Ile kroków dziennie warto robić dla zdrowia? Możesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o połowę. Popularne 10 tysięcy to mit!

Dzięki krokomierzom wbudowanym w telefony i smartwatche kontrolowanie codziennej aktywności fizycznej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Równocześnie jednak zaprogramowany w urządzeniach cel w postaci wykonania 10 tysięcy kroków dziennie jest dla wielu osób nieosiągalny m.in. ze względu na siedzący tryb życia i pracy czy stan zdrowia. Teoria na temat korzyści dla zdrowia płynących z robienia 10 tys. kroków dziennie do tej pory nie została w pełni poparta badaniami naukowymi.

10 tys. kroków to dystans 6-7 km. Przeciętnie mężczyzna wykonuje krok o długości ok. 75 cm. Liczba ta pomnożona przez 10 000 daje 7,5 km. Kobieta natomiast robiąc kroki o długości 60 cm liczbę 10 tys. kroków osiągnie po przejściu 6 km

Pokonanie dystansu aż 6-7 km codziennie zniechęca wiele osób do podejmowania takiego wyzwania, tymczasem z najnowszych badań naukowych przeprowadzonych na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst wynika, nie jest wcale konieczne.

Udowodniono, że już 6-7 tys. kroków dziennie wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu z jakiejkolwiek przyczyny nawet o połowę

.

Nowe badanie potwierdza wcześniejsze ustalenia naukowców udowadniające, że przejście co najmniej 7 tys. kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci u osób w średnim wieku oraz korzystnie wpływa na kondycję układu sercowo-naczyniowego.

Międzynarodowy zespół badaczy, który utworzył grupę Steps for Health Collaborative pod kierownictwem Amandy Paluch, epidemiologa aktywności fizycznej z Uniwersytetu Massachusetts w Amherst, postanowił zbadać związek między wykonywaną dziennie liczbą kroków a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Badacze chcieli również sprawdzić, czy faktycznie musi to być aż 10 tys. kroków dziennie, które zostały wypromowane w kampaniach marketingowych jednego z japońskich krokomierzy.

Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące z 15 badań naukowych, w których wzięło udział łącznie ponad 500 tys. osób z czterech kontynentów. Uczestników podzielono na 4 grup według liczby kroków, jaką wykonywali każdego dnia:

• pierwsza grupa – 3,5 tys. kroków dziennie,
• druga – 5,8 tys.,
• trzecia – 7,8 tys.,
• czwarty – 10,9 tys.

U osób z trzech ostatnich grup, a więc wykonujących 5,8-10,9 tys. kroków dziennie, ryzyko zgonu było o 40-53 proc. niższe niż u osób z pierwszej grupy. Naukowcy określili również, ile kroków powinny wykonywać osoby w określonym wieku:

• osoby w wieku 60 lat i starsze – 6-8 tys. kroków dziennie,
• osoby w wieku poniżej 60 lat – 8-10 tys. kroków.

Potwierdziła się więc teoria, że w przypadku osób młodszych liczba 10 tys. kroków faktycznie znacząco zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Jednak już 8 tys. kroków wystarczy, aby zapewnić sobie dłuższe i zdrowsze życie.

Naukowcy zaobserwowali stopniową redukcję ryzyka przedwczesnej śmierci wraz ze wzrostem liczby kroków, aż do jej ustabilizowania. Oznacza to, że wykonywanie większej liczby kroków niż optymalna dla danej grupy wiekowej nie wpływa dodatkowo na zmniejszenie badanego ryzyka.

Analiza wykazała też, że prędkość, z jaką chodzimy, nie ma wpływu na redukcję ryzyka przedwczesnej śmierci. Nie musimy więc codziennie biegać, bo wystarczy wolny, ale długi spacer, przejście się do pracy zamiast jazdy samochodem czy wyjście na zakupy. Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak!

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosły człowiek powinien ćwiczyć 150 minut tygodniowo, przy czym powinien to być trening aerobowy, czyli poprawiający wydolność organizmu. Powinno się więc przez 2,5 godziny tygodniowo, najlepiej po 30 minut dziennie 5 razy w tygodniu ćwiczyć w plenerze, domu czy na siłowni np. bieganie, pływanie, przysiady, pompki czy jazdę na rowerze.

Źródło:
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts The Lancet