Prosty sposób na uczucie ciężkosci po dużym posiłku. Zdziwisz się, jak działa!

Całkowicie normalne jest jedzenie w większych ilościach w czasie świąt i równie zrozumiałe jest uczucie ciężkości. Wprowadzanie okresu postu bezpośrednio po świątecznych posiłkach nie jest jednak właściwym rozwiązaniem.

Post nie tylko nie jest skuteczny w zmniejszaniu obwodu talii, ale też nie jest szczególnie zalecany dla naszego organizmu. Choć może wydawać się „przerwą” dla ciała, często bywa mylony z procesem „detoksu”. W rzeczywistości, zamiast złagodzić uczucie ciężkości, post może je wręcz nasilić.

Eksperci radzą, by nie przesadzać z postem po świątecznych obiadach, ponieważ może to niepotrzebnie obciążać organizm, a w gruncie rzeczy potrzebujemy energii, by zregenerować się po świętach. Dodatkowo, w tym okresie – zwłaszcza jeśli nie dostarczyliśmy sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych – organizm musi odbudować zapasy.

Wady postu po świętach

Istnieją dwa główne przeciwwskazania do stosowania postu tuż po świątecznych posiłkach:

• Wzmożone uczucie głodu. Pomijanie posiłków może prowadzić do jeszcze silniejszego uczucia głodu, co skłania do jedzenia jeszcze większych porcji, gdy znowu siadamy do stołu. Takie zachowanie niweczy wszelkie próby kontroli.

• Zaburzenia metaboliczne i psychologiczne. Posty, jeśli nie są prawidłowo zlecone i monitorowane przez specjalistę, mogą powodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Może to prowadzić do problemów metabolicznych, a także – od strony psychicznej – do nieprawidłowej relacji z jedzeniem.

Kluczem do poradzenia sobie z nadmiarem po świętach jest równowaga. Nie trzeba całkowicie odmawiać sobie jedzenia, warto natomiast zmniejszyć porcje i dokonywać bardziej świadomych wyborów. Unikajmy przesady z tłuszczami i cukrami, stawiając na posiłki odżywcze, lekkie i łatwostrawne.

Produkty takie jak owoce, warzywa, buliony i zupy doskonale wspomagają trawienie i układ odpornościowy, nie obciążając dodatkowo organizmu. Lekkie zupy i świeże sałatki to idealne wybory, by wrócić do formy bez rezygnowania ze smaku.

Prawdziwe pytanie brzmi: dlaczego po prostu nie cieszyć się świętami, nie myśląc obsesyjnie o sylwetce?

W czasie świątecznych dni nie ma potrzeby nieustannego stresowania się wyglądem. Można cieszyć się przyjemnością jedzenia bez przesady, ucząc się umiaru. Mały deser czy tradycyjne danie nie muszą od razu stawać się przeszkodą dla zdrowia – wystarczy umieć pozwolić sobie na nie bez poczucia winy.

Po obfitym posiłku pierwszym odruchem jest zwykle zatopienie się w kanapie z uczuciem wzdęcia i ciężkości w żołądku: jedyną rozsądną wydaje się wtedy pozostanie w bezruchu i czekanie, aż przejdzie. Tymczasem ten powszechny nawyk może być jedną z głównych przyczyn dyskomfortu, którego chcemy uniknąć, ponieważ po jedzeniu powinniśmy się poruszać i uprawiać lekką aktywność fizyczną. Wystarczy wstać i przejść się zaledwie dziesięć minut, a tak prosty gest pozwoli zmniejszyć wzdęcia, ułatwić trawienie i poprawić ogólne samopoczucie.

Gdy jemy, układ pokarmowy rozpoczyna intensywną pracę. Żołądek produkuje kwasy, jelita rytmicznie się kurczą, by przesuwać pokarm wzdłuż przewodu pokarmowego, a bakterie jelitowe zaczynają rozkładać składniki odżywcze, wytwarzając przy tym gazy jako naturalny produkt uboczny. Ten proces, nazywany perystaltyką, działa najlepiej, gdy otrzymuje z zewnątrz dodatkowe wsparcie.

Spacer właśnie to wsparcie zapewnia. Badanie opublikowane w Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench wykazało, że 10–15 minut chodzenia po posiłku znacząco zmniejsza dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, w tym wzdęcia i skurcze. Mechanizm jest podwójny: z jednej strony ruch przyspiesza pasaż jelitowy, pozwalając pokarmowi szybciej przemieszczać się przez układ trawienny. Z drugiej zaś ułatwia usuwanie gazów, które naturalnie tworzą się w trakcie trawienia.

Gazy jelitowe są często głównym winowajcą wzdęć. Badania Uniwersytetu w Barcelonie porównały pacjentów cierpiących na wzdęcia podczas odpoczynku z osobami wykonującymi lekką aktywność fizyczną i wykazały, że umiarkowane ćwiczenia znacząco zmniejszają zatrzymywanie gazów w jelitach. W praktyce, gdy po jedzeniu siedzimy, gazy mają tendencję do gromadzenia się. Kiedy spacerujemy, nacisk wywierany przez ruch i wyprostowana postawa sprzyjają przesuwaniu i usuwaniu gazów.

Odpowiedni moment ma znaczenie

Nie trzeba czekać kilku godzin, zanim zaczniemy się ruszać. Wręcz przeciwnie, największą skuteczność uzyskuje się, gdy spacer rozpocznie się krótko po zakończeniu posiłku, najlepiej w ciągu 30 minut. Taki moment pozwala „wychwycić” fazę, w której żołądek zaczyna opróżniać się do dwunastnicy, a trawienie jest jeszcze na wczesnym etapie.

Znaczenie ma także czas trwania, choć z pewnością nie chodzi tu o maraton. Liczne badania pokazały, że 30 minut marszu o umiarkowanej intensywności, rozpoczętego 15 minut po rozpoczęciu posiłku, znacząco obniża poposiłkowy szczyt glikemii. W rzeczywistości nawet krótsze okresy mają sens: wystarczy 10–15 minut, by osiągnąć wymierne korzyści w zakresie zmniejszenia wzdęć i uczucia ciężkości.

Intensywność powinna być umiarkowana, tak by utrzymać stałe tempo, pozwalające swobodnie rozmawiać bez zadyszki. Zbyt szybkie tempo może przynieść efekt odwrotny: krew zostanie przekierowana z układu pokarmowego do mięśni, co spowolni trawienie i może wywołać zgagę lub skurcze.

Wpływ na poziom glukozy

Korzyści ze spaceru po posiłku nie ograniczają się do redukcji wzdęć. Przegląd systematyczny opublikowany w Sports Medicine wykazał, że aktywność fizyczna wykonywana po jedzeniu jest w stanie obniżyć poposiłkowe skoki glukozy w porównaniu z pozostawaniem w pozycji siedzącej. Dzieje się tak, ponieważ ruch stymuluje wchłanianie glukozy przez mięśnie, stabilizując poziom cukru we krwi.

U osób zdrowych przekłada się to na większą energię w ciągu popołudnia i mniejszą senność po jedzeniu. Dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 efekt jest jeszcze ważniejszy: nawet dwie minuty lekkiego marszu mogą poprawić odpowiedź glikemiczną.

Strategia dostępna dla każdego

Siła tego podejścia tkwi w jego prostocie. Nie trzeba zapisywać się na siłownię, kupować drogiego sprzętu ani całkowicie zmieniać swojej rutyny. Wystarczy wstać z krzesła i obejść dookoła blok, przejść się korytarzami biura, a nawet pochodzić po mieszkaniu przez kilka minut. Jeśli pracujecie z domu, możecie wykorzystać przerwę obiadową na krótki spacer na świeżym powietrzu, a osoby pracujące w biurze mogą wejść po schodach lub przejść się po parkingu.

Badanie przeprowadzone w Iranie porównało skuteczność spaceru po posiłku z działaniem leków prokinetycznych i wykazało, że aktywność fizyczna lepiej redukuje uczucie poposiłkowej pełności w nadbrzuszu. To szczególnie interesująca obserwacja, bo podkreśla, że tak prosta interwencja może być skuteczniejsza niż niektóre rozwiązania farmakologiczne, bez skutków ubocznych i bez kosztów.

Oczywiście nie każda aktywność fizyczna jest taka sama. Spacer jest zdecydowanie najpraktyczniejszą i najskuteczniejszą opcją; inne ćwiczenia, jak jazda na rowerze czy step, również mogą dawać pozytywne efekty, ale wymagają sprzętu, a więc wydatków i odpowiedniej przestrzeni. Spacer natomiast jest powszechnie dostępny.

Są sytuacje, w których należy zachować ostrożność. Osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy powinny poczekać nieco dłużej, ponieważ zbyt szybki ruch może nasilić objawy: w takich przypadkach lepiej odczekać 10–15 minut przed rozpoczęciem spaceru, dając żołądkowi czas na rozpoczęcie trawienia. Również po wyjątkowo ciężkim, tłustym posiłku warto ograniczyć intensywność ruchu, bo celem jest pomoc w trawieniu, a nie dodatkowe obciążanie organizmu, który i tak ma już do wykonania dużą pracę.

Prawdziwą przewagę spaceru po posiłku widać przy regularności. Nie pojedynczy epizod robi różnicę, lecz przyzwyczajenie powtarzane w czasie. Jeśli zaczniecie włączać ten zwyczaj do codziennej rutyny, macie duże szanse zauważyć stopniowe zmniejszenie wzdęć, ogólną poprawę trawienia i lepszą regularność wypróżnień.

Nie można też lekceważyć aspektu psychologicznego. Wstanie i poruszanie się po obiedzie przełamuje błędne koło siedzącego trybu życia i tworzy mentalną przerwę między posiłkiem a powrotem do obowiązków zawodowych czy domowych. Pomaga to zmniejszyć stres i poprawić świadomość własnego ciała.

Pamiętajmy, że w przypadku wspomnianych dolegliwości zawsze należy skonsultować się ze specjalistą, aby ustalić przyczyny i w razie potrzeby rozpocząć odpowiednie leczenie.

Źródło: Greenme.it from Green Me