Rzeźbi ciało i spala kalorie. Kettlebell to przyrząd do zadań specjalnych. Zobacz 5 zalet ćwiczeń z kettlebells i wypróbuj skuteczny trening

Kettlebell to metalowy ciężarek zwany też odważnikiem kulowym albo czajnikiem (od ang. kettle), który podobnie jak hantle należą do wolnych ciężarów i są wykorzystywane do treningu siłowego (inaczej oporowego).

Ćwiczenia z kettlebell są bardzo proste, jednak wymagają zastosowania właściwej techniki wykonywania. Ten specjalny przyrząd do fitness pozwala wzmacniać i budować mięśnie z taką intensywnością, by jednocześnie spalać zwiększoną liczbę kalorii.

Sprawdź: Ćwiczenia w planku, ale jeszcze mocniej. Te zasługa dysków ślizgowych

Z „czajnikiem” można też łatwo wykonać wysokointensywny trening interwałowy (HIIT), który składa się z okresów większego wysiłku przeplatanych tym słabszym lub odpoczynkiem, które są wyjątkowo skuteczne w ekspresowym wyszczuplaniu, a przy tym krótsze i łatwiejsze do wykonania pod względem nasilenia aktywności niż standardowe treningi kardio.

Nawet tak proste ćwiczenia, jak wymachy kettlebellem, należą do ćwiczeń kardio, ponieważ przyspieszają akcję serca i działają na nie wzmacniająco. Dzięki połączeniu z wysiłkiem siłowym są to istne pożeracze kalorii.

Zobacz też: Czy jazda na rowerze odchudza? Spalisz więcej tłuszczu niż podczas spaceru

Na przykład klasyczne ćwiczenie zwane kettlebell snatch, czyli rwaniem kettlebell, wykonywane metodą AMRAP, spala nawet 20 kcal na minutę. Chodzi w niej o wykonywanie „as many reps as possible” – jak największej liczby powtórzeń, na które składały się interwały po 15 sekund aktywności przeplatane 15-sekundowym odpoczynkiem, w sumie przez 20 minut. Zbadano, że pochłania tyle samo energii, jak przebiegnięcie 1,6 km w 6 minut.

Sprawdź też: Te gumy oporowe wyrzeźbią uda, pośladki i brzuch. Wypróbuj trening

Ćwiczenia takie jak rwanie aktywizują do ruchu całe ciało. Angażują nie tylko tylny łańcuch mięśniowy (plecy, pośladki, tylną część ud i łydki), ale też klatkę piersiową, ramiona i ręce. Pracuje wtedy więcej partii mięśniowych niż przy innych formach HIIT, jak np. bieganie czy jazda na rowerze, które wymagające głównie pracy nóg i pośladków. Wykonując to ćwiczenie metodą z opisanego badania, spala się też więcej tłuszczu brzusznego niż wtedy, gdy tempo jest jednostajne.

Jak wykonać rwanie? Zacznij w pozycji ćwierćprzysiadu, trzymając kettle za uchwyt na podłodze między nogami. Następnie wyprostuj kolana, płynnie unosząc ciężar przed sobą i nad głowę, przez prostowanie łokcia, obracając odważnik dnem do góry w kierunku od ciała, by w końcowej fazie jego spód oparł się na przedramieniu.

Kettlebell szczególnie skutecznie rzeźbi brzuch. Wynika to nie tylko ze wzmożonego spalania, ale także działania na mięśnie. Efekt wzmacniający brzuch zapewnia już nawet samo trzymanie odwróconego kettla za uchwyt dnem do góry na wysokości ramion, z ręką skierowaną w dół i ugięta w łokciu. Dlaczego tak się dzieje? To zasługa asymetrycznego kształtu i ciężkiego spodu odważnika. Taka budowa sprawia, że żaden inny przyrząd do ćwiczeń nie dorównuje mu pod względem skuteczności treningu.

Gd trzymasz ciężar w jednym ręku, wymaga to od ciała odpowiedniej kompensacji, by móc zachować równowagę. Niestabilność odwróconego kettlebella to większe wyzwanie dla mięśni głębokich niż w przypadku hantli. Dodatkowa korzyść to poprawa funkcji motorycznych.

Gdy np. wykonujesz wymachy kettlebellem (swing lub huśtawka), w fazie unoszenia ciężaru wymaga to intensywnego spinania mięśni brzucha, a także pośladków, które przypomina puls. Takie napinanie ciała wzmacnia tułów i stabilizuje kręgosłup. Najlepiej robić wtedy pauzę, bo zatrzymanie kettla w ruchu wymaga tyle siły, że zaprzęga do pracy jak najwięcej mięśni.

Jest to szczególnie skuteczny sposób na poprawę wyglądu środkowej części ciała, co potwierdziły badania opisane na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research”. Podczas gdy energiczne napinanie brzucha w pozycji górnej kettlebella zwiększało efektywność pracy mięśni skośnych brzucha powyżej 100 proc. ich maksymalnego potencjału, u osób nie wykonujących spinania były one angażowane jedynie w 20 procentach. A gdy mięśnie dają z siebie więcej niż wynosi norma, ulegają szybszemu i znaczniejszemu wzmocnieniu.

Polecamy też: Stretching na dobry dzień. 9 najlepszych porannych ćwiczeń rozciągających

Używanie kettlebell zapewnia wiele korzyści dla ciała i zdrowia.

Zalety ćwiczeń z kettlebells to przede wszystkim:

1. redukcja tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wyszczuplanie brzucha i okolic, z poprawą metabolizmu,
2. wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, które stabilizują ciało, z poprawą dolegliwości bólowych pleców,
3. praca całego ciała w formie interwałów, z odciążeniem stawów i wzmacnianiem wydolności,
4. poprawa siły, postury i koordynacji,
5. zwiększenie motywacji do treningu.

Działanie na mięśnie korpusu wynika z faktu, że ciężar odważnika jest skoncentrowany w części dolnej, a jego nierówny rozkład to dla nich dodatkowe wyzwanie.

Ćwiczenia z kettlebellem to także najbardziej ogólnorozwojowy trening HIIT, który może angażować nawet sześćset mięśni. Co istotne, nie towarzyszy temu nadmierne obciążenie stawów, gdyż trening wykonuje się głównie w staniu w miejscu, a na pewno jest on wolny od wyskoków.

Sięganie po kettlebell poprawia świadomość ciała, koordynację i równowagę, a także posturę i siłę chwytu dłoni. Podobnie, jak inne treningi, ten również pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i zwiększać wydolność organizmu.

Trening z kettlebellem daje lepszą motywację do ćwiczeń. Choć jest on trudniejszy od innych zestawów kardio, właśnie to stanowi jego zaletę. Chodzi jednak nie tylko o efekty, ale też motywację do tego, by do niego wracać – wynika z badań opisanych na łamach „PLOS One”. Niezależnie od wycisku jako aktywność typu HIIT przynosi większe zadowolenie niż zwykły trening kardio, który też nie maleje z czasem. Ponieważ treningi interwałowe o wysokiej intensywności, są poważniejszym wyzwaniem, dają więc większą satysfakcję, a stąd już blisko do systematyczności i niewyczerpanej motywacji.

Podczas ćwiczeń z kettlebellem możesz wzmacniać swój chwyt, co wpłynie na zwiększenie siły całego ciała. Siła dłoni jest kluczowa dla powodzenia również innych ćwiczeń, ponieważ wpływa na większość grup mięśniowych, używanych podczas treningów.

Jak to robić? Po prostu zmieniaj ułożenie dłoni podczas wykonywania zwyczajowych ćwiczeń. Częściej łap kettlebell (czy inne przyrządy, np. wiosła) również chwytem od dołu oraz neutralnym, gdy wnętrza dłoni są skierowane do siebie.

Najczęściej używany chwyt od góry wzmacnia bowiem tylko część mięśni przedramienia. Powstająca nierównowaga może ograniczać zakres ruchu ramion, wyłączając z aktywności mięśnie boczne. Przekłada się to na mniejszą siłę przy ruchach wypychających i przyciągających, które są elementami większości treningów.

Do treningów z kettlebells można używać jednego, choć najlepiej dwóch odważników. Dla kobiet to zwykle ciężarki o wadze od 2 do 10-12 kg, przy czym te mniejsze są przeznaczane oczywiście dla osób początkujących. Kettlebells dla mężczyzn ważą zwykle 12-24 kg.

Standardowo osoby nieobyte z treningiem oporowym mogą sięgnąć po kettle o wadze między 2-5 kg, a te silne – 6-9 kg. Dzięki temu przy poszczególnych ćwiczeniach łatwiej jest dopasować ciężar do swoich możliwości. Podczas treningów przyda się ławka do ćwiczeń albo stabilne krzesło.

Trening z kettlebell to wiele ćwiczeń i ich wariantów, my jednak polecamy zestaw na smukłe plecy i ładnie wyrzeźbione ramiona. Zrób przed nim rozgrzewkę, by zmniejszyć ryzyko kontuzji, po czym wykonaj wszystkie ćwiczenia w podanej kolejności. Cały obwód najlepiej powtórz 2 razy. Wykonuj trening 2 razy w tygodniu, zachowując 1-2 dni przerwy.

Wysokie podciąganie kettlebell (High Pull)
Pracują: mięśnie czworoboczne grzbietu

1. Stań, trzymając kettlebell obiema dłońmi chwytem od góry, ramiona wyprostowane, stopy na szerokość bioder.
2. Podciągnij kettlebell na wysokość klatki piersiowej, uginając łokcie na zewnątrz i utrzymując wyprostowane nadgarstki, zrób 2 sekundy pauzy i opuszczaj kettla przez 3 sekundy do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 20 razy.

Wznos z wahadła
Pracują: mięśnie naramienne tylne, boczne i równoległoboczne

1. Stań, trzymając kettlebell obiema dłońmi z wewnętrznymi stronami skierowanymi do siebie, ramiona proste, stopy na szerokość bioder.
2. Utrzymując proste plecy, pochyl tułów w przód.
3. Przenieś ciężarek do prawej dłoni, prostując ramię i unosząc je w bok, by kettle znalazł się na wysokości ramion, wnętrze dłoni skierowane do podłogi. Następnie opuszczaj go przez 2 sekundy do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz ruchy. Wykonaj w sumie po 15 razy na każdą ze stron.

Unoszenie kettlebell z deski w podporze bocznym
Pracują: mięśnie górnej części pleców, naramienne tylne, proste i skośne brzucha

1. Zacznij w pozycji deski w podporze bocznym na prawym przedramieniu. Ustaw kettlebell na podłodze na odległość ramienia, lewa ręka prostopadle do linii ciała, i złap za uchwyt od góry.
2. Utrzymując wyprostowane lewe ramię, unieś ciężarek nad głowę spodem do góry. Następnie opuszczaj go przez 3 sekundy do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

Poranne wyciskanie kettlebellem
Pracują: mięśnie ramion, tylnej części pleców i brzucha

1. Zacznij w siadzie prostym, trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej po bokach uchwytu, łokcie ugięte po bokach ciała.
2. Odchyl tułów w tył do kąta 45 stopni.
3. Wróć do siadu prostego, wypychając kettlebell nad głowę (bicepsy dotykają uszu).
4. Następnie opuszczaj ciężarek przez 3 sekundy do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 20 razy.

Kierowca autobusu
Pracują: mięśnie naramienne, tricepsy i przedramiona

1. Stań, trzymając kettlebell obiema dłońmi za podstawę na wysokości ramion, ręce wyprostowane przed sobą, stopy na szerokość bioder.
2. Utrzymując proste ramiona, obróć ciężar w prawo, by lewa dłoń znalazła się nad prawą.
3. Zmień strony, nie robiąc pauzy przy centralnym ułożeniu dłoni, i powtórz ruchy. Całość wykonaj 30 razy.

Wiosłowanie kettlebellem w uniesionym podporze
Pracują: mięśnie naramienne tylne, boczne i równoległoboczne, brzucha oraz prostownik grzbietu

1. Ustaw się w pozycji deski, opierając lewą dłoń o solidną skrzynię do ćwiczeń, ławkę lub krzesło, trzymając odważnik w prawej dłoni z wnętrzem skierowanym w lewo, ramię wyprostowane.
2. Przyciągnij kettlebell do żeber, uginając łokieć do tyłu. Następnie opuszczaj go przez 2 sekundy do pozycji wyjściowej. Zmień strony i całość powtórz. Wykonaj w sumie 20 razy na każdą ze stron.

Salut kettlebellem nad głową
Pracują: mięśnie naramienne przednie, czworoboczne i tylnej części pleców

1. Stań, trzymając kettlebell obiema dłońmi za podstawę na wysokości klatki piersiowej, łokcie ugięte po bokach ciała, stopy na szerokość bioder.
2. Pochyl tułów w przód, nie zginając pleców, po czym wyprostuj ramiona przed sobą.
3. Utrzymując proste plecy i ramiona, unieś ciężar nad głowę, aż bicepsy dotkną uszu. Powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Powtórz 30 razy.

Zobacz też: Jak długo możesz nie ćwiczyć, żeby nie stracić kondycji?