Prowadzisz siedzący tryb życia? Polecamy ćwiczenia i odpowiednie akcesoria, które pomogą Ci uporać się z bólem pleców

W treści tego artykułu umieszczone są tzw. linki afiliacyjne naszych partnerów. Klikając w nie, wspierasz naszą działalność, nie ponosząc żadnych dodatkowych kosztów.

Niedobór ruchu i spędzanie większości czasu przy biurku i na kanapie jest przyczyną wielu dolegliwości, ponieważ przyczynia się do osłabienia ciała i jego niewłaściwej postawy. To z kolei przekłada się na częstsze przeciążenia, urazy i chroniczny ból. Siedzący tryb życia to także powód, dla którego pogarsza się krążenie krwi, trawienie, sprawność umysłowa, maleje spalanie kalorii i rośnie ilość tkanki tłuszczowej, podobnie jak ryzyko urazów i kontuzji.

Na braku aktywności szczególnie cierpi nasz kręgosłup, co objawia się jego bólem w różnych częściach i sprzyja trwałym zwyrodnieniom. Zanim będzie za późno, warto zacząć wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, m.in. przykręgosłupowe, ale także mięśnie brzucha i te niewidoczne, zlokalizowane wewnątrz tułowia. To tak zwane mięśnie głębokie, które stabilizują całe ciało i odciążają kręgosłup.

Zobacz, jak się ubierać, aby zamaskować wystający brzuch

Aby wspomóc kręgosłup, warto wykonywać przede wszystkim ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała – to takie, które znamy jako gimnastykę, np. unoszenie nóg na leżąco czy skłony. Niektóre z nich są jednak znacznie skuteczniejsze od innych. Tak jest zwłaszcza w przypadku deski, czyli z plankiem. Można wykonywać w różnych wariacjach, do których należą również bardziej wymagające pompki.

Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup powinny nie tylko wzmacniać stabilizujące go mięśnie, ale także odciążać te jego odcinki, które stanowią źródło dolegliwości. Inne są ćwiczenia na kręgosłup szyjny, inne na piersiowy, a jeszcze inne – na ten lędźwiowy, a ich wybór jest bardzo dużych. Właściwy rodzaj oraz sposób prawidłowego, a więc skutecznego i bezpiecznego wykonania, łatwo sprawdzić w internecie.

Osobom, które mają problemy z kręgosłupem, szczególnie polecane są ćwiczenia Pilatesa. Stanowią także świetny wstęp do bardziej wymagającej jogi, która należy do systemów ćwiczeń o najbardziej kompleksowym korzystnym działaniu na organizm. Jednak w przypadku wad, zwyrodnień, urazów i stanów zapalnych kręgosłupa w kwestii doboru terapii ruchowej należy skorzystać z porady ortopedy i rehabilitanta.

Warto sięgnąć też po akcesoria umożliwiające rozszerzenie treningu (zwłaszcza Pilatesa) oraz jego ułatwienie przy różnych problemach o niezwykle skuteczne ćwiczenia na piłkach. Polecana jest piłka duża, ale także mała, która po wypuszczeniu części powietrza pomaga wzmacniać mięśnie stabilizujące ciało, gdy służy za poduszkę w pozycjach siedzących czy oparcie dla dłoni przy innych ćwiczeniach.

Chociaż wiele ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i całe ciało można wykonywać bez specjalnych przyrządów, dodanie kilku nawet drobnych gadżetów może znacząco poprawić ich efekty. To oczywiście różnego rodzaju wolne ciężary, jak hantle, dumbbell czy obciążniki na kostki, ale nie tylko. Wiele ćwiczeń siłowych, i to właśnie takich, które angażują plecy, brzuch i mięśnie głębokie, można wykonać z taśmami i gumami do ćwiczeń.

Taśma oporowa ma zwykle kształt zamkniętej pętli i różną długość – te mniejsze stanowią dodatkowe wyzwanie przy ćwiczeniach nóg, a większe, przytrzymywane stopami, zapewnią skuteczne ćwiczenia np. na ramiona, przy czym podczas ich wykonywania niezbędna jest napięcie i stabilizacja całego ciała. Taśmy są zwykle wykonane z materiału przetykanego gumą lub syntetycznymi włóknami.

