczywiście, jeżeli jesteśmy zdrowi i nie wymagamy tak zwanego indywidualnego podejścia.

Pilates jest dobry, kiedy mieliśmy przerwę w swoich treningach i chcemy wrócić do formy. Możemy go wybrać, kiedy jesteśmy na przykład w złym stanie fizycznym. Bo zaczynamy spokojnie i delikatnie, budujemy fundamenty, które są potrzebne do każdej innej dyscypliny.

Pilates ćwiczą sportowcy i często mówię „zwykłym” ludziom, którzy nie uprawiają zawodowo żadnej dyscypliny, że jest dla nich kompletnym treningiem. A dla niektórych, którzy przyszli, bo mają np. kontuzje, stanowi formę rehabilitacji, jest pomostem do sprawności. Zaczynamy od pewnej bazy, ale potem idziemy dalej, więc możemy wykorzystać go na wiele sposobów.

Przeciętna osoba, która pracuje za dużo w pozycji siedzącej i cierpi z powodu bólów kręgosłupa czy napięcia obręczy barkowej, może rozpocząć bezpieczną aktywność fizyczną właśnie od takiej gimnastyki. Jest ona odpowiednia także dla osób w zaawansowanym wieku, które nie mają do przeciwwskazań.

Na każdych zajęciach kręgosłup jest mobilizowany we wszystkich płaszczyznach i słaby gorset mięśniowy jest wzmacniany tak, żebyśmy byli w stanie najpierw np. unieść nogę leżąc, a dopiero potem dobrze kopnąć, stojąc. Często mówię więc, że jest to gimnastyka korekcyjna dla dorosłych.

Pilates to także dobra forma rehabilitacji oddechowej dla ludzi, którzy chorowali. W ogóle pandemia zamknęła nas w domach, więc wiele osób zaczęło ćwiczyć pilates tylko dlatego, że przez pewien czas swoim życiu pracowali bardziej zdalnie.

Jest to również bardzo świetny starter przed wszystkim, co chcemy zrobić w kwestii aktywności fizycznej, a jednocześnie bardzo dobry dodatek do innych dyscyplin. Może stanowić też niezależną jednostkę treningową i pełny system treningowy, jeżeli np. nie interesują nas żadne inne dyscypliny. Nie znam drugiej takiej metody, która by nam to wszystko dała.

Czy można zacząć samemu, czy jednak trzeba zrobić to pod opieką trenera?
Myślę, że można zacząć samemu, znajdując dobre dobre źródła w internecie. Teraz pojawia się naprawdę bardzo dużo dobrych platform online, gdzie pilates jest absolutnie na najwyższym poziomie. Często są to platformy z Ameryki czy z Wielkiej Brytanii, ale powoli pojawiają się też polskie.

Profesjonalni nauczyciele w związku z pandemią zaczęli zdalnie się uczyć, zdawać egzaminy. Naprawdę nie jest trudno dotrzeć do dobrych materiałów, więc spokojnie można zacząć samemu ćwiczyć w domu – zdrowy człowiek nie powinien sobie zrobić krzywdy.

Czy jest jakieś proste ćwiczenie pilatesu, które zawsze można wykonywać bezpiecznie w domu?
Na pewno będą to ćwiczenia w leżeniu na plecach, takie jak nauka stabilizacji miednicy, bo na początku musimy znaleźć optymalne ustawienie naszej miednicy i klatki piersiowej. To jest taka baza, która nam się przyda do wszystkich innych ćwiczeń.

• Kładziemy się stabilnie na bezpiecznym podłożu, np. na macie, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, a ręce mamy ułożone wzdłuż ciała.
• Obserwujemy, jak leży nasza miednica, jak leży klatka piersiowa.
• Próbujemy wykonać ruchy nogą, na przykład uginając nogę, ściągając ją nad brzuch, ale nie tracąc ustawienia kręgosłupa na macie, czyli podczas ruchu utrzymujemy stabilny korpus.

Natomiast jedno z polecanych ćwiczeń oddechowych polega na tym, żeby w leżeniu bądź siedzeniu obserwować, że nasz brzuch się rusza w trakcie wdechu i wydechu, i oprócz tego poprowadzić oddech troszkę wyżej – w żebra, w klatkę piersiową i tyły pleców. Tak, żeby te żebra „chodziły” na boki, żebyśmy nie oddychali tylko jedną częścią korpusu, tylko żeby całe ciało było zaangażowane w oddech. Zawsze powtarzam przy tym, że jak ciało jest dobrze ustawione, to oddech jest prawidłowy.

