Spis treści
Odpuszczanie treningu – jak szybko tracimy sprawność i kiedy lepiej NIE ćwiczyć?
To, jak szybko tracimy sprawność, gdy przestajemy ćwiczyć, jest kwestią indywidualną. Zależy to m.in. od ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Jeśli ćwiczymy regularnie od wielu lat, kilka dni przerwy od treningu nie będzie miało zbyt dużego wpływu na naszą kondycję. Jeżeli natomiast dopiero zaczynamy włączać ćwiczenia do naszej codziennej rutyny, to ciało potrzebuje czasu, aby się do niej przyzwyczaić. Przykładowo ćwicząc systematycznie od tygodnia lub dwóch, szybko stracimy to, co przez ten czas wypracowaliśmy, jeżeli odpuścimy aktywność fizyczną przez tydzień.
Badania z 2013 roku, w których wzięli udział zawodnicy rugby i futbolu amerykańskiego, mówią o spadku formy zawodowych sportowców zaledwie trzy tygodnie po zaprzestaniu treningów.
Istnieją jednak powody, kiedy odpuszczenie treningu jest wręcz wskazane:
- przeziębienie (już wtedy, kiedy „coś nas bierze”),
- nieprzespana noc,
- duże zmęczenie fizyczne innymi aktywnościami w ciągu dnia,
- głód,
- przetrenowanie i dokuczliwe zakwasy.
W tych sytuacjach nasze zdrowie bardziej skorzysta na odpoczynku i braku ćwiczeń przez kilka dni.
Jak długo trwa utrata sprawności fizycznej, jaką wypracowaliśmy?
Jeżeli regularnie ćwiczymy (np. kilka razy w tygodniu), musi minąć kilka tygodni, zanim sprawność fizyczna zacznie spadać. Kiedy nie ćwiczymy, nasze mięśnie rozpoczynają proces zwany atrofią mięśni, czyli zanik mięśni. Proces ten kojarzy się głównie z osobami, które z powodów zdrowotnych są przykute do łóżka. Jednak zachodzi on też w mięśniach pleców, ud lub brzucha, jeśli nie są one aktywnie ćwiczone.
Choć mięśnie są przez nas używane w życiu codziennym (np. podczas wstawania, chodzenia, noszenia przedmiotów itp.), to aby zachować sprawność i zdrowie, potrzebują aktywnego treningu. Efekt związany z zanikiem mięśni pojawia się po kilku tygodniach i trwa – w zależności od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni na co dzień nawet bez konkretnego treningu – do roku. Do tego czasu prawdopodobnie znikną wszystkie rezultaty treningowe i będziemy musieli zaczynać od nowa.
Ile czasu zajmuje powrót do formy?
Jeżeli przestaniemy ćwiczyć – z powodu choroby lub z innych przyczyn – i osiągniemy stan wyjściowy, naturalne jest, że będziemy potrzebować trochę czasu, aby odbudować swoją sprawność. Najlepiej jest zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność treningu. Według ekspertów powrót do sprawności fizycznej zajmuje kilka miesięcy. Po około 12 tygodniach powinniśmy zacząć zauważać zmiany w poziomie sprawności.
Jest to jednak bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek,
- styl życia,
- intensywność treningu,
- szybkość, z jaką budujemy wytrzymałość i mięśnie,
- rodzaj sportu,
- częstotliwość ćwiczeń,
- ogólny stan zdrowia.
Im dłużej trenowaliśmy przed przerwą, tym szybciej wrócimy do swojej rutyny i formy.
Sprawdź również:
Przypomnijmy, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca od 150 do 300 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Mogą to być:
Jeżeli zaś preferujemy intensywne treningi, to powinniśmy je wykonywać przez co najmniej 75 do 150 minut (np. jogging lub trening o wysokiej intensywności). Ostatnie badania sugerują jednak, że dwukrotne przekroczenie tych zaleceń może przedłużyć nasze życie i pomóc zachować zdrowie.
Źródła:
Uzupełnij domową apteczkę
