Na czym polega trening interwałowy i co daje? Efekty i zalety zdrowotne HIIT i SIT. Jak wykonywać interwały – bieganie, ćwiczenia, rower

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Trening interwałowy jest na tyle uniwersalny, że może obejmować wiele różnych rodzajów aktywności, wykonywanych w domu, klubie fitness czy w terenie.
Trening interwałowy jest na tyle uniwersalny, że może obejmować wiele różnych rodzajów aktywności, wykonywanych w domu, klubie fitness czy w terenie. ljupco/123RF
Udostępnij:
Interwały w sporcie to trening złożony z aktywności o stosunkowo wysokiej, cyklicznie zmiennej intensywności. Dawki żywiołowego ruchu przeplata się okresami umiarkowanego wysiłku, a z założenia krótki trening pozwala spalać najwięcej kalorii – nawet trzy razy tyle, co trening kardio o podobnym nasileniu. Wyjaśniamy, na czym polega działanie treningu interwałowego, jakie zapewnia efekty i korzyści zdrowotne, oraz jak go wykonywać. Sprawdź, czym różni się wysokointensywny trening interwałowy (HIIT) i sprintowy trening interwałowy (SIT), dla kogo interwały nie są wskazane, oraz ile razy w tygodniu i w jak ćwiczyć.

Spis treści

Trening interwałowy – co to jest HIIT, SIT, Tabata?

Trening interwałowy to trening złożony z interwałów – według definicji interwał to czas wykonywania danego ćwiczenia z wysoką intensywnością, którą w miarę narastania zmęczenia można zmniejszyć do średniego poziomu.

W praktyce trening interwałowy to następujące po sobie okresy bardziej i mniej intensywnego wysiłku fizycznego. Pozwala to osiągać w jego trakcie maksymalną wydolność organizmu w stosunkowo łatwy i bezpieczny sposób. Intensywna aktywność jest zaś niezbędna dla utrzymania zdrowego serca i układu naczyniowego.

Buty sportowe w świetnych cenach

Materiały promocyjne partnera

Trening interwałowy ma różne rodzaje, które zasadniczo się od siebie różnią:

  • klasyczny trening interwałowy – obejmuje aktywność o wysokiej, a także bardziej umiarkowanej intensywności, wynoszącej ok. 80 proc. tętna maksymalnego lub nawet mniej.
  • trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT (ang. high-intensity interval training) – wykorzystuje interwały o niemal maksymalnej intensywności, wykonywane przy 85-95 proc. tętna maksymalnego,
  • sprintowy trening interwałowy, SIT (sprint interval training) – wykorzystuje maksymalnie intensywne interwały, gdzie tętno osiąga 100 proc. a maksymalne zużycie tlenu jest nawet 3,5 razy wyższe niż przy treningu HIIT.

Najbardziej popularnym i wymagającym systemem treningowym tego typu jest Tabata. Trening trwa tylko 4 minuty i składa się z 20-sekundowych interwałów maksymalnego wysiłku przeplatanych 10-sekundowymi okresami odpoczynku, które powtarza się 8 razy.

Zobacz też:

Czym jest tętno maksymalne (HRmax) w treningu interwałowym?

Podstawowe rodzaje treningów interwałowych różnią się pod względem zalecanego tętna maksymalnego – HRmax (ang. maximum heart rate). Parametrem tym określa się największą częstotliwość bicia serca przy maksymalnym obciążeniu.

Podczas interwałów tętno musi sięgać co najmniej 80 proc. maksimum, natomiast podczas przerw powinno spadać do wartości 50-60 proc. HRmax.

Tętno maksymalne można obliczyć za pomocą prostego wzoru: HRmax = 220 minus wiek (w latach).

Należy jednak pamiętać, że pomimo powszechnego użycia wynik obarczony jest błędem. Stanowi więc wartość orientacyjną. U osób młodych zwykle przyjmuje się, że wynosi 180.

Maksymalne tętno można poznać dzięki pulsometrowi poprzez obserwację pulsu w trakcie wysiłku. Liczba uderzeń, przy której pojawia się dyskomfort, można uznać za graniczną. Najlepiej sprawdzić to, biegnąc pod górę lub na bieżni ze zwiększającym się nasileniem.

HIIT to trening złożony z tzw. interwałów, czyli następujących po sobie krótkich okresów bardzo energicznego wysiłku i mniej intensywnej aktywności lub odpoczynku. Doceniany jest on zarówno przez sportowców, jak i osoby, które uprawiają sport dla przyjemności. Sprawdź, co możesz zyskać decydując się na trening interwałowy o wysokiej intensywności.Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Trening HIIT – 10 powodów, dla których to najlepsza metoda ćwiczeń

Trening interwałowy – efekty i zalety zdrowotne

Trening interwałowy wykonywany w odpowiedni sposób wpływa korzystnie na stan metaboliczny organizmu, jest też szczególnie skuteczny przy odchudzaniu. By zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wystarczy już bowiem wysiłek o intensywności, przy której tętno sięga 80-85 proc. wartości maksymalnych. Podczas 20-minutowej sesji da się spalić nawet 800 kcal!

Czas ruszyć się z kanapy!

miejsce #2

HMS

Hms Skakanka Z Licznikiem 270Cm Sk08

43,99 zł12,99 zł-70%
miejsce #3

Legend

Legend Sport Skakanka Fitness Legend 13921

42,37 zł19,90 zł-53%
miejsce #4

One Fitness

One Fitness Rw3011 Czarny

375,00 zł199,99 zł-47%
miejsce #5

Spokey

Spokey Piłka Gimnastyczna Fitball III 65cm

69,99 zł44,00 zł-37%
miejsce #6

Hop-Sport

Hopsport Mata Puzzle Eva 1Cm Szara 6Szt

95,98 zł64,00 zł-33%
miejsce #7

SportVida

Sportvida Kamizelka Obciążeniowa 15 Kg Czarna Sv-Hk0400

263,99 zł199,00 zł-25%
miejsce #8

Gymrex

Gymrex Gr-Hg12

2 027,00 zł1 578,00 zł-22%
miejsce #10

HMS

Hms Atlas Suwnica Smitha Cyklop 2 Commercial (4422)

13 999,00 zł11 381,30 zł-19%
miejsce #11

Physionics Crosstrainer Z Wyświetlaczem Lcd

781,00 zł644,00 zł-18%
miejsce #12

HMS

Hms Gryf Stały Gumowany 20Kg Gsg20

455,00 zł378,43 zł-17%
miejsce #13

Jinpoli

Jinpoli Hula Hop Charcoal

129,00 zł111,60 zł-13%
miejsce #14

Urbogym

Urbogym Argo

848,00 zł799,00 zł-6%
miejsce #15

Concept2

Concept2 Wioślarz model E z PM5 (czarny)

5 990,00 zł5 840,00 zł
Materiały promocyjne partnera

Zalety treningów interwałowych to m.in.:

  • wzrost liczby spalanych kalorii nawet przez 72 godziny po wysiłku (tzw. efekt afterburn),
  • zwiększenie wydolności organizmu, zarówno tlenowej, jak i beztlenowej,
  • efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, sięgające 14,5 kcal na minutę w przypadku wykonywania Tabaty przez osoby wytrenowane,
  • wyszczuplenie ciała zwłaszcza w okolicach brzucha (zmniejszenie poziomu brzusznej tkanki tłuszczowej),
  • mniejszy ubytek tkanki mięśniowej przy chudnięciu,
  • poprawa poziomu glukozy we krwi i wrażliwości komórek na insulinę, a więc ochrona przed cukrzycą typu 2,
  • obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych – profilaktyka chorób układu krążenia,
  • większe urozmaicenie, poziom satysfakcji i motywacji niż przy treningu ciągłym,
  • lepsze efekty w znacznie krótszym czasie – zamiast 40-60 minut dziennie można ćwiczyć na przykład tylko przez 12 minut.

Najskuteczniejszy jest przy tym biegowy trening SIT – pozwala spalić prawie o 40 proc. więcej tkanki tłuszczowej niż HIIT w czasie krótszym w sumie o ponad 60 procent. Same intensywne sprinty trwały przy tym przeszło o 85 proc. krócej niż nasilony wysiłek podczas treningu HIIT.

W porównaniu z treningiem o stałej, umiarkowanej intensywności, redukcja tkanki tłuszczowej pod wpływem SIT była w badaniach prawie o 92 proc. większa, a przy tym czas trwania aktywności zmniejszył się o ponad 60 procent.

Poziom aktywności fizycznej przynoszący korzyści zdrowotne to 150 minut ruchu o umiarkowanym nasileniu lub 75 minut tego intensywnego, albo ich połączenia, które zapewnia podobny wydatek energii. Dobre skutki przynosi też jednak jeszcze krótszy, lecz bardziej wyczerpujący wysiłek właśnie taki jak interwały.

Sprawdź także:

Trening interwałowy w domu, na rowerze stacjonarnym, bieżni, orbitreku, siłowni

Trening interwałowy można wykonywać, robiąc ćwiczenia w domu lub biegając bądź jeżdżąc na rowerze w terenie, ale także na bieżni, rowerku stacjonarnym, orbitreku, wioślarzu i innych sprzętach w siłowni, a nawet na basenie. Warto więc wybrać ulubiony rodzaj aktywności – lub taki, który przyniesie pożądane korzyści, np. wzmocni określone mięśnie.

Trening interwałowy może mieć charakter wytrzymałościowy (bieganie, cycling), a także siłowy, gdy wykonywane są ćwiczenia z obciążeniami bądź ciężarem własnym ciała – te ostatnie to np. wypady, przysiady czy pompki.

Polecamy też:

Interwały w chorobach serca, cukrzycy i starszym wieku – przeciwwskazania

W przypadku osób ze schorzeniami i w podeszłym wieku zbyt nasilony wysiłek nie jest zwykle zalecany. Lepsze efekty zapewnia bezpieczniejszy trening typu MICT (ang. moderate-intensity continuous training), czyli ciągły o umiarkowanej intensywności, wynoszącej 50-85 proc. tętna maksymalnego – zwykle to 70-85 proc. Taki trening trwa zwykle 30-60 minut.

W przypadku problemów zdrowotnych bardziej intensywne treningi nie są przeciwwskazane, jednak ich rodzaj, nasilenia i czas trwania należy skonsultować z lekarzem, a najlepiej też rozpocząć ćwiczenia pod jego okiem, gdyż konieczne będą kontrole stanu zdrowia.

Według badań treningi interwałowe są odpowiednie zarówno dla dzieci od 5. roku życia, jak i dla osób po 60. r.ż. czy otyłych. W przypadku znacznego obciążenia stawów nadmiarem kilogramów warto wybierać oszczędzające je formy ruchu, np. rower czy pływanie, a przy problemach takich jak np. zwyrodnienie kręgosłupa zrezygnować z obciążeń.

Wysokointensywne treningi HIIT powinny być wykonywane raczej przez osoby młode. Ze względu na wymagający, charakter trening sprintowy SIT jest odpowiedni wyłącznie dla młodych, wytrenowanych osób.

Przeczytaj na temat:

Jak wykonać trening interwałowy?

Trening interwałowy powinien mieć strukturę dopasowaną do aktualnych możliwości organizmu. Jeżeli wysiłek jest zbyt nasilony, należy zwolnić, a przy zbyt dużym zmęczeniu zmniejszyć liczbę interwałów.

Przykładowy trening HIIT:

  • Wykonaj rozgrzewkę przez 5-15 min (ang. warm-up), np. wykonując pajacyki, wymachy kończyn, wyskoki, a pod koniec dodając kilka 20-sekundowych przyspieszeń.
  • Przez 15-30 sekund biegnij, pedałuj na rowerze czy rób przysiady w maksymalnym tempie, po czym przez 45 sekund do 3 minut odpoczywaj aktywnie, np. biegnąc lub jadąc wolniej. Powtórz cykl 5-6 lub więcej razy.
  • Zakończ, robiąc 10-minutowy cool-down (schłodzenie i rozluźnienie mięśni) poprzez wysiłek o małej intensywności, np. trucht lub chód, a potem przez 5 min rób ćwiczenia rozciągające.

Aby zwiększyć intensywność treningu interwałowego, zamiast wydłużać czas jego trwania poprzez dodawanie kolejnych interwałów, należy skrócić przerwy w żywiołowym wysiłku.

Trening interwałowy typu HIIT może trwać 15-20 minut, ale nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Jeżeli po takim czasie możliwa jest kontynuacja wysiłku, oznacza to, że nie był wykonywany z odpowiednio wysoką intensywnością.

Przykładowy trening SIT to natomiast: 4-6 sprintów po 30 sekund z maksymalną szybkością, a po każdym sprincie 2-4 minuty odpoczynku lub chodzenia, plus wstępna rozgrzewka i końcowy cool-down.

Nie każdy ma naturalną skłonność do szczupłej sylwetki, lecz nawet genetyczna predyspozycja do nadwagi i otyłości to nie wyrok! Odkryto bowiem ochronne działanie pewnych rodzajów aktywności fizycznej. Sprawdź, które formy ruchu najskuteczniej zapobiegają tyciu! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Jak nie przytyć? 6 rodzajów aktywności fizycznej, które mogą...

Materiały promocyjne partnera

Trening interwałowy – ile razy w tygodniu wykonywać? Dlaczego nadmiar szkodzi?

Trening interwałowy ze względu na swoją intensywność stwarza szczególne ryzyko przetrenowania, a stan ten jest niekorzystny nie tylko dla wyników sportowych, ale także dla samopoczucia i zdrowia. W rezultacie niedostatecznej regeneracji mięśni może potencjalnie doprowadzić do problemów o charakterze zapalnym, sprzyja ponadto urazom. Nie zapewnia przy tym dodatkowych korzyści niż mniejsza porcja takiego ruchu w tygodniu, a zwłaszcza zróżnicowana aktywność.

Eksperci sugerują, by trening interwałowy zarówno typu HIIT, jak i SIT, wykonywać w 2-3 dni w tygodniu.

Dla uzyskania korzyści kardiologicznych do planu ćwiczeń należy dodać również 2 dłuższe treningi kardio – sam trening interwałowy nie wystarczy, by osiągnąć pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze. Alternatywnie mogą to być 2-3 treningi siłowe dla ułatwienia odchudzania. Urozmaicony program ćwiczeń obejmie natomiast wszystkie trzy rodzaje treningów.

Zbyt duża liczba wysokointensywnych treningów interwałowych w tygodniu może mieć jednak niekorzystny wpływ na organizm, na co wskazują m.in. badania opisane na łamach „Cell Metabolism”. Prowadzi to bowiem do „wyczerpania” mitochondriów – centrów energetycznych komórek, które zapewniają ich prawidłowy metabolizm.

Choć po dodaniu trzeciego treningu interwałowego na tydzień w drugim tygodniu badania uczestnicy mieli więcej siły, a regulacja glikemii uległa poprawie, już pięć takich treningów w tygodniu trzecim poziom energii u uczestników uległ drastycznemu spadkowi – jak się okazało, produkcja energii w mitochondriach zmalała aż o 60 procent.

Wykonywanie tego rodzaju aktywności niemal każdego dnia doprowadziło nie tylko do nagłego i dotkliwego upośledzenia funkcji mitochondriów, ale też zaburzeń regulacji poziomu cukru we krwi, które zmniejszyły się wraz z redukcją poziomu wysiłku, ale nie zniknęły całkowicie.

Odpowiednia ilość treningu interwałowego pomaga jednak zwiększyć sprawność oraz liczbę mitochondriów w komórkach mięśni, co uznaje się za wskaźnik poprawy zdrowia metabolicznego.

Źródła:
Aktywność fizyczna to niezbędny element zdrowego stylu życia, są jednak sytuacje, w których lepiej jest zrezygnować z treningu lub zamienić go na lżejsze ćwiczenia. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych objawów ze strony organizmu, zapobiec spadkom wydolności, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji czy powikłań. Sprawdź, w jakich 10 sytuacjach zamiast wysiłku lepiej zafundować sobie odpoczynek!

10 sytuacji, w których zamiast treningu lepiej wybrać odpoczynek

ZOBACZ: Intensywne ćwiczenia gwarantują wyraźną zmianę sylwetki w 8 tygodni

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Największa od dziesięcioleci susza we Francji

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość
Lubię trening HIIT bo jest krótki, a spala dużo kalorii i podnosi wydolność organizmu. Odkąd zaczęłam go regularnie praktykować, pić więcej cisowianki i unikać cukru, zauważyłam spadek wagi, jędrniejszą skórę i lepsze samopoczucie.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie