Spis treści
Nie lubisz biegać? Japońskie interwały marszowe mogą okazać się dla ciebie strzałem w dziesiątkę
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić zdrowie serca, czy zacząć uprawiać sport taki jak bieganie, tzw. japońskie interwały marszowe mogą być cennym narzędziem. Połączenie okresów większego wysiłku i odpoczynku w tym treningu stanowi wyzwanie dla organizmu, zmuszając do pracy na korzyść zdrowia, ale bez całkowitego wyczerpania.
Można go wykonywać wszędzie – na świeżym powietrzu jako trening marszowy, na bieżni, w połączeniu z innym ćwiczeniem, np. treningiem siłowym, lub samodzielnie.
Co więcej, badania pokazują, że może on znacząco poprawić wydolność sercowo-naczyniową w mniej niż sześć miesięcy, co czyni go jednym z najlepszych ćwiczeń dla długowieczności.
Eksperci również są zgodni, że warto spróbować.
„Japońskie interwały marszowe doskonale oddają zasadę, którą przekazuję swoim klientom – zrównoważona konsekwencja jest lepsza niż ekstremalna intensywność” – mówi Rachael Sacerdoti, certyfikowana trenerka personalna i specjalistka ds. zdrowia kobiet.
Chcesz spróbować? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, by zacząć ten trening samodzielnie.
Czym są japońskie interwały marszowe?
Interval Walking Training (IWT) to metoda treningowa opracowana przez japońskich naukowców, mająca na celu poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. W przeciwieństwie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), jest to metoda niskonakładowa.
Oto jak to zrobić, według oryginalnego badania:
• 3 minuty szybkiego marszu (około 70% maksymalnej wydolności tlenowej, czyli maksymalnego tętna)
• 3 minuty wolnego marszu (40% maksymalnej wydolności tlenowej)
• Powtórz co najmniej pięć razy lub przez 30 minut
• Wykonuj trening pięć dni w tygodniu
Japońskie interwały marszowe, jak zaczęto je nazywać w Wielkiej Brytanii i USA, pojawiły się po tym badaniu opublikowanym w Mayo Clinical Proceedings.
Do badania zrekrutowano 200 dorosłych o średniej wieku 63 lata. Uczestników podzieleno na dwie grupy. Jedni mieli wykonywać IWT, drudzy tradycyjny marsz ciągły. Naukowcy odkryli, że grupa IWT poprawiła szereg wskaźników zdrowotnych, w tym ciśnienie krwi, poziom glukozy, BMI, wydolność tlenową i siłę, w porównaniu z grupą chodzącą w stałym tempie.
Zdrowie
Jak wspomniano, nie musisz wykonywać tego treningu w określony sposób. Może być częścią porannego spaceru, rozgrzewką na siłowni lub dedykowanym treningiem na bieżni, co czyni go jednym z najbardziej wszechstronnych rodzajów ćwiczeń.
Jakie są korzyści z japońskich interwałów marszowych?
Japońskie interwały marszowe przynoszą zdrowiu szereg korzyści.
1. Poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe
Oryginalne badanie wykazało, że uczestnicy znacząco poprawili swoją wydolność tlenową po programie treningu interwałowego, co jest kluczowym wskaźnikiem poprawy kondycji serca.
Jak obliczyć swoje maksymalne tętno
Aby obliczyć swoje maksymalne tętno, wykonaj następujące działanie:
220 minus Twój wiek.
Na przykład, jeśli masz 45 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 175.
70% (tempo szybkiego marszu) to około 122 uderzeń na minutę.
40% (wolniejsze tempo) to około 70 uderzeń na minutę.
Do pomiaru możesz użyć pulsometru na bieżni w siłowni lub jednego z najlepszych trackerów fitness, które mogą być bardziej precyzyjne.
„Piękno interwałów marszowych polega na tym, jak uczą serce szybkiego powrotu do normy między wysiłkami. Podczas szybkich interwałów tętno wzrasta, poprawiając wydolność sercowo-naczyniową, a okresy regeneracji uczą organizm szybkiego powrotu do stanu wyjściowego. To tworzy tzw. 'elastyczność serca', dzięki której serce staje się silniejsze zarówno podczas wysiłku, jak i regeneracji.” – wyjaśnia Sacerdoti.
