Lubisz jajka? Dietetyczka ujawnia, ile możesz zjeść tygodniowo i w jakiej formie są najzdrowsze

Katarzyna Wąś-Zaniuk, Strona Zdrowia: Ile jajek maksymalnie powinniśmy jeść w ciągu tygodnia?

Anna Furtok, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka z Centrum Leczenia Otyłości Paleta Diet w Oświęcimiu: Obecne wytyczne żywieniowe są znacznie bardziej liberalne niż te sprzed lat. Obalony został mit, że jedzenie jajek podnosi w znaczący sposób cholesterol u większości zdrowych osób. Główny wpływ na cholesterol ma spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, a nie cholesterol pokarmowy.

Dla zdrowych dorosłych nie ma ścisłego, uniwersalnego limitu. Wiele badań wskazuje, że spożycie średnio jednego jajka dziennie (czyli 7 tygodniowo) jest bezpieczne i korzystne.U osób z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych lub z zaburzeniami lipidowymi zaleca się większą ostrożność, ale nie całkowitą eliminację. 3 czy 4 jajka dla takiej osoby będą korzystne.

Dlaczego warto uwzględnić jajka w swojej codziennej diecie?

Jajka to prawdziwa bomba odżywcza i jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Warto je jeść, ponieważ zawierają pełnowartościowe białko, wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (te, których organizm sam nie wytwarza) w idealnych proporcjach.

To idealny budulec, a także wsparcie dla sytości, co jest kluczowe podczas odchudzania. Są też bogate w witaminy i minerały. Stanowią cenne źródło witaminy D, A, E, K, oraz witaminy z grupy B (szczególnie B12, ważną dla układu nerwowego). Dodatkowo są dobrym źródłem żelaza, cynku i selenu.

W jakiej formie najlepiej jeść jajka, by organizm na tym zyskał?

Rekomenduję jajka gotowane na miękko lub na twardo. Gotowanie to minimalna obróbka cieplna. Jajka na miękko są idealne, ponieważ żółtko pozostaje półpłynne, co ułatwia przyswajanie cennych składników (zwłaszcza luteiny i zeaksantyny). To forma, która nie wymaga dodatku tłuszczu.

Dobrym rozwiązaniem są też jajka sadzone, omlet lub jajecznica na minimalnej ilości zdrowego tłuszczu. Jeśli smażymy, róbmy to krótko i na tłuszczach, które dobrze znoszą temperaturę (np. oliwa z oliwek wysokiej jakości, masło klarowane lub olej rzepakowy). Kluczowa jest ilość tłuszczu.

Zapewne są też formy, których lepiej unikać? Po jakie potrawy na bazie jajek lepiej nie sięgać za często?

Przykładem może być jajecznica na smalcu, boczku lub dużej ilości masła. Problem leży w nadmiernej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i ewentualnych szkodliwych związkach powstających podczas długiego smażenia w wysokiej temperaturze. Jest to danie bardzo kaloryczne i obciążające.

Wymieniłabym także jajka z majonezem (szczególnie w dużych ilościach). Majonez, zwłaszcza ten tradycyjny, to bardzo duża porcja tłuszczu i kalorii.

Kto nie powinien jeść jajek?

Głównym i jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na białka jaj. Reakcje alergiczne mogą być bardzo silne, dlatego w takim przypadku należy je całkowicie wyeliminować.

W przypadku osób z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i hipercholesterolemią, spożycie jajek powinno być ograniczone i indywidualnie konsultowane z lekarzem i dietetykiem. Warto pamiętać, że problem często dotyczy nie samych jajek, a potraw, w jakich są spożywane (np. połączenie z boczkiem, smalcem, śmietaną).

Czy jajka od wiejskich kurek są lepsze niż te z marketu? Jak pani sądzi?

To jest pytanie, które łączy dietetykę z etyką i ekologią. Jajka od szczęśliwych kur (z chowu ekologicznego lub wolnego wybiegu) mogą być lepsze ze względu na wyższą jakość życia zwierząt i potencjalnie lepszy skład odżywczy.

Jeśli możemy sobie pozwolić, warto kupować jajka z kodem 0 lub 1, wspierając tym samym lepszy dobrostan zwierząt i zyskując potencjalnie wyższą wartość odżywczą.

Jeśli budżet jest ograniczony, nawet najtańsze jajka (z chowu klatkowego) nadal są cennym źródłem pełnowartościowego białka i witamin. Nie należy z nich rezygnować, ponieważ ich podstawowa wartość odżywcza i tak jest wysoka.

Bardzo dziękuję za rozmowę!