Spis treści
Czym są kiełki?
Kiełkami nazywamy rośliny w najwcześniejszej fazie rozwoju. To nic innego, jak budzące się do życia nasiona, które trafiły do sprzyjających warunków środowiskowych: zyskały dostęp do wody, światła słonecznego i tlenu, a przy tym odpowiednią temperaturę. Nasiona, z których mają wyrosnąć rośliny, stanowią skarbnicę składników odżywczych takich jak witaminy, sole mineralne, aminokwasy czy enzymy, które są niezbędne na początkowych etapach rozwoju i wzrastania.
Zobacz także: Są zdrowsze niż same warzywa. To skoncentrowana bomba wartości odżywczych
Organizm człowieka nie jest w stanie czerpać substancji odżywczych z suchych nasion, ponieważ nie ma enzymów, które umożliwiłyby odpowiednie strawienie twardej łupinki. Podczas kiełkowania nasion uruchamiane są substancje bioaktywne, które inicjują procesy przetwarzania zmagazynowanych w nasionach wielkocząsteczkowych białek, tłuszczów i węglowodanów do prostszych i łatwiej przyswajalnych związków. W kiełkach powstają również pokłady witamin, związków mineralnych i przeciwutleniaczy. To dzięki tym licznym procesom kiełki są dla człowieka odżywczym produktem spożywczym, po który warto sięgać częściej.
Jakie są rodzaje kiełków i czym wyróżniają się te najpopularniejsze?
Kiełki hoduje się w celach spożywczych, wykorzystując do tego nasiona:
- warzyw, np. kiełki rzodkiewki, kiełki brokułu, kiełki buraka, cebuli, czy pora,
- zbóż, np. kiełki pszenicy,
- roślin strączkowych, np. kiełki fasoli mung, soczewicy, lucerny (alfalfa),
- roślin oleistych, np. kiełki słonecznika, kiełki soi,
- ziół, np. kiełki rzeżuchy.
Do najbardziej popularnych rodzajów kiełków, które są lubiane zwłaszcza za swój smak, należą m.in.:
- Kiełki rzodkiewki – wyróżnia je różowo-zielony kolor i w smaku przypominają dojrzałą rzodkiewkę. Są ostre, pieką w język, ale ponieważ mają piękny kolor, ciekawie wyglądają na talerzu. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminy A, C i E, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy i mikro- oraz makroelementy, w tym siarkę.
- Kiełki lucerny – mają delikatny smak i są uważane za jedne z najbardziej wartościowych roślinnych produktów odżywczych. Oprócz całego zestawu witamin i soli mineralnych zawierają też fitoestrogeny, co jest szczególnie korzystne dla pań w okresie menopauzy.
- Kiełki fasoli mung – są często używane w kuchni azjatyckiej. To soczyste, długie, białe i chrupiące łodyżki, które jako jedne z niewielu trzeba poddać przed spożyciem obróbce cieplnej np. dodawać do gotowania lub podprażyć na suchej patelni. Mają delikatny smak.
- Kiełki brokułu – w smaku przypominają dojrzałe różyczki brokułu. Są bardzo smaczne, łagodne i polubią je dzieci (w przeciwieństwie do ostrych w smaku kiełków rzodkiewki, pora lub cebuli). Kiełki brokułu są zielone i podobnie jak inne rodzaje zawierają cenne witaminy i związki mineralne, niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia je zawartość wspomagającej wzrok luteiny oraz o działaniu antynowotworowym sulforafanu.
- Kiełki słonecznika – są dość duże i mają orzechowy, lekko pikantny smak podobny do smaku słonecznika. Zawierają potas, miedź, cynk i żelazo oraz fitosterole, które między innym pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wyróżnia je zasobność witaminy E, która również wyróżnia na tle orzechów, nasion i pestek.
- Kiełki rzeżuchy – tradycyjnie hoduje się je przed Wielkanocą, najczęściej na talerzu wyłożonym watą, ligniną lub papierowym ręcznikiem. Często mają wyłącznie zastosowanie ozdobne, ale jednak znacznie lepszym pomysłem będzie dodanie ich do pasty jajek czy kanapek. Mają lekko ostry smak, są bardzo wartościowe (zawierają witaminy z grupy B, witaminę A, C, K i PP oraz sporo żelaza) i można uprawiać i spożywać je przez cały rok.
Zobacz także:
Wartość odżywcza kiełków
Kiełki to niskokaloryczne, pełne witamin, składników mineralnych, enzymów i antyoksydantów tzw. małe warzywa. Dostarczają znacznie większe ilości związków bioaktywnych i składników mineralnych w porównaniu do dojrzałych roślin, które powinny z nich wyrosnąć.
Zapewniają witaminy z grupy B, witaminę A (w postaci beta-karotenu), witaminę C (kwas askorbinowy), witaminę E (tokoferol) oraz witaminę K. Zapewniają spore dawki pierwiastków: potasu, żelaza, wapnia, magnezu, cynku, miedzi, manganu i selenu. Zawartość wymienionych związków odżywczych różni się w zależności od rodzaju kiełków.
Bardzo popularne w kuchni azjatyckiej i coraz częściej jadane w Polsce kiełki fasoli mung w porcji 100 g dostarczają: 28 kcal, 3 g białka, 3,1 g węglowodanów, 1,8 g błonnika i 0,18 g tłuszczów, z czego 16 mg stanowią kwasy omega-3, a 42 mg kwasy tłuszczowe omega-6.
Wartość kaloryczna kiełków rzodkiewki, również jest niska. W 100 gramach, co objętościowo zabiera dużo miejsca, dostarczają 52 kcal, 3,8 g białka, 3,6 g węglowodanów i 2,5 g tłuszczu. Kiełki lucerny mają podobną wartość odżywczą. Dostarczają w 100 gramach tylko 31 kcal, 4 g białka, 2,1 g węglowodanów i 0,7 g tłuszczu.
Kiełki nie są dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych czy węglowodanów, ponieważ są dość lekkie i zazwyczaj nie zjada się ich dużo naraz. Warto jednak wzbogacać nimi postawy, by zwiększyć udział mikroskładników w diecie i poprawić smak dania.
Dowiedz się więcej na temat:
Jakie właściwości zdrowotne mają kiełki? Ważne środki ostrożności
Kiełki są niskokaloryczne i lekkostrawne. Wyróżniają je wysokie poziomy związków o właściwościach przeciwutleniających. Antyoksydanty są bardzo istotnym składnikiem diety, ponieważ chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a tym samym – zapobiegają rozwojowi niebezpiecznych chorób jak miażdżyca czy nowotwory.
Potas i magnez wspomagają między innymi procesy przemiany materii, regulują ciśnienie krwi oraz przekaźnictwo nerwowe. Potas jest też niezbędny dla prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego (obniża ciśnienie krwi i wspomaga pracę mięśnia sercowego). Siarka i cynk wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci.
Kiełki mają w swoim składzie prawie wszystkie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu witaminy i sole mineralne. Oczywiście nie znaczy to, że dieta powinna ograniczać się do samego spożycia kiełków, ale warto włączyć je do jadłospisu, ponieważ dostarczają sporą dawkę witamin i biopierwiastków, pokrywając w znacznej części Zasady i diety w ciąży