Jeszcze w zeszłym roku inny przegląd IWT potwierdził, że korzyści zdrowotne są „dobrze udokumentowane” u zdrowych osób w średnim i starszym wieku oraz u osób z chorobami metabolicznymi.
2. Wzmacniają siłę
Choć treningi z obciążeniem mają swoje zalety, japońskie interwały marszowe mogą być sposobem na wzmocnienie dolnych partii ciała, jeśli brakuje Ci czasu lub sprzętu.
Badanie wykazało, że trening interwałowy może chronić przed „spadkiem siły mięśni ud”, sugerując, że metoda ta wręcz przeciwnie – zwiększa lub pomaga utrzymać siłę dolnych partii ciała.
Dla kobiet objawy menopauzy wiążą się także z większym ryzykiem osteoporozy i utraty mięśni, ze względu na spadek poziomu estrogenu. Ta metoda może pomóc temu zapobiec.
3. Jest to metoda trwała
Co ważne, badania pokazują, że japońskie interwały marszowe to trwały sposób na poprawę kondycji. To nie jest chwilowa moda. Trening polega tylko na 30-minutowym marszu dziennie, maksymalnie pięć razy w tygodniu, więc większość osób znajdzie na to czas.
Lata po oryginalnym badaniu analiza wykazała, że 95% uczestników stosowało tę metodę przez cały czas trwania badania (5 miesięcy), co jest imponujące.
4. Mogą wspierać odchudzanie
Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, japońskie interwały marszowe mogą pomóc. Metoda ta wywołuje tzw. EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), mówi Sacerdoti.
„To zjawisko znane jako 'efekt afterburn'. Twój metabolizm pozostaje podwyższony przez kilka godzin po zakończeniu marszu, spalając kalorie w szybszym tempie. Naprzemienna intensywność poprawia także zdolność organizmu do przełączania się między spalaniem węglowodanów podczas szybkich interwałów a tłuszczu podczas okresów regeneracji. Ta elastyczność metaboliczna jest niezbędna do osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała.” – wyjaśnia.
Jak często wykonywać ten trening?
Badacze zaobserwowali korzyści po pięciu dniach treningu tygodniowo, co najmniej 5 razy lub przez 30 minut. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz po przerwie, może to być zbyt duże wyzwanie na początek.
Trzymaj się tego, co dla Ciebie komfortowe i pamiętaj o dniach odpoczynku – radzi Sacerdoti. To nie jest metoda do codziennego marszu.
„Organizm potrzebuje 48–72 godzin na pełną regenerację po metabolicznym stresie treningu interwałowego, a przekraczanie tego może prowadzić do gorszych efektów, a nawet regresu” – wyjaśnia.
Czy 30 minut marszu to wystarczający trening? Tak, kolejną zaletą japońskich interwałów marszowych jest to, że są one pośrednio zatwierdzone przez NHS. Brytyjska służba zdrowia zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności, rozłożonych na co najmniej trzy dni w tygodniu lub codziennie.
Jeśli połączysz ten trening z ćwiczeniami oporowymi, takimi jak pilates z obciążeniem lub tradycyjny trening z hantlami, zrobisz więcej niż wystarczająco, by czerpać korzyści zdrowotne z aktywności fizycznej.
„Ten rodzaj interwałów marszowych jest świetny, ale nie jest kompletnym rozwiązaniem. Aby zmaksymalizować efekty, trzeba uzupełnić to, czego interwały marszowe nie obejmują – trening siłowy i pracę nad mobilnością. Zalecam włączenie treningu siłowego co najmniej trzy razy w tygodniu, bo mięśnie potrzebują oporu, by utrzymać i budować masę, zwłaszcza z wiekiem. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie są idealne, bo uzupełniają wytrzymałość dolnych partii ciała, którą budujesz.” – mówi Sacerdoti.
Źródło: Women&Home/PPG
