Na czym polega trening interwałowy i co daje? Efekty i zalety zdrowotne HIIT i SIT. Jak wykonywać interwały – bieganie, ćwiczenia, rower

Trening interwałowy to trening złożony z interwałów – według definicji interwał to czas wykonywania danego ćwiczenia z wysoką intensywnością, którą w miarę narastania zmęczenia można zmniejszyć do średniego poziomu.

W praktyce trening interwałowy to następujące po sobie okresy bardziej i mniej intensywnego wysiłku fizycznego. Pozwala to osiągać w jego trakcie maksymalną wydolność organizmu w stosunkowo łatwy i bezpieczny sposób. Intensywna aktywność jest zaś niezbędna dla utrzymania zdrowego serca i układu naczyniowego.

Zobacz: Skakanka na odchudzanie. Z tym tanim przyrządem spalisz prawie 300 kcal w pół godziny! Zobacz, jak skakać na skakance i wykonać trening HIIT

Trening interwałowy ma różne rodzaje, które zasadniczo się od siebie różnią:

• klasyczny trening interwałowy – obejmuje aktywność o wysokiej, a także bardziej umiarkowanej intensywności, wynoszącej ok. 80 proc. tętna maksymalnego lub nawet mniej.
• trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT (ang. high-intensity interval training) – wykorzystuje interwały o niemal maksymalnej intensywności, wykonywane przy 85-95 proc. tętna maksymalnego,
• sprintowy trening interwałowy, SIT (sprint interval training) – wykorzystuje maksymalnie intensywne interwały, gdzie tętno osiąga 100 proc. a maksymalne zużycie tlenu jest nawet 3,5 razy wyższe niż przy treningu HIIT.

Najbardziej popularnym i wymagającym systemem treningowym tego typu jest Tabata. Trening trwa tylko 4 minuty i składa się z 20-sekundowych interwałów maksymalnego wysiłku przeplatanych 10-sekundowymi okresami odpoczynku, które powtarza się 8 razy.

Podstawowe rodzaje treningów interwałowych różnią się pod względem zalecanego tętna maksymalnego – HRmax (ang. maximum heart rate). Parametrem tym określa się największą częstotliwość bicia serca przy maksymalnym obciążeniu.

Zobacz: Przyrządy do ćwiczeń w domu. Które są najlepsze?

Podczas interwałów tętno musi sięgać co najmniej 80 proc. maksimum, natomiast podczas przerw powinno spadać do wartości 50-60 proc. HRmax.

Tętno maksymalne można obliczyć za pomocą prostego wzoru: HRmax = 220 minus wiek (w latach).

Należy jednak pamiętać, że pomimo powszechnego użycia wynik obarczony jest błędem. Stanowi więc wartość orientacyjną. U osób młodych zwykle przyjmuje się, że wynosi 180.

Maksymalne tętno można poznać dzięki pulsometrowi poprzez obserwację pulsu w trakcie wysiłku. Liczba uderzeń, przy której pojawia się dyskomfort, można uznać za graniczną. Najlepiej sprawdzić to, biegnąc pod górę lub na bieżni ze zwiększającym się nasileniem.

Trening interwałowy wykonywany w odpowiedni sposób wpływa korzystnie na stan metaboliczny organizmu, jest też szczególnie skuteczny przy odchudzaniu. By zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wystarczy już bowiem wysiłek o intensywności, przy której tętno sięga 80-85 proc. wartości maksymalnych. Podczas 20-minutowej sesji da się spalić nawet 800 kcal!