Efektywność treningów poprawi też guma do ćwiczeń – elastyczny pas wykonany najczęściej z lateksu, który można chwytać w dowolny sposób, dopasowując długość odcinka, którego opór będziemy pokonywać podczas ćwiczenia.

Taśmy są zwykle wykonane z elastycznego materiału o różnym oporze, który warunkuje trudność ćwiczeń. Dostępne są zwykle trzy opcje różniące się kolorami. Dla osób całkiem początkujących polecana jest przy tym ta o najmniejszym poziomie oporu.

Wiele skutecznych i polecanych przez ekspertów ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i podtrzymujące go mięśnie głębokie tułowia wykonuje się na podłodze. Dlatego niezbędnym elementem wyposażenia będzie mata do jogi i innych ćwiczeń, która ochroni kręgosłup i kości podczas wykonywania ruchów i uprzyjemni trening.

Jaką matę do ćwiczeń wybrać? Dobrze, by miała odpowiednią grubość, a także była wykonana z solidnego tworzywa. W przeciwnym razie łatwo ulegnie uszkodzeniu na nierównym podłożu, a to skróci jej żywotność. Warto zainwestować w dobrej jakości matę, którą można uprać w pralce lub wannie, z czasem będzie bowiem wymagać odświeżenia.

Mata do jogi należy do akcesoriów, co do których użytkownicy mogą mieć większe wymagania. Takie maty są pokryte antypoślizgową warstwą, która działa tylko w jedną stronę – przy ruchach w przeciwną ułatwia je, co pomaga przy płynnych przejściach między asanami. Takie maty mogą być też wykonane z trwałego, grubego kauczuku naturalnego, przez co ważą niestety więcej niż zwykłe maty piankowe, najczęściej zabierane na fitness poza domem, jest jednak idealnym wyposażeniem domowego miejsca ćwiczeń.

Ćwiczenia w domu wymagają jedynie wygodnego stroju, który nie będzie krępował ruchów i przeszkadzał podczas wysiłku. Sprawdzą się spodnie od dresu, krótkie spodenki albo legginsy, a jako top można założyć zwykłą koszulkę lub podkoszulkę na ramiączkach.

W domu warto ćwiczyć boso, co wspomaga zdrowie stóp. Tak też obowiązkowo wykonuje się pozycje (asany) jogi, ponieważ nawet specjalne antypoślizgowe skarpetki nie dają wystarczającej przyczepności, która jest niezbędna do bezpiecznego i efektywnego treningu.

Również podczas ćwiczeń Pilatesa, rozciągających (stretching) czy rollowania mięśni piankowymi wałkami i piłkami zwykle jest się boso. Tak również można wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami czy przyrządami takimi jak gumy i taśmy i ciężarem własnego ciała, choć tu można też założyć sportowe buty – najlepiej zarezerwowane do noszenia w domu. Są polecane także podczas aktywności dynamicznych, takich jak np. skakanie na skakance, trucht w miejscu, wykroki i zakroki. Ćwiczenia te poprawiają formę większych grup mięśni, która wspiera stabilizację i siłę całego ciała.

Jeżeli wykonujemy ćwiczenia w pozycjach leżących i siedzących na macie, zwłaszcza podczas jogi i Pilatesa warto mieć na sobie ubranie bez kieszeni, grubych szwów, zbędnych elementów dekoracyjnych, a także kaptura. Warto, by koszulka przylegała do ciała lub mogła być przytrzymana dolną częścią garderoby, aby podczas schylania się pozostała na swoim miejscu. Przy takich ćwiczeniach ubrania nie powinny być zbyt mocno opięte, co powodowałoby utrudnienia w krążeniu krwi w nogach.

U pań ćwiczących w biustonoszu sportowym powinien być on komfortowy, przy czym nie musi być tak dopasowany, jak ten zakładany do biegania.

Gdy wybieramy konkretny rodzaj ćwiczeń, warto poszukać stroju dedykowanego właśnie tej dziedzinie – to znacznie uprości wybór i zapewni komfort podczas aktywności, dzięki czemu łatwiej stanie się ona przyjemnością i codziennym nawykiem.