Ważne jednak, żebyśmy też zbytnio się na tym oddechu nie skupiali. Czasami nadmierne myślenie o oddechu potrafi nam go popsuć, więc zawsze sugeruję, by w leżeniu na plecach położyć jedną dłoń na pępku, a drugą – na klatce piersiowej i obserwować, czy wdech porusza jedną i drugą dłonią.

Następnie przenosimy ręce na boki, uginamy łokcie i obejmujemy dłońmi swoją klatkę piersiową, jakby chwytamy się za ten kosz żebrowy i sprawdzamy, czy ruch na wdechu też idzie w boki, bo nie możemy oddychać tylko w jedną stronę. Nie może unosić się nam tylko brzuch, a klatka piersiowa – jedynie iść do góry. Oddech ma być trójwymiarowy.

Ile powinna trwać taka praca z ciałem?
Tak naprawdę jesteśmy w stanie samemu skupić się na pracy z podstawowymi ćwiczeniami przez 10-15 minut i jest to w zupełności wystarczające. W tym czasie możemy też wykonać ćwiczenia bazowe.

Pozycja, o której mówiłam wcześniej, czyli stabilizacja postawy w leżeniu na plecach, jest bezpiecznym ustawieniem. Stanowi bazowe ćwiczenie, gdy zaczynamy rehabilitację, np. tuż po operacji kręgosłupa, i szukamy prawidłowego ustawienia klatki piersiowej względem miednicy i odwrotnie.

To jest też fajny relaks dla odcinka lędźwiowego pleców, jednak docelowo sesja Pilates trwa 50-55 minut. Najczęściej ćwiczymy w systemie 1-2 razy w tygodniu – i to wystarczy. System ten jest na tyle jakościowy, że nie trzeba nadrabiać ilością.

Czy istnieje jakieś proste ćwiczenie na mięśnie brzucha, który jest odpowiednie dla wszystkich?
Czasami nawet o tym nie wiemy, a nasz brzuch pracuje. Znanym i popularnym ćwiczeniem pilatesowym jest rolowanie na macie, czyli tak zwany rollup, zwijanie się.

• Z leżenia na plecach przenosimy ręce w tył za głowę i przygotowujemy się do ruchu z pozycji wyciągniętej struny.
• Następnie powoli przenosimy ręce nad głowę i w przód, ręce tę głowę „zabierają”, szyja zgina się, a my powolutku zwijamy się do siadu. Chcemy usiąść, a nogi mamy długie i ciężkie na macie. Jest to takie jakby zwijanie się jak po sznureczku, kręg po kręgu do góry.
• Dokładnie tak samo wygląda rolowanie z powrotem do tyłu, do leżenia. Im wolniej to zrobimy, tym lepiej, tym jest to większe wyzwanie dla naszego ciała.

Ale to już wymaga mocnych mięśni brzucha?
To zależy. Mówi się, że zdrowy człowiek powinien być w stanie zgiąć korpus i unieść się z pozycji leżenia spokojnie i bezpiecznie do przodu i do góry. Tak o tym mówimy, ale czasami, jeżeli jest nam za ciężko, używamy podpórki pod plecy lędźwiowe, skracamy wydłużone nogi albo trzymamy w rękach taśmę, która nas „wciąga”. Czyli używamy wielu narzędzi, żeby to ćwiczenie wykonać poprawnie i się nie skrzywdzić – piłek i taśm, jeżeli pracujemy sam na sam w domu, albo wykorzystujemy sprężyny, które są zainstalowane w pilatesowym sprzęcie i działają jak taśma Thera Band.

Te maszyny są jedyne w swoim rodzaju. Nie ma ich w żadnej innej metodzie. Pilates sam budował je dla swoich klientów w czasie, kiedy w ogóle jeszcze zwykły fitness nie istniał. Warto jednak zaznaczyć, że to jest wyższy poziom zaawansowania, a pilates może ćwiczyć każdy – nawet takie osoby, które sądzą, że nie mogą, bo właśnie mają problemy.