Aplikacje i kanały do ćwiczeń w domu, czyli jak zadbać o swoją formę we własnych czterech kątach!

Trening fitness bez problemu można wykonać w domowym zaciszu. Ważne by znaleźć trochę miejsca, a jeśli jego brak można zamieniać ćwiczenia wymagające przestrzeni, na ćwiczenia do wykonania których aż tyle go nie potrzeba. Czas treningu powinien trwać ok. 30-60 minut, aby spalić trochę kalorii. Dlatego wybierając konkretne ćwiczenia, sugeruj się również czasem ich trwania. Zawsze można wykonać kilka treningów 10-cio minutowych pod rząd. Pamiętaj, aby zaczynać od rozgrzewki! Poniżej kilka kanałów, na których znajdziesz ciekawe propozycje treningowe.

1. Treningi Melanie Brown znanej jako Mel B – są znane z pewnością każdej kobiecie, która swoją przygodę z aktywnością fizyczną i walkę o piękną sylwetkę rozpoczynała od kanałów na youtube.com. Kultowe treningi to przede wszystkim 10-15 minutowe zestawy ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pośladków, nóg, brzucha, ramion lub całego ciała. W dorobku treningowym na youtube znajduje się kilka dłuższych treningów całego ciała trwających ok. 50 minut. Do ćwiczeń z Mel B można wykorzystać dodatkowe obciążenie w postaci butelek wody, puszek z konserwami lub małych hantli. Przyda się również mata lub ręcznik, gdyż ćwiczenia na mięśnie brzucha w większości wykonywane są na podłodze.
2. Monika Kołakowska – to instruktorka fitness i siłowni, która od 2014 roku udostępnia treningi na swoim kanale na youtube.com, którego nazwą jest jej imię i nazwisko. Zasób bezpłatnych materiałów treningowych jest ogromny. Coś dla siebie powinna znaleźć osoba początkująca, średniozaawansowana i zaawansowana. Ćwiczenia tworzące trening są tak dobrane, aby wykonać je w domu. Do niektórych planów potrzebne są gumy oporowe i mata do ćwiczeń. Poszczególne zestawy mają ukierunkowanie na ćwiczenie danych partii mięśniowych: pośladki, mięśnie brzucha, nogi. Znajdą się również ćwiczenia dla osób lubiących mocno się zmęczyć na typowym treningu cardio. Tabata i trening HIIT to propozycje intensywnych form ruchu, które pozwolą spalić nie mała ilość kalorii. Czas trwania treningów: ok. 35-40 minut.
3. CodziennieFit – to kanał na youtube.com prowadzony przez Martę, absolwentkę Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Na swoim kanale zamieszcza różnorodne materiały, które mają dostarczyć cennej wiedzy o zdrowym odżywianiu oraz zachęcać do codziennej aktywności fizycznej. CodziennieFit to przepisy na zdrowe posiłki, o których nie można zapominać podczas obecnej sytuacji, a także treningi do wykonania w domu. Autorka kanału zapewnia porady jak przestać jeść słodycze, polubić aktywność fizyczną i pokochać zdrowy tryb życia.
4. Workout Trainer – to aplikacja do pobrania na telefon dostępna w wersji darmowej i płatnej. Zasoby stanowią wideo treningi do wykonania także w domowym zaciszu, przygotowane przez zawodowych trenerów. Ponieważ, aby uniknąć kontuzji i mieć pewność, że podczas konkretnego ćwiczenia pracuje właściwa partia mięśniowa, każde ćwiczenie jest dokładnie wyjaśnione i pokazane. Zestawy ćwiczeń są ukierunkowane na cel: spalanie kalorii lub budowanie masy mięśniowej.
5. BeAcitve TV – to płatna platforma Ewy Chodakowskiej, na której dostępne są bez limitu, wszystkie treningi trenerki przez okres wykupionego abonamentu. Koszt dostępu na miesiąc wynosi 29,99 zł, na 3 miesiące – 69,99 zł, a na 12 miesięcy – 229 zł. Różnorodność dostępnym treningów daje możliwość wyboru odpowiedniego rodzaju ćwiczeń dla młodej kobiety, kobiety w ciąży, a nawet aktywnej seniorki. Treningi są ukierunkowanie na pracę całego ciała, a zwłaszcza partie, które dla kobiet bywają problemowe: pośladki, uda, brzuch.

Do sesji jogi potrzebujesz tylko maty, a jeśli jej nie masz możesz ćwiczyć na podłodze. Ręcznik nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ może zaburzać równowagę, podczas zmiany asan. Sesje jogi lepiej robić na boso, gdyż buty są nie wygodne, a skarpetki będą się ślizgać na podłodze. Do wchodzenia w niektóre pozycje przyda się mały ręcznik do podłożenia pod kolano lub odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pod ręką można mieć zwykły pasek do spodni, aby np. przytrzymać nogę, jeśli dane ćwiczenie jest zbyt trudne do wykonania w konkretnym zakresie. Ostatnią rzeczą jest kocyk do relaksacji. Polecamy najlepsze kanały jogi na youtube.

1. Małgorzata Mostowska – to niesamowicie pozytywna kobieta prowadząca kanał na youtube.com od 2007 roku! Praktyka jogi wraz z Gosią jest pełna ciepła, miłości i akceptacji do samego siebie. Uczy wprowadzania zdrowych nawyków do codzienności. Wśród materiałów dostępnych za darmo na kanale znajduje się coś dla każdego: początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych, chcących się troszkę zmęczyć lub potrzebujących wyciszenia, joga dla kobiet w ciąży i młodych dziewczyn, które chcą zrobić szpagat. Ćwiczenia jogi są połączone w różnorodne zestawy, a czas ich trwania szeroki: od 10-15 minutowej jogi dla zabieganych, po 40-50 minutowe sesje. Gosia przygotowała materiały treningowe dla osób chcących poszerzyć swoje zakresy w stawie biodrowym, rozciągające mięśnie nóg i klatki piersiowej, a także ukierunkowane na relaks lub wręcz przeciwnie, intensywną pracę. Tak, ćwicząc jogę można się zmęczyć!
2. Akademia Jogi – to drugi warty odwiedzenia kanał na youtube.com, który również założyła Gosia. Autorka ma własną szkołę jogi, prowadzi warsztaty jogowe oraz stworzyła kurs anatomii jogi w praktyce. Z wykształcenia jest fizjoterapeutką i instruktorką jogi, dlatego podczas sesji zwraca baczną uwagę na właściwą technikę wykonywania ćwiczeń. Zakres materiałów dostępnych na kanale jest urozmaicony. Znajdują się wyjaśnienia odnośnie prawidłowego wchodzenia w różnorodne asany, sesje jogi w różnych wersjach czasowych, a także sprecyzowane na konkretne partie ciała lub problemy (np. ból placów, okrągłe plecy).
3. Ola Żelazo – swój kanał na youtube tworzy od końca 2011 roku, dlatego zasób materiałów jest ogromny. Znajdują się na nim propozycje na treningi pilatess, rozciągania, sesje jogi oraz treningi fitness. Czas trwania sesji jest podobny do treningów na innych kanałach i wynosi od 10 do 40-50 minut. Sesje z Olą Żelazo są kobiece i pełne radości. Wyróżnieniem kanału są treningi z elementami baletu, które można z powodzeniem wykonać w domowym zaciszu.

Osobom, które regularnie uczęszczały na zajęcia CrossFit trudno w obecnej sytuacji zrezygnować z trenowania. Na szczęście Crossfit można trenować wszędzie! Oczywiście intensywność treningu będzie mniejsza, ponieważ nie można wykonywać ciężkich przysiadów, zarzutu i rwania. Do dyspozycji są ćwiczenia gimnastyczne:

• pompki szerokie, diamentowe lub na 1 ręce,
• przysiady (aby dodać ciężaru można robić je z dzieckiem na plecach, trzymając pudełko wypełnione ubraniami, lub z butelkami wody)
• przysiady na 1 nodze (pistolety),
• bureppe (przysiad, pompka i wyskok),
• podnoszenie cięzaru z ziemi nad głowę (np. baniaka wody 5l),
• wykroki i zakroki,
• przeskakiwane wykroki,
• plank tzw. deska,
• brzuszki crossfitowe (sit up).

Podejmij wyzwanie: 100 pompek na czas. Program treningowy

Właściciele niektórych boxów zamieszczają krótkie filmiki z treningami na każdy dzień. Przykładem jest LogInLab, box crossfitowy z Krotoszyna, którego właściciel w relacji na facebook'u udostępnia krótkie sesje treningowe. Dla zapalonych crossfiterów dostępne są dwie płatne aplikacje z treningami i zestawami do zwiększania zakresów ruchów przy skomplikowanych ćwiczeniach. Te aplikacje to GoWod i Go Mobility First.

Jeśli masz możliwość na stronie internetowej sklepów sportowych można zamówić z dostawą do domu sprzęt do ćwiczeń. Warto zainwestować wówczas w hantle lub kettle, gdyż za ich pomocą można wykonać mnóstwo ćwiczeń z obciążeniem.

Zobacz: Ćwiczenia z hantlami dla kobiet i mężczyzn
Zobacz: Szóstka Weidera: ćwiczenia na mięśnie brzucha!
Zobacz: Ćwiczenia na brzuch i boczki