Wieczorne treningi w lepszym stopniu regulują poziom glukozy we krwi i zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. O której godzinie ćwiczyć?

Szacuje się, że obecnie w Polsce na cukrzycę choruje blisko 3 mln osób, z czego aż 90 proc. stanowią pacjenci z cukrzycą typu 2. Dodatkowo sugeruje się, że stan przedcukrzycowy dotyka już ponad 5 mln osób. Natomiast insulinooporność, czyli zmniejszoną wrażliwość komórek na działanie insuliny, rozpoznaje się nawet u szczupłych i zdrowych osób. To pokazuje, jak poważnym problemem są zaburzenia metabolizmu glukozy.

Nieleczony stan przedcukrzycowy, cukrzyca typu 2 i insulinooporność mogą prowadzić do szeregu dolegliwości i schorzeń, w tym:

• częstych omdleń,
• hiperglikemii,
• stopy cukrzycowej,
• uszkodzenia wzroku,
• uszkodzenia nerek,
• nadciśnienia tętniczego krwi,
• miażdżycy.

Powszechnie wiadomo, że najważniejszymi elementami leczenia i profilaktyki zaburzeń przemiany glukozy jest dieta z niskim indeksem glikemicznym, unikanie nadwagi i otyłości, a także podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej, przynajmniej 30 minut dziennie.

W najnowszych badaniach naukowcy postanowili sprawdzić, czy godzina wykonywania treningów ma wpływ na gospodarkę węglowodanową. Analiza wykazała, że regularne trenowanie w godzinach popołudniowych lub wieczornych pozwala lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość komórek na działanie insuliny. Takich zależności nie zaobserwowano przy porannych treningach.

– Odkrycia sugerują, że umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna po południu doprowadziła do 18 proc. zmniejszenia oporności komórek na insulinę, a te same rodzaje aktywności wieczorem wiązały się z 25 proc. redukcją, w porównaniu z aktywnością fizyczną rozłożoną w ciągu dnia – skomentowali autorzy badania.

Sprawdź też: Zioła, które w łagodny sposób obniżają poziom cukru we krwi

Naukowcy podkreślają, że każda aktywność fizyczna, niezależnie od pory dnia, powinna stanowić nieodłączny element leczenia bądź profilaktyki cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Na potrzeby badania eksperci przeanalizowali dane pochodzące z holenderskiego badania kohortowego Epidemiology of Obesity od ponad 6,6 tys. osób w wieku 45-65 lat.

Niektórzy uczestnicy nosili na nadgarstku specjalne monitory aktywności, które rejestrowały godzinę i poziom aktywności fizycznej. Naukowcy podzielili uczestników pod względem godziny uprawiania aktywności fizycznej:

• od 6:00 do 12:00,
• od 12:00 do 18:00,
• od 18:00 do 24:00.

Po przeanalizowaniu danych naukowcy odkryli związek między poziomem glukozy i wrażliwością komórek na działanie insuliny a porą podejmowania aktywności fizycznej. W każdej z grup zaobserwowali korzyści, jednak największe osiągnęły osoby ćwiczące między 18:00 a 24:00.

– Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i zapobiegania chorobom i powinna być wbudowana w cotygodniową rutynę, a najlepiej codzienną – dodał dr Michael Sagner, prezes Europejskiego Towarzystwa Medycyny Prewencyjnej.

Naukowcy podkreślają również, że istnieje konieczność dalszych badań, które pozwoliłyby lepiej zrozumieć uzyskane zależności. Dodatkowo w przyszłości należy przyjrzeć się również dyscyplinom sportowym i określić te, które w lepszym stopniu pozwalają kontrolować poziom glukozy we krwi i oporność komórek na działanie insuliny.

Aby zmniejszyć poziom cukru we krwi należy zadbać o zróżnicowaną dietę i odpowiednią dawkę ruchu. Aktywność fizyczna nie musi być bardzo intensywna, a dyscyplinę sportową należy dobrać indywidualnie do stanu zdrowia i możliwości pacjenta. Wśród najbardziej polecanych aktywności można wymienić:

• spacer,
• jogging,
• nordic walking,
• pływanie,
• jazdę na rowerze,
• aqua aerobik,
• jogę,
• pilates.

Osoby bardziej zaawansowane mogą również decydować się na mocniejsze treningi, takie jak crossfit, sztuki walki czy też podnoszenie ciężarów.

Zobacz także: Śpisz przy zapalonym świetle lub włączasz lampkę w pokoju dziecka? Sztuczne światło w nocy zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca

Dodatkowo należy zadbać o urozmaicony i zbilansowany jadłospis, który będzie składał się z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Warto również do diety wprowadzić zioła, które w naturalny sposób obniżają poziom glukozy we krwi:

• mniszek lekarski,
• moringa,
• rutwica lekarska,
• morwa biała,
• kozieradka,
• pokrzywa zwyczajna,
• szałwia lekarska,
• gurmar.

Źródło: Exercising later in the day may reduce insulin resistance, control blood sugar Medical News Today