Burak superstar. Włączenie go do diety robi wielką różnicę. Zobacz, na co pomaga to łatwo dostępne warzywo

Burak zwyczajny (Beta vulgaris) lub potocznie czerwony to bardzo smaczne warzywo korzeniowe, które w Polsce jest uprawiane znacznie częściej niż w innych krajach europejskich, ale zbyt rzadko konsumowane. Buraki można podzielić na liściowe, nazywane też mangoldem, oraz korzeniowe.

Buraków liściowych nie należy mylić z botwinką, ponieważ tym terminem określane są młode buraczki wraz z liśćmi, z których można przygotować wiosenną zupę na zimno – chłodnik. Botwinka wyrasta z młodych buraczków, które również można wykorzystać. Listki mają długą miękką i fioletową łodyżkę, która zakończona jest intensywnie zielonym, delikatnym listkiem z fioletowym unerwieniem. W smaku botwinka jest smaczna, lekko ziemista. Im młodsze listki tym delikatniejsze i smaczniejsze.

Do buraków korzeniowych zalicza się:

• burak ćwikłowy – występuje w wielu odmianach różniących się wielkością i kształtem – cylindryczne, podłużne, okrągłe. To jedyny rodzaj buraków korzeniowych, które są przeznaczone do spożycia przez ludzi. Młode buraki ćwikłowe, z których wyrastają jadalne liście nazywane są boćwiną lub botwiną,
• burak cukrowy – w przeciwieństwie do innych rodzajów ma barwę białą. Wykorzystuje się go do otrzymywania cukru buraczanego (sacharozy),
• burak pastewny – nie jest przeznaczony do spożycia przez ludzi, a wykorzystywany do karmienia zwierząt hodowlanych.

Warto wspomnieć, że buraki jadalne występują nie tylko w burgundowym kolorze. Są buraki ćwikłowe żółte, pomarańczowe, różowe, białe i bordowo-białe.

Zobacz: Sałatka oczyszczająca jelita to miks z burakiem

Burak to roślina wywodząca się z krajów Bliskiego Wschodu. Pierwsze wzmianki na jego temat pochodzą prawdopodobnie z około 1750 roku p.n.e. z Babilonii. Obecnie burak uprawiany jest w wielu krajach na całym świecie i występuje w kilku odmianach. Nie wszystkie są jadalne przez człowieka, a wykorzystywane na paszę dla zwierząt hodowlanych.

Burak to bardzo smaczne i wartościowe warzywo. W dużych ilościach w burakach zawarty jest potas, gdyż 100 g warzywa dostarcza aż 348 mg tego składnika. Tymczasem dzienne zapotrzebowanie wynosi 3500 mg dla osób dorosłych.

Buraki dobrze kojarzone są z produktem wspomagającym leczenie anemii. 100 g tego warzywa dostarcza sporą dawkę żelaza bowiem aż 1,7 mg oraz kwasu foliowego (87 mcg. w 100 g). Inne składniki mineralne obecne w burakach to niewielkie ilości wapnia (41 mg/100 g), cynku (0,57 mg/100 g), magnezu (10 mg/100 g) i manganu (0,57 mg/100 g).

Surowe buraki zasobne są w witaminę C, której zawierają ok. 35 mg w 100 g. Taka dawka pokrywa połowę zapotrzebowania na kwas askorbinowy dla kobiety i ok. 30 proc. zapotrzebowania dziennego dla mężczyzny. Niestety podczas obróbki termicznej, zawartość witaminy C ulega znacznemu obniżeniu, toteż lepszym jej źródłem są warzywa w formie surowej lub kiszone buraki. Zapewniają też nieco witamin z grupy B, a najwięcej wit. B9, czyli kwasu foliowego.

Wartość odżywcza buraków nie kończy się na zawartości witamin i składników mineralnych, a dopiero zaczyna. Związkami o wysokim potencjale prozdrowotnym są cholina (6 mg/100 g) będąca pochodną związków lipidowych, oraz aminokwas betanina (128,7 mg / 100 g). Buraki zawierają wiele bardzo cennych związków biologiczne czynnych, m.in. antyoksydantów oraz nautralnych azotanów. Intensywnie fioletowe buraki swoją piękną barwę zawdzięczają obecności antocyjanów i betalain (m.in. betacyjanin), które są jednocześnie silnymi przeciwutleniaczami chroniącymi komórki organizmu przed uszkodzeniami.

Miąższ buraków cechuje się zasobnością w następujące związki o antyoksydacyjnym działaniu:

• kwasy organiczne – kwas kawowy, ferulowy, p-kumarynowy, syringowy,
• flawonoidy – keampferol,
• flawanole – D-glikozyd kwercetyny i myrycetyna,
• kwasy fenolowe – chlorogenowy i ferulowy,
• karotenoidy – luteina, beta-karoten.

Buraki ćwikłowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego odpowiednia ilość spożywana każdego dnia działa profilaktycznie przeciwko nowotworom jelita grubego. Błonnik pomaga na zaparcia, a także zwiększając uczucie sytości ułatwia odchudzanie. Zalecaną minimalną dawką błonnika pokarmowego dla osób dorosłych jest 25 gramów dziennie, natomiast dla dzieci to nie mniej niż 15 gramów.

Zwiększając dawkę błonnika w diecie, nie należy zapominać o zwiększeniu ilości wypijanych płynów, bowiem błonnik swoje właściwości ujawnia dopiero po wchłonięciu wody.

Medycyna ludowa wskazuje na buraki jako remedium na anemię. Zgodnie z obecną wiedzą, buraki są dobrym źródłem żelaza oraz kwasu foliowego, których przewlekły niedobór w diecie powoduje niedokrwistość. Warto ugotowane buraki spożywać z dodatkiem witaminy C zawartej np. w soku z cytryny, papryce, żurawinie lub kiszonej kapuście, ponieważ jej obecność zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego. Na anemię wspomagająco można stosować kiszone buraki, ponieważ zawierają one witaminę C oraz kwasy organiczne, które także wzmacniają wchłanianie żelaza.

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, by chronić się przed nadciśnieniem tętniczym, zaleca się by spożywać więcej potasu w stosunku do sodu w diecie. Prewencyjnym działaniem jest dostarczanie wraz z dietą naturalnych azotanów, które zawarte m.in. w burakach oraz soku z buraka. Naturalne azotany mają działanie rozszerzające naczynia krwionośne, poprzez stymulowanie śródbłonka naczyniowego do wydzielania tlenku azotu o takim działaniu. Buraki odznaczają się również wysoką zawartością potasu, który działa hipotensyjnie.

Sugeruje się, że regularne spożycie soku z buraka lub buraków, może przeciwdziałać początkom nadciśnienia wywołanego nadmierną podażą soli wraz z codzienną dietą.

Buraki ćwikłowe są bogate w betacyjaniny, związki które wykazują silne właściwości chemoprewencyjne. Wspomniane warzywa są głównym żywieniowym źródłem tego związku, ponieważ betacyjaniny obecne także w nieczęsto spożywanych roślinach z rodziny Amaranthaceae (szkarłatowatych), np. amarantusie. Betacyjaniny są stabilne podczas krótkotrwałego ogrzewania buraków przez 3 minuty w temperaturze 90 stopni Celsjusza, a dalsza obórka nie powoduje większych strat, niż 25 procent ich pierwotnej zawartości. Obecne są w podobnych stężeniach w fermentowanych sokach z buraków.

Betacyjaniny mają działanie przeciwmiażdżycowe, ponieważ wygaszają wolne rodniki, które atakują cząsteczki „złego”cholesterolu LDL. Taki atak powoduje zmiany w budowie cząsteczki tej lipoproteiny, która staje się podatna na odkładanie w postaci blaszki miażdżycowej po wewnętrznej stronie naczyń krwionośnych. Betaina związek zaliczany do tej samej grupy substancji przeciwutleniających, także ma zdolność do neutralizowania wolnych rodników, a siła jej działania jest porównywana do działania witaminy E.

Betacyjaniny wykazują działanie przeciwnowotworowe, które jest wielopłaszczynowe. Polega na ochronie DNA komórki, poprzez:

• detoksykację będącą wynikiem aktywacji enzymów fazy II niszczenia komórek nowotworowych,
• ograniczenie procesów namnażania się takich zmienionych komórek,
• nasilenie procesu samozniszczenia komórek zmutowanych.

Betaina podawana zwierzętom w wodzie pitnej bez ograniczeń, w niskich dawkach, była skuteczna w chemoprewencji raka przełyku.

Zawarte w burakach kwasy organiczne oraz polifenole wykazują działanie przeciwnowotworowe, ale dotychczas przeprowadzane badania wskazują na takie właściwości wyłącznie w modelach zwierzęcych. Podobnie jak w przypadku betacyjanin sugeruje się dalszą pracę naukową mającą na celu wykazanie, czy działanie potwierdzone w modelach zwierzęcych, wykazuje skuteczność także w przypadku ludzi.

Sok z buraka to wartościowy, tani i skuteczny produkt polecany dla sportowców trenujących wytrzymałościowo (np. bieganie). Sok z buraka znajduje się na liście preparatów zalecanych dla osób trenujących, ponieważ istnieje wiele silnych dowodów naukowych potwierdzających działanie wspomagające budowanie wytrzymałości tlenowo-krążeniowej.

Zawarte w burakach azotyny wpływają na śródbłonek naczyń krwionośnych, nasilając wydzielanie tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie ich światła. To działanie powoduje obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego krwi, oraz nasilenie transportu krwi przez naczynia, co pomaga dostarczyć do komórek więcej tlenu i substancji odżywczych. W wyniku usprawnienia przepływu krwi przez naczynia i serce dochodzi do obniżenia częstości skurczów tego mięśnia, co pozwala dłużej kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności.

Działanie wspomagające wydolność można zaobserwować już po 2 tygodniach spożywania codziennie 200 g buraków lub picie 500 ml soku z buraków.

Sok z buraka powinien znaleźć się w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym, szczególnie seniorzy. W 15 osobowej grupie osób starszych, którym podawano 140 ml skoncentrowanego soku z buraka zaobserwowano, lepszą funkcję śródbłonka i biodostępność tlenku azotu, niż w grupie przyjmującej placebo.

Buraki najczęściej wykorzystuje się do przygotowania barszczu czerwonego (zwłaszcza na Wigilię). Dużą popularnością w sezonie jesienno-zimowym cieszą się także buraki pieczone oraz sałatka z buraczków gotowanych. Zwolennicy nowoczesnej kuchni przygotują carpaccio z buraka, natomiast sportowcy sięgają po sok z buraka, by poprawić wytrzymałość organizmu.

Zdecydowanie najzdrowszymi przetworami są jednak zakwas buraczany i kiszone buraki. Stanowią dobre źródło probiotycznych bakterii, choć zawierają też przy tym sporo soli.

Burak to warzywo dostarczające sporej dawki węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz niedużych ilości białka, tłuszczu oraz kalorii. Z powodzeniem może znaleźć się na diecie odchudzającej, a także stanowić element tradycyjnej diety nie mającej na celu obniżenie masy ciała. Burak w 100 g dostarcza ok.:

• 38 kcal,
• 9,5 g węglowodanów, z czego aż 2,2 g błonnika pokarmowego,
• 1,8 g białka,
• 0,2 g tłuszczu.

Indeks glikemiczny surowe buraki ćwikłowe mają niski (IG 30), niestety po ugotowaniu lub upieczeniu wartość indeksu znacznie wzrasta. Gotowane buraki mają średnie IG wynoszące 65. Dla porównania wysoki indeks glikemiczny mają produkty o jego wartości przekraczającej 70 jednostek.

Z tego powodu osoby z cukrzycą, insulinoopornością powinny spożywać gotowane lub pieczone buraki w porcji nie większej niż 150 gramów. Taka ilość ma niski ładunek glikemiczny (ok. 7,1), ale należy uważać z dodawaniem innych produktów będących źródłem węglowodanów, gdyż ładunek glikemiczny posiłku będzie wówczas wyższy.

Nowe polskie badania pokazują ponadto, że dla cukrzyków szczególnie korzystne jest jedzenie buraków kiszonych, ponieważ w takiej postaci dostarczają składniki hamujące procesy glikacji. To reakcje glukozy, która występuje w wysokim stężeniu we krwi, z białkami w organizmie. Powodują one uszkodzenia komórek i tkanek i prowadzą do rozwoju powikłań, m.in. retinopatii czy nefropatii cukrzycowej.

Sałatka z buraków i sera feta
Składniki:

• 1 upieczony burak (przepis poniżej),
• 2 plastry sera feta o grubości 1 cm lub koziego,
• garść orzechów włoskich,
• 2 garści rukoli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie: Na talerzu rozsyp liście rukoli, dodaj pokrojonego pieczonego buraka, posyp rozkruszonym serem i polej oliwą. Sałatkę posyp podprażonymi na suchej patelni orzechami.

Pieczone buraki w naczyniu żaroodpornym
Buraki zamiast ugotować w wodzie lub na parze można upiec. Z pozoru pieczenie wydaje się czasochłonne, jednak należy mieć na uwadze, że wystarczy warzywa umieścić w piekarniku a ten wykonana całą pracę. Buraki to bardzo twarde warzywa, dlatego wymagają długotrwałej obróbki. Czas pieczenia wyniesie minimum godzinę dla małych buraczków, a około 2 godziny w przypadku dużych warzyw. Jeśli mamy ochotę zjeść je na obiad warto pomyśleć o tym wcześniej.

Najprostszym i najzdrowszym sposobem na pieczone buraki jest umycie skórki, w celu pozbycia się piasku i zanieczyszczeń, a następnie umieszczenie całych buraków w naczyniu żaroodpornym. Naczynie przykryć górą i wstawić do piekarnika nastawionego na 200 st. C. z opcją termoobiegu. Gotowe buraki są wówczas, gdy umieszczony w nich nóż gładko przecina ich strukturę i łatwo można go wyjąć.

Z pieczonych buraków łatwo przygotujesz pyszną i zdrową zupę krem.