Spis treści
Gdy myślimy o zdrowiu, najczęściej wyobrażamy sobie zakładanie butów trekkingowych, spakowanie stroju na siłownię czy wyjście na jogging, by zadbać o ciało. Jednak równie ważne jest regularne ćwiczenie mózgu, by utrzymywać dobre samopoczucie emocjonalne, sprawność umysłową oraz poprawiać zdrowie mózgu.
Mózg to nie mięsień do wytrenowania
– Zdecydowanie można „ćwiczyć” dla lepszego zdrowia mózgu, ale nie w takim sensie, jak robienie mentalnych pompek – mówi dr Rachel Barr, neurolożka i autorka nowej książki How to Make Your Brain Your Best Friend. – Mózg to nie mięsień, który wymaga nieustannego treningu – to raczej żywy ekosystem. Ewolucja nie zaprojektowała naszych mózgów do ciągłego wysiłku, ale raczej do życia bogatego w doznania zmysłowe, relacje społeczne, nowości i poczucie sensu. Z wiekiem to staje się jeszcze ważniejsze. Chodzi o to, by mózg nieustannie rozmawiał ze światem – podkreśla.
Aby to osiągnąć, musimy aktywować różne sieci w mózgu – tłumaczy Amy Brann, ekspertka ds. neurobiologii i autorka wielu książek, m.in. Make Your Brain Work.
– Choć mamy tylko jeden mózg, tworzy go wiele połączonych sieci, z których każda wspiera inne umiejętności i sposoby myślenia. Każdą z tych sieci można wzmocnić, ale wymaga to odmiennych ćwiczeń – mówi.
– Na przykład, jeśli ćwiczysz wyłącznie funkcje wykonawcze [jedną z sieci w mózgu], z czasem masz lepszą organizację i koncentrację, ale niekoniecznie poprawiasz innowacyjność czy empatię – tłumaczy.
Praca ze wszystkimi sieciami buduje elastyczność poznawczą – zdolność do płynnego przechodzenia od skupionej pracy, przez kreatywne myślenie, aż po rozumienie społeczne. To właśnie utrzymuje sprawność umysłową, odporność na zmiany i pozwala lepiej się rozwijać z wiekiem.
Drabina skupienia
Aby wzmocnić funkcje wykonawcze, wypróbuj „drabinę skupienia”.
– Twoja sieć kontroli wykonawczej obejmuje korę przedczołową i pomaga się skupić, planować oraz zarządzać złożonymi zadaniami – mówi Brann. – Wybierz jakieś trudne zadanie (np. pisanie albo rozplanowanie budżetu) i pracuj nad nim bez przerw przez 20-30 minut, trzy-cztery razy w tygodniu, stopniowo wydłużając ten czas. Jeśli twój umysł zaczyna odpływać, łagodnie sprowadzaj go na właściwe tory – radzi.
[Drabina skupienia] wzmacnia utrzymywanie uwagi i pamięć operacyjną poprzez trenowanie kory przedczołowej w filtrowaniu rozpraszaczy – skutkiem będzie lepsze skupienie, rzadsze odkładanie spraw na później i sprawniejsze rozwiązywanie problemów.
Celowa wędrówka myśli
Celowa wędrówka myśli pomaga aktywować sieć domyślną mózgu (Default Mode Network), która działa na pełnych obrotach, kiedy nie skupiamy się na świecie zewnętrznym, lecz odpoczywamy (pozostając przytomni).
– Default Mode Network jest najbardziej aktywna podczas refleksji i marzeń na jawie, kluczowa dla kreatywności, empatii i szerszego spojrzenia na rzeczy – tłumaczy Brann. Dla dobrej kondycji mózgu proponuje celową wędrówkę myśli.
Przez 10-15 minut, kilka razy w tygodniu, wybierz się na spokojny spacer lub usiądź w ciszy bez żadnych bodźców (bez telefonu, telewizora). Pozwól myślom płynąć, ale delikatnie kieruj je na ważne pytanie, wyzwanie lub przyszły plan. Taka praktyka pomaga integrować doświadczenia z nowymi pomysłami, pobudza kreatywność, empatię i myślenie długofalowe, prowadząc do oryginalnych pomysłów, głębszej samoświadomości i lepszego spojrzenia na świat.
Podobnie jak inne ćwiczenia dla mózgu, możesz je wykonać praktycznie wszędzie i o każdej porze – czekając na zagotowanie wody czy pociąg.
Wyszukiwanie wzorców
Sieć istotności (Salience Network) to kolejna ważna sieć w mózgu.
– Działa jak centralka, która pomaga zauważać to, co najważniejsze, i przełączać się między innymi sieciami – mówi Brann. – Wyszukiwanie wzorców to jedno z ćwiczeń pobudzających ją do działania.
– Codziennie, podczas czytania wiadomości, oglądania filmu czy rozmowy, świadomie szukaj połączeń między pozornie niezwiązanymi rzeczami. Albo zwracaj uwagę na subtelne sygnały emocjonalne w tonie głosu czy mowie ciała innych osób – radzi Brann. – To ćwiczy mózg w wychwytywaniu tego, co naprawdę ważne, poprawia elastyczność, inteligencję społeczną, wspiera szybsze, trafniejsze decyzje i lepsze porozumiewanie się.
Odwrócenie rutyny
– Aby wzmocnić elastyczność umysłową, pobudzić czujność i łatwiej przystosowywać się do zmian w innych dziedzinach życia, ćwicz zamianę rutyny – mówi Brann. – Raz lub dwa razy w tygodniu wybierz zwykłą czynność i wykonaj ją odwrotnie niż zwykle (na przykład zestaw ćwiczeń), albo użyj niedominującej ręki (np. przy robieniu herbaty) – podpowiada.
To zmusza mózg do opuszczenia utartych nawyków (autopilota) i aktywnej pracy sieci wykonawczej, by lepiej zarządzać zmianą. W tym samym czasie sieć istotności musi mocniej się zaangażować, by wychwycić błędy lub nietypowe sygnały.
Kreatywność bez celu
– Kiedy mówię o ćwiczeniach dla mózgu, mam na myśli sposoby bycia, które pozwalają utrzymać mózg „w ruchu” metabolicznie oraz wyobraźniowo – zaznacza Barr.
Jednym z nich jest twórcze hobby, realizowane bez presji efektu czy perfekcji.
– Artyści robią sztukę, my nie musimy mieć takich ambicji. Kolaż, lepienie z gliny, bazgrolenie, wymyślanie przepisów… to może być bardzo dziecięce, nawet z góry przeznaczone do wyrzucenia – przekonuje Brann.
Nie chodzi o efekt, lecz o samą zabawę, zaangażowanie zmysłów i wydobywanie czegoś z głowy, by nadać temu fizyczny kształt. Dzięki temu mózg przetwarza emocje oraz idee poprzez symbole, zamiast ograniczać się wyłącznie do ich opisywania czy analizowania w słowach.
Czy aplikacje do treningu mózgu naprawdę działają?
Jeśli szukasz ćwiczeń dla mózgu, może cię kusić, aby sięgnąć po telefon – aplikacje do „treningu mózgu” robią furorę od kilku lat. Są przyjemne, wciągające i czasem faktycznie wymagające, ale warto realistycznie spojrzeć na ich skuteczność.
Stark McQuillan zaznacza:
Aplikacje mogą być wartościowe, jeśli oferują prawdziwą nowość i wyzwanie. Klucz to różnorodność i przełożenie na rzeczywistość. Programy, które w kółko testują tę samą umiejętność, mogą poprawiać wyniki w tym wąskim zakresie, ale niekoniecznie wpłyną na ogólne zdolności poznawcze. Najlepsze efekty dają aktywności pobudzające uwagę, pamięć, rozwiązywanie problemów oraz – co ważne – angażujące nas społecznie i fizycznie.
Chcesz spróbować, jak sprawdzają się aplikacje? Oto kilka propozycji:
Lumosity: Najpopularniejsza na świecie aplikacja do treningu mózgu – oferuje interaktywne gry i ćwiczenia kognitywne oraz indywidualnie dostosowane plany.
Liven: Opisywana jako towarzysz odkrywania siebie – skupia się na pracy wewnętrznej, ćwiczeniach pomagających przeformułować wewnętrzny dialog i spojrzeć na dzień inaczej.
Elevate: Pomaga rozwijać zdolności poznawcze dzięki bibliotece gier, które poprawiają pisanie, matematykę, czytanie i pamięć.
CogniFit: Oferuje samoocenę zdolności poznawczych (w tym pamięci krótkotrwałej i koncentracji) oraz ćwiczenia wspomagające postępy.
Headspace: Szukanie chwil spokoju to ważny element dbania o mózg. Oprócz bycia jedną z najlepszych aplikacji na sen, Headspace proponuje techniki medytacji i uważności na co dzień.
Czy ćwiczenia fizyczne pomagają mózgowi?
W trosce o mózg kluczowe jest włączenie ruchu i aktywności fizycznej do codzienności.
– Ćwiczenia fizyczne wspierają neurogenezę (szczególnie w hipokampie), poprawiają krążenie i pomagają wydzielać czynniki wzrostu, które odżywiają komórki nerwowe – podkreśla Stark McQuillan.
Do aerobowych ćwiczeń dla mózgu zalicza się jazda na rowerze i spacery treningowe, z kolei trening oporowy (np. podnoszenie ciężarów) poprawia funkcje poznawcze i nastrój.
– Najlepiej na mózg działa tygodniowy plan łączący aktywność aerobową, trening siłowy i ćwiczenia rozciągające (pilates, joga, barre itp.) – mówi. – To także najlepsze ćwiczenia dla długowieczności z tego powodu.
Najważniejsze to się ruszać, w jakikolwiek sposób.
– Gdy się poruszasz, wysyłasz sygnał do mózgu: być może właśnie odkrywasz nowe terytorium, przeżywasz coś nowego czy podejmujesz aktywność wymagającą nowych połączeń nerwowych – podkreśla Barr. – Mózg wtedy mówi: „Wow, ruszamy się! Trzeba wyprodukować więcej neuronów, bo może zaraz pojawi się coś fascynującego do nauczenia się!”
– Dla zachowania zdrowego mózgu nie trzeba katować się treningami czy intensywnymi aerobami. Potrzebę ruchu możesz zaspokoić dzięki zwykłej zabawie. Nie tylko w oczywisty sposób – np. spacerem w słońcu czy jazdą na rowerze w parku – ale także tańcząc do żywej muzyki w salonie, bawiąc się hula-hop, rzucając frisbee lub puszczając latawiec – przekonuje Barr.
Ćwicz, by mieć wolność zabawy i pozwolić sobie na totalnie zwariowane pomysły bez względu na wiek – bo na końcu najważniejsze jest, by po prostu się ruszać.
Woman & Home from Future Media / Polska Press Polska