Zalety treningów interwałowych to m.in.:

• wzrost liczby spalanych kalorii nawet przez 72 godziny po wysiłku (tzw. efekt afterburn),
• zwiększenie wydolności organizmu, zarówno tlenowej, jak i beztlenowej,
• efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, sięgające 14,5 kcal na minutę w przypadku wykonywania Tabaty przez osoby wytrenowane,
• wyszczuplenie ciała zwłaszcza w okolicach brzucha (zmniejszenie poziomu brzusznej tkanki tłuszczowej),
• mniejszy ubytek tkanki mięśniowej przy chudnięciu,
• poprawa poziomu glukozy we krwi i wrażliwości komórek na insulinę, a więc ochrona przed cukrzycą typu 2,
• obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych – profilaktyka chorób układu krążenia,
• większe urozmaicenie, poziom satysfakcji i motywacji niż przy treningu ciągłym,
• lepsze efekty w znacznie krótszym czasie – zamiast 40-60 minut dziennie można ćwiczyć na przykład tylko przez 12 minut.

Najskuteczniejszy jest przy tym biegowy trening SIT – pozwala spalić prawie o 40 proc. więcej tkanki tłuszczowej niż HIIT w czasie krótszym w sumie o ponad 60 procent. Same intensywne sprinty trwały przy tym przeszło o 85 proc. krócej niż nasilony wysiłek podczas treningu HIIT.

W porównaniu z treningiem o stałej, umiarkowanej intensywności, redukcja tkanki tłuszczowej pod wpływem SIT była w badaniach prawie o 92 proc. większa, a przy tym czas trwania aktywności zmniejszył się o ponad 60 procent.

Poziom aktywności fizycznej przynoszący korzyści zdrowotne to 150 minut ruchu o umiarkowanym nasileniu lub 75 minut tego intensywnego, albo ich połączenia, które zapewnia podobny wydatek energii. Dobre skutki przynosi też jednak jeszcze krótszy, lecz bardziej wyczerpujący wysiłek właśnie taki jak interwały.

Trening interwałowy można wykonywać, robiąc ćwiczenia w domu lub biegając bądź jeżdżąc na rowerze w terenie, ale także na bieżni, rowerku stacjonarnym, orbitreku, wioślarzu i innych sprzętach w siłowni, a nawet na basenie. Warto więc wybrać ulubiony rodzaj aktywności – lub taki, który przyniesie pożądane korzyści, np. wzmocni określone mięśnie.

Trening interwałowy może mieć charakter wytrzymałościowy (bieganie, cycling), a także siłowy, gdy wykonywane są ćwiczenia z obciążeniami bądź ciężarem własnym ciała – te ostatnie to np. wypady, przysiady czy pompki.

W przypadku osób ze schorzeniami i w podeszłym wieku zbyt nasilony wysiłek nie jest zwykle zalecany. Lepsze efekty zapewnia bezpieczniejszy trening typu MICT (ang. moderate-intensity continuous training), czyli ciągły o umiarkowanej intensywności, wynoszącej 50-85 proc. tętna maksymalnego – zwykle to 70-85 proc. Taki trening trwa zwykle 30-60 minut.

W przypadku problemów zdrowotnych bardziej intensywne treningi nie są przeciwwskazane, jednak ich rodzaj, nasilenia i czas trwania należy skonsultować z lekarzem, a najlepiej też rozpocząć ćwiczenia pod jego okiem, gdyż konieczne będą kontrole stanu zdrowia.

Według badań treningi interwałowe są odpowiednie zarówno dla dzieci od 5. roku życia, jak i dla osób po 60. r.ż. czy otyłych. W przypadku znacznego obciążenia stawów nadmiarem kilogramów warto wybierać oszczędzające je formy ruchu, np. rower czy pływanie, a przy problemach takich jak np. zwyrodnienie kręgosłupa zrezygnować z obciążeń.

Wysokointensywne treningi HIIT powinny być wykonywane raczej przez osoby młode. Ze względu na wymagający, charakter trening sprintowy SIT jest odpowiedni wyłącznie dla młodych, wytrenowanych osób.

Trening interwałowy powinien mieć strukturę dopasowaną do aktualnych możliwości organizmu. Jeżeli wysiłek jest zbyt nasilony, należy zwolnić, a przy zbyt dużym zmęczeniu zmniejszyć liczbę interwałów.

Przykładowy trening HIIT:

• Wykonaj rozgrzewkę przez 5-15 min (ang. warm-up), np. wykonując pajacyki, wymachy kończyn, wyskoki, a pod koniec dodając kilka 20-sekundowych przyspieszeń.
• Przez 15-30 sekund biegnij, pedałuj na rowerze czy rób przysiady w maksymalnym tempie, po czym przez 45 sekund do 3 minut odpoczywaj aktywnie, np. biegnąc lub jadąc wolniej. Powtórz cykl 5-6 lub więcej razy.
• Zakończ, robiąc 10-minutowy cool-down (schłodzenie i rozluźnienie mięśni) poprzez wysiłek o małej intensywności, np. trucht lub chód, a potem przez 5 min rób ćwiczenia rozciągające.

Aby zwiększyć intensywność treningu interwałowego, zamiast wydłużać czas jego trwania poprzez dodawanie kolejnych interwałów, należy skrócić przerwy w żywiołowym wysiłku.

Trening interwałowy typu HIIT może trwać 15-20 minut, ale nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Jeżeli po takim czasie możliwa jest kontynuacja wysiłku, oznacza to, że nie był wykonywany z odpowiednio wysoką intensywnością.

Przykładowy trening SIT to natomiast: 4-6 sprintów po 30 sekund z maksymalną szybkością, a po każdym sprincie 2-4 minuty odpoczynku lub chodzenia, plus wstępna rozgrzewka i końcowy cool-down.

Trening interwałowy ze względu na swoją intensywność stwarza szczególne ryzyko przetrenowania, a stan ten jest niekorzystny nie tylko dla wyników sportowych, ale także dla samopoczucia i zdrowia. W rezultacie niedostatecznej regeneracji mięśni może potencjalnie doprowadzić do problemów o charakterze zapalnym, sprzyja ponadto urazom. Nie zapewnia przy tym dodatkowych korzyści niż mniejsza porcja takiego ruchu w tygodniu, a zwłaszcza zróżnicowana aktywność.

Eksperci sugerują, by trening interwałowy zarówno typu HIIT, jak i SIT, wykonywać w 2-3 dni w tygodniu.

Dla uzyskania korzyści kardiologicznych do planu ćwiczeń należy dodać również 2 dłuższe treningi kardio – sam trening interwałowy nie wystarczy, by osiągnąć pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze. Alternatywnie mogą to być 2-3 treningi siłowe dla ułatwienia odchudzania. Urozmaicony program ćwiczeń obejmie natomiast wszystkie trzy rodzaje treningów.

Zbyt duża liczba wysokointensywnych treningów interwałowych w tygodniu może mieć jednak niekorzystny wpływ na organizm, na co wskazują m.in. badania opisane na łamach „Cell Metabolism”. Prowadzi to bowiem do „wyczerpania” mitochondriów – centrów energetycznych komórek, które zapewniają ich prawidłowy metabolizm.

Choć po dodaniu trzeciego treningu interwałowego na tydzień w drugim tygodniu badania uczestnicy mieli więcej siły, a regulacja glikemii uległa poprawie, już pięć takich treningów w tygodniu trzecim poziom energii u uczestników uległ drastycznemu spadkowi – jak się okazało, produkcja energii w mitochondriach zmalała aż o 60 procent.

Wykonywanie tego rodzaju aktywności niemal każdego dnia doprowadziło nie tylko do nagłego i dotkliwego upośledzenia funkcji mitochondriów, ale też zaburzeń regulacji poziomu cukru we krwi, które zmniejszyły się wraz z redukcją poziomu wysiłku, ale nie zniknęły całkowicie.

Odpowiednia ilość treningu interwałowego pomaga jednak zwiększyć sprawność oraz liczbę mitochondriów w komórkach mięśni, co uznaje się za wskaźnik poprawy zdrowia metabolicznego.