Nordic walking zapewnia niedoceniane efekty. Angażuje 90 procent mięśni i poprawia koordynację. Oto, jak dobrać kijki i jak z nimi chodzić

Ewa Zwolak
stylephotographs/123RF
Nordic walking to łatwa i efektywna forma ruchu dla osób w każdym wieku, niezależnie od kondycji, stanu zdrowia czy pogody. Chodzenie z kijkami sprawia, że pracuje większość mięśni w ciele, a przy tym zapewnia wiele innych korzyści. Wyjaśniamy, jakie są efekty nordic walking i jak prawidłowo chodzić z kijkami. Podpowiadamy także, jak je dobrać oraz jakich błędów unikać podczas tej aktywności.

Spis treści

Nordic walking to chodzenie z kijkami

Nordic walking jest formą rekreacji, która z roku na rok zyskuje na popularności. Z pozoru jest to bardzo łatwa aktywność fizyczna, polegająca na chodzeniu z kijkami. W praktyce jej uprawianie wymaga znajomości techniki i wyboru odpowiedniego sprzętu. Idea nordic walking narodziła się w Finlandii w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo aktywność ta miała służyć wyłącznie do treningu całorocznego narciarzy biegowych.

Choć może tak się wydawać, nordic walking nie jest zwyczajnym maszerowaniem z kijkami. Ta forma ruchu różni się od zwykłego spaceru przede wszystkim angażowaniem większej partii mięśni. Ponadto dzięki kijkom znacznie łatwiej i w lepszym tempie można wchodzić pod górkę. Nie bez znaczenia jest również ilość spalanych kalorii – podczas nordic walking spala się ich więcej niż podczas spaceru. Co więcej, ta forma aktywności nie obciąża mocno stawów, dzięki czemu minimalizuje ryzyko kontuzji.

Maszerowanie z kijkami jest formą aktywności bardzo popularną wśród osób w średnim, a nawet w podeszłym wieku. Nordic walking mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek i kondycję.

Czytaj też: Nordic walking lepszy dla sercowców niż trening. Chodzenie z kijkami poprawia wydolność u osób z chorobą wieńcową serca, ale nie tylko!

Jakie są korzyści z nordic walking? Najważniejsze efekty

Nordic walking, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, ma bardzo dobry wpływ na zdrowie, a przy tym nie jest tak kontuzjogenna, jak np. jogging czy sporty kontaktowe. Badania przeprowadzone przez World Orginal Nordic Walking Federation (NWF) potwierdziły dotychczasowe przypuszczenia o prozdrowotnym działaniu tej aktywności fizycznej.

Do głównych efektów nordic walking należą zwłaszcza:

  • poprawa kondycji,
  • wzmocnienie mięśni pleców, nóg, brzucha, rąk i bioder,
  • zwiększanie wydolności oddechowej organizmu,
  • spalanie kalorii i odchudzanie – przy nordic walking zużywane jest nawet o 20 procent więcej energii niż przy normalnym chodzeniu,
  • redukcja bólu szyi i ramion – regularne uprawianie nordic walking (trzy razy w tygodniu po ok. 60 minut) angażuje mięśnie rąk (bicepsy i tricepsy), mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy oraz mięsień grzbietu,
  • poprawa koordynacji ruchowej – szczególnie przy trenowaniu nordic walking na schodkach lub delikatnych wzniesieniach.
  • wspomaganie leczenia miażdżycy – badania wykazały, że nordic walking zmniejsza napięcie w układzie krwionośnym, a przy tym nie obciąża serca,
  • pozytywny wpływ na nastrój, sen i procesy myślowe.

Polecamy także:

Jak chodzić z kijkami? Prawidłowa technika to mniejsze ryzyko kontuzji

Choć nordic walking może wydawać się bardzo prostą aktywnością fizyczną, bez znajomości odpowiedniej techniki używania kijków można nabawić się groźnej kontuzji.

Do najważniejszych zasad nordic walking należą:

  • lekkie pochylenie górnej części ciała osoby chodzącej w celu wydajniejszej pracy rąk i efektywniejszego treningu,
  • stawianie dłuższych kroków niż przy normalnym chodzeniu przy jednoczesnym mocnym skręcie bioder,
  • rozpoczynanie kroku od pięty i kończenie go na odpychaniu się palcami stóp od podłoża,
  • utrzymywanie wyprostowanej postawy ciał,
  • zasięg pracy rąk nieprzekraczający linii bioder.
  • naprzemienność ruchów – lewy kij umieszczamy na podłożu wówczas, gdy stawiamy na nim prawą piętę.

Zobacz też:

Najczęstsze błędy przy nordic walking

Z reguły nordic walking jest niekontuzjogenną formą rekreacji. Jednakże wiele osób uznaje, że jest to tak prosta metoda aktywności fizycznej, że nie trzeba się jej w ogóle uczyć.

Wśród najczęściej popełnianych błędów można wymienić m.in.:

  • marsz jednostronny, polegający na stawianiu na podłożu jednocześnie prawej nogi i kijka w prawej ręce,
  • wybór zbyt długich lub zbyt krótkich kijków. Kije do nordic walking powinny być dobrane do wzrostu. W przypadku wyboru zbyt długich kijów możemy mieć problem z odpychaniem, natomiast zbyt krótkie mogą ograniczyć nasz zakres ruchu,
  • chodzenie w nieodpowiednim stroju. Nordic walking jest aktywnością fizyczną, wymagającą stroju sportowego, którego najważniejszą częścią są buty – najlepiej wybrać model przeznaczony do nordic walking,
  • stawianie zbyt małych kroków. W nordic walking bardzo ważne jest, by robić długie zamaszyste kroki,
  • brak rozgrzewki. Podobnie jak i przed innymi formami aktywności, tak też przed nordic walking należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Szczególną uwagę należy poświęcić biodrom, kolanom, stopom oraz nadgarstkom,
  • zbyt pionowe ustawienie kijków, które skutkuje niemożnością właściwego odepchnięcia się od podłoża,
  • krzyżowanie rąk, które jest częstą konsekwencją zbyt usytuowana kijków wobec ciała.

Jak dobrać kijki do nordic walking?

Efektywność treningu przy chodzeniu z kijami uzależniona jest m.in. od tego, czy używamy odpowiedniego sprzętu. Podstawą w doborze kijków do nordic walking jest wzrost. Aby poznać ich zalecaną długość, można posłużyć się wzorem: wzrost w cm x 0,68 cm.

Warto wiedzieć, że kije nordicowe bywają niekiedy mylone są z kijami trekkingowymi. Kije do nordic walking są jednak znacznie krótsze od tych stworzonych z myślą o narciarzach biegowych. Ponadto charakteryzują się tym, że mają specjalne rękawiczki mocujące rękę w rękojeści.

Na rynku dostępne są dwa podstawowe typy kijków do nordic walking: nieskładane i z możliwością regulacji długości. Pierwsza opcja przeznaczona jest dla osób doświadczonych, druga sprawdzi się znacznie lepiej w przypadku osób początkujących.

Oprócz tego przy wyborze kijków do nordic walking należy wziąć pod uwagę również:

  • Konstrukcję kijków i rękojeści, które powinny być wykonane ergonomicznie (powinny się one odpowiednio dopasowywać do kształtu dłoni), najlepiej z przyjaznego skórze materiału, np. korka.
  • Wygodę rękawiczki mocujące, która nie powinna krępować ruchów osoby ćwiczącej, a jednocześnie zapewniać dobry przepływ krwi.
  • Wagę, która jest istotna dla wygody użytkownika – im lżejszy kij, tym lepiej.
Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Polecane oferty

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Testy krwi prognozują ryzyko zawału serca

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia