Chcesz schudnąć? Spaceruj! Poznaj 5 wskazówek, dzięki którym schudniesz, chodząc

Gabriela Fedyk
Gabriela Fedyk
Spacer to darmowa forma aktywności fizycznej, która pomoże nam spalić kalorie
Spacer to darmowa forma aktywności fizycznej, która pomoże nam spalić kalorie freepik
Czy można schudnąć od samego chodzenia? Tak! To możliwe. Chodzenie czy spacerowanie to najbardziej naturalna i prosta forma ruchu, na którą prawie każdy może sobie pozwolić. Nie potrzebujemy do tego wymyślnych sprzętów, jest darmowe i zdrowe. Podpowiadamy, co można zrobić, żeby spalić więcej kalorii podczas spacerowania i wyjaśniamy, jak długo trzeba chodzić, żeby schudnąć.

Spis treści

Odchudzanie przez spacerowanie – jak to działa? Ile kalorii spalę, chodząc?

Ruch jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Razem z dobrze zbilansowaną dietą tworzy duet, dzięki któremu nasze samopoczucie ulega poprawie. Nie każdy rodzaj aktywności jest dla nas odpowiedni albo nie musimy go też lubić – w końcu nie wszyscy odnajdą się na siłowni albo na bieżni. Jeżeli nie mamy czasu (lub ochoty) brać udziału w wyczerpujących treningach, to najprościej jest wyjść na spacer. Poza wieloma korzyściami z przebywania na świeżym powietrzu możemy też schudnąć.

Samo spacerowanie nie jest remedium na utratę zbędnych kilogramów. Jeżeli chcemy schudnąć, musimy też pamiętać o zrównoważonej diecie i odpowiedniej ilość snu. Połączenie ruchu, nocnego wypoczynku i dobrego jedzenia przyniesie najlepsze efekty.

Spalanie kalorii na spacerze zależy m.in. od aktualnej masy ciała, tempa chodzenia i czasu trwania samego spaceru. Naukowcy z Harvard Medical School, aby dowiedzieć się, ile kalorii można spalić w ciągu 30 minut poprzez różne aktywności fizyczne, przeprowadzili badanie, w którym udział wzięły osoby z różnych grup wagowych. Osoby ważące 70 kg, które chodziły ze średnią prędkością 6,4 km/h, spalają ok. 186 kalorii, a przy wadze 84 kg – 222 kalorie.

5 wskazówek, jak zwiększyć spalanie kalorii podczas spacerowania

Spacer może być metodą na odchudzanie. Chodzenie na świeżym powietrzu przy zastosowaniu kilku wskazówek podkręci spalanie kalorii. Sprawdź, co należy dodać do spacerowania, żeby schudnąć.

  1. Zwiększ prędkość: szybsze tempo pomoże spalić więcej kalorii. Warto więc zamienić spokojny spacer na szybsze chodzenie. Średnia prędkość, z jaką się poruszamy, to około 4 do 6 km/h. Jeżeli chcemy schudnąć przez spacerowanie, powinniśmy zwiększyć tempo do ok. 7 km/h.
  2. Dodaj interwały: spalanie kalorii przyspieszy zmiana prędkości chodzenia. Jak to zrobić? Wystarczy przeplatać swój normalny chód z szybkim – przez około pięć minut poruszamy się swoim naturalnym tempem, a następnie zwiększamy prędkość na około jedną do dwóch minut, po czym ponownie wracamy do wolniejszego chodu. Taka metoda na odchudzanie ma potwierdzenie w badaniach. Naukowcy z Ohio State University udowodnili, że chodzenie w interwałach może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 20 proc.
  3. Wybieraj przeszkody: nie chodzi o bieg przez płotki czy przechodzenie przez ogrodzenie, ale o wykorzystanie tego, co oferuje nam otoczenie. Jeżeli na naszej trasie są schody lub inne wzniesienia, nie pomijajmy ich. Dzięki nim nasz stawy i mięśnie muszą wykonać inną pracę, niż poruszając się po płaskiej powierzchni, a my dodatkowo pozbywamy się kilku kalorii.
  4. Pora dnia ma znaczenie: rozpoczęcie dnia we wczesnych godzinach rannych dla niektórych jest przyjemnością, dla innych zaś niekoniecznie. Okazuje się, że chodzenie po południu jest dla nas korzystniejsze, jak wynika z badania holenderskich naukowców. Okazało się, że uczestnicy badania, którzy byli bardziej aktywni popołudniami, stracili więcej kilogramów niż osoby aktywne rano. Jak podejrzewają badacze, jest to związane z poziomem cukru we krwi, który wzrasta w ciągu dnia, kiedy zdążymy spożyć więcej kalorii. Może to przemawiać za tym, aby ruszać się w drugiej połowie dnia.
  5. Trening siłowy na spