Zmiana czasu a ADHD. Dlaczego przesunięcie zegara może zaburzyć twój rytm?

Zmiana czasu – z letniego na zimowy i z zimowego na letni – ma na celu lepsze wykorzystanie światła dziennego i ograniczenie zużycia energii elektrycznej. Dlatego też dwa razy w roku przestawiamy wskazówki zegara – wiosną na czas letni, a jesienią na zimowy.

W Polsce zmiana czasu przypada w ostatni weekend października. W 2025 roku zegary cofamy z godziny 3:00 na 2:00 w nocy z soboty 25 października na niedzielę 26 października. Oznacza to, że śpimy godzinę dłużej, ale wcześniej zapada zmrok, co może wpływać na samopoczucie, poziom energii i rytm dobowy. Badania pokazują, że ludzki organizm potrzebuje nawet kilku dni, by przyzwyczaić się do nowego czasu – a u osób z ADHD ten proces bywa dłuższy.

Wiele osób cieszy się ze zmiany czasu z letniego na zimowy, a konkretnie z dodatkowej godziny snu. Jednak dla osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) może to stanowić wyzwanie, zakłócając rutynę i wpływając na jasność umysłu. Zmiana długości dnia, zwłaszcza jesienią, może nasilać objawy takie jak nieuwaga, niepokój i wahania nastroju.

– Osoby z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) często odczuwają skutki zmiany czasu silniej niż reszta populacji. Nawet przesunięcie zegara o zaledwie godzinę może u nich prowadzić do wytrącenia z codziennej rutyny – mówi Konrad Jurczakowski, lekarz psychiatra z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED. – Zmiana długości dnia, zwłaszcza jesienią, gdy ubywa światła słonecznego, może u osób z ADHD nasilać objawy takie jak nieuwaga, niepokój oraz wahania nastroju. Innymi słowy, zakłócenie rytmu dobowego u osób z ADHD często skutkuje przejściowym pogorszeniem ich funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego.

Zobacz też: 6 „ukrytych” objawów ADHD u dorosłych. Psychiatra ujawnia, o czym nikt nie mówi

Według badania opublikowanego w czerwcu 2016 r. w czasopiśmie „Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry”, wiele osób dorosłych i dzieci z ADHD regularnie boryka się z zaburzeniami snu przez cały rok. Zmiana czasu może to jeszcze pogorszyć, wpływając też na rytuały dnia, tak ważne dla neuroróżnorodnych osób.

Zaburzenia snu po przejściu na czas zimowy bywają bardziej dotkliwe. Badania pokazują, że średnio tracimy około 40 minut snu, a dla osób z ADHD może to znacząco pogorszyć koncentrację, zdolność planowania i kontrolę impulsów. Krótsze dni i mniejsza ekspozycja na naturalne światło mogą dodatkowo nasilać wahania nastroju, na które osoby z ADHD bywają bardziej wrażliwe. Nieregularność w rytmie dnia zwiększa ryzyko rozproszenia uwagi, problemów z emocjami oraz trudności w utrzymaniu porządku i harmonogramu obowiązków.

W dniach po przesunięciu zegara obserwuje się też wzrost wypadków i problemów zdrowotnych w populacji ogólnej, a dla osób z ADHD konsekwencje te mogą być jeszcze bardziej odczuwalne, zakłócając codzienną rutynę i zdolność do efektywnego funkcjonowania.

Zobacz też: Zmiana czasu a ADHD. Jak przejście na czas letni wpływa na sen i funkcjonowanie osób z ADHD? Psychiatra wyjaśnia

Zmiana czasu może być wyzwaniem, szczególnie dla osób z ADHD, ale kilka prostych strategii może ułatwić przejście i zmniejszyć wpływ na sen, nastrój i koncentrację. Oto co możesz zrobić, by złagodzić skutki zmiany czasu:

• Stopniowe przesuwanie snu: Kilka dni przed zmianą czasu warto przesuwać godzinę zasypiania i budzenia o 15-20 minut dziennie. Taka stopniowa adaptacja sprawia, że organizm lepiej przyjmuje nowy rytm, a objawy ADHD są mniej nasilone.

• Ekspozycja na światło naturalne: Poranne światło reguluje rytm dobowy i poprawia nastrój. Staraj się spędzać rano 20-30 minut na świeżym powietrzu, a jeśli to niemożliwe, użyj lampy do terapii światłem. Wspomaga to czujność, poziom energii i poprawia nastórj, co jest szczególnie ważne przy ADHD.

• Ustalona rutyna: Stałe godziny posiłków, ćwiczeń i snu pomagają utrzymać strukturę dnia. Przypomnienia, alarmy czy wizualne harmonogramy mogą wzmocnić rutynę i zmniejszyć ryzyko zapomnienia o ważnych zadaniach.

• Rutyna wyciszająca przed snem: Wieczorne rytuały, takie jak czytanie, delikatne rozciąganie czy ćwiczenia oddechowe, pomagają przygotować organizm do snu. Unikaj ekranów na godzinę przed położeniem się spać, aby nie zakłócać produkcji melatoniny.

• Uważność i medytacja: Ćwiczenia uważności i medytacja pomagają regulować emocje, redukują stres i wspierają sen, co jest szczególnie przydatne dla osób z ADHD w okresie adaptacji do zmiany czasu.

Sezonowa zmiana czasu budzi od lat kontrowersje – zwłaszcza w kontekście zdrowia i rytmu dobowego. Choć dla wielu osób oznacza po prostu „przesunięcie zegarka”, eksperci ostrzegają, że skutki mogą być poważniejsze, niż się wydaje. Zmiana czasu wpływa nie tylko na sen, ale też na koncentrację, nastrój i codzienną efektywność.

– Z punktu widzenia medycznego, likwidacja sezonowej zmiany czasu wydaje się uzasadniona. Zmiana czasu wiąże się ze wzrostem ryzyka zaburzeń snu, pogorszeniem funkcji poznawczych i przejściowym obniżeniem dobrostanu psychicznego – mówi Konrad Jurczakowski. – Rekomendowanym rozwiązaniem zgodnie z opiniami wielu towarzystw naukowych – jest wprowadzenie jednolitego czasu całorocznego, najlepiej odpowiadającego czasowi zimowemu (standardowemu), który jest bliższy naturalnemu rytmowi słonecznemu – dodaje ekspert.

Źródła:

• ADHD and Daylight Saving Time: 5 Tips for Navigating the Time Change Everyday Health

• The dark side of daylight saving time Harvard Health Publishing

• Shedding Light on Winter Depression and ADHD ADDitude