Spis treści
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na brzuch?
Wiele osób marzy o płaskim brzuchu i wyraźnie zaznaczonej talii. Ćwiczenia na brzuch nie tylko pomagają lepiej wyglądać, ale wpływają też na stan zdrowia. Mięśnie brzucha, do których należą: mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie skośne zewnętrzne odpowiadają za stabilizację całego ciała, wspierają kręgosłup, uczestniczą w zginaniu i obracaniu tułowia, umożliwiają swobodne poruszanie się, a także utrzymują na miejscu narządy wewnętrzne.
Silne mięśnie brzucha pomagają utrzymać prosty kręgosłup, dzięki czemu nie garbimy się i nie bolą nas plecy. Biorą one udział również w podstawowych czynnościach życiowych, takich jak np. mówienie.
Mięśnie brzucha wraz z przeponą i mięśniami miednicy tworzą tzw. tłocznię brzuszną, dzięki której możliwe jest wypróżnianie, oddychanie, poród czy nawet kaszel. Ćwiczenie tych mięśni pozwala więc na zachowanie sprawności ruchowej całego ciała.
Czemu oponka na brzuchu jest groźna dla zdrowia i jak się jej pozbyć?
Regularne wykonywania ćwiczeń niestety nie wystarczy, by pochwalić się płaskim brzuchem. Oponki na brzuchu nie da się pozbyć za pomocą samej aktywności. Dzięki niej kształtujesz mięśnie, których jednak nie widać, bo są przykryte warstwą tłuszczu.
Oponka na brzuchu jest bowiem wynikiem otyłości brzusznej, w przypadku której podskórna tkanka tłuszczowa odkłada się nie tylko wokół talii, ale również wokół narządów wewnętrznych.
Jest to obecnie najczęstszy typ otyłości, która jest chorobą cywilizacyjną, bardzo trudną do leczenia i groźną dla zdrowia. Gromadząca się w przebiegu otyłości tkanka tłuszczowa uwalnia do krwiobiegu szkodliwe związki zapalne i wolne kwasy tłuszczowe. Z tego powodu u osób z otyłością brzuszną znacznie wzrasta ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych, m.in. zespołu metabolicznego prowadzącego do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba zakrzepowo-zatorowa żył, choroba wieńcowa serca czy jego niewydolność, a także nowotworów hormonozależnych, w tym piersi i prostaty oraz jelita grubego i pęcherzyka żółciowego.
Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha nie wystarczy więc wykonywanie samych ćwiczeń, chociaż są one bardzo ważne, ponieważ kształtują i wzmacniają mięśnie. Należy przede wszystkim zadbać o swoją dietę i zmianę nawyków żywieniowych, a więc głównie zredukować kaloryczność posiłków. Zalecana ilość kalorii dla kobiet to 1200-1500 kcal/dobę, dla mężczyzn 1500-1800 kcal/dobę. Pozwala to na redukcję masy ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo.
Należy też zwrócić uwagę na jakość produktów i unikać przede wszystkim tych tłustych, smażonych, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, słodyczy i słonych przekąsek. Warto też pić min. 2 litry wody dziennie, nie wliczając do tego herbaty, kawy czy innych płynów. Natomiast należy unikać sięgania po kolorowe i słodzone napoje, do których zaliczają się również słodzone soki i nektary.
Zobacz także:
Chcesz mieć płaski brzuch? Nie musisz robić brzuszków
Brzuszki to najbardziej znane i znienawidzone ćwiczenie na brzuch. Dodatkowo nie są wcale tak skuteczne w rzeźbieniu mięśni brzucha, jak się wydaje. Wiele osób wykonuje je również w nieprawidłowy sposób, co przekłada się na brak efektów, a nawet szkody, np. przeciążenie mięśni szyi. Dla osób, które nie lubią tego ćwiczenia, mamy jednak dobrą wiadomość – wcale nie musisz robić brzuszków, aby wyszczuplić talię. Jest dużo innych łatwych i nawet przyjemnych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie brzucha skuteczniej niż brzuszki.
Proste ćwiczenia na płaski brzuch
Aktywność fizyczna jest nam potrzebna na co dzień. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez 150-300 minut (2,5-5 godzin) tygodniowo, a więc ok. 0,5-1 godzina dziennie przez 5 dni w tygodniu. Ćwiczenia na brzuch również możesz wykonywać codziennie, a zalecane minimum to 2-3 razy w tygodniu. Wymienione niżej ćwiczenia wykonuj naprzemiennie po 3-4 serie, a pomiędzy każdym z nich rób 20-30 sekund przerwy.
Zadbaj o smukłą sylwetkę
Pamiętaj również, że brzuch jest centralną częścią ciała i pracuje przy większości dobrze wykonywanych ćwiczeń. Dlatego oprócz tych oddziałujących bezpośrednio na same mięśnie brzucha, warto wykonywać też ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność oddechową organizmu, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacniają mięśnie całego ciała, w tym również brzucha. Są to m.in. bieganie, pływanie, spacery, nordic walking czy jazda na rowerze.
Do najlepszych, a przy tym prostych ćwiczeń na brzuch, które przyniosą niesamowite efekty, należą:
- Deska, inaczej plank
To niepozorne ćwiczenie wydaje się łatwe to wykonania, ale utrzymanie się w nim może stanowić wyzwanie. Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie, które wzmacnia i rzeźbi mięśnie brzucha, ud, pośladków i kręgosłupa. Aby wykonać deskę, połóż się na brzuchu na podłodze. Następnie unieś całe ciało, podpierając się na łokciach i palcach stóp. Pilnuj, aby całe ciało, a szczególnie kręgosłup, pozostawały w linii prostej. Nie wypinaj też pośladków zbyt wysoko ku górze i nie chowaj głowy między ramionami. Musisz więc przybrać kształt deski. Utrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund. Początkowo wykonuj 3-4 serie. Gdy już dojdziesz do wprawy, możesz wydłużyć czas do maks. 5 minut i zwiększyć liczbę serii. - Deska bokiem
Ćwiczenie deski ma wiele odmian. Gdy opanujesz podstawową wersję, warto urozmaicić trening o ćwiczenie deski bokiem (na zdjęciu do artykułu). Pozycją wyjściową jest podstawowy plank. Deskę boczna można wykonywać w podparciu na łokciu lub na dłoni i całym wyprostowanym ramieniu. Następnie należy unieść wyprostowaną lewą rękę w bok pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża i odchylić całe ciało o kolejne 45 stopni, aby ręka była uniesiona pionowo w stronę sufitu. Ręka może być wyciągnięta lub można ją oprzeć na biodrze. Nogi mogą być oparte o podłoże obok siebie lub można jedną stopę położyć na drugiej. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest zachowanie równowagi i prostej linii kręgosłupa. To ćwiczenie oprócz mięśni brzucha wzmacnia również mięśnie ramion, nóg, pośladków, ud, a także ćwiczy równowagę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 20-30 sekund, wykonaj 3-4 serie, a z czasem zwiększ intensywność ćwiczenia. - Wspinaczka
To ćwiczenie przypomina deskę, bo postawa ciała jest podobna, tylko zamiast na łokciach, musisz wesprzeć się na nadgarstkach i wyprostowanych ramionach. W tej pozycji uginaj na przemian kolana przyciągając je do brzucha i próbując sięgnąć do brody. Wykonaj po 10-20 powtórzeń na każdą nogę. - Rowerek
Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Uginaj na przemian kolana, zataczając stopami koła w powietrzu jak podczas jazdy rowerem. Możesz też wykonać drugą wersję tego ćwiczenia, podczas której pracują również mięśnie skośne brzucha. Spleć ręce za głową, pilnuj tylko, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie naciągnąć szyi, pochylając głowę. Ugnij nogi w kolanach. Przyciągaj naprzemiennie lewą nogę do prawego łokcia i prawą nogę do lewego. - Nożyce
Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi nieco ponad podłogą i krzyżuj je raz prawą nad lewą, raz lewą nad prawą stopą. Możesz również wykonać nożyce pionowe, trzymając obie nogi lekko uniesione i podnosząc wyżej raz jedną, a raz drugą. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Wykonaj po 10-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
Uzupełnij domową apteczkę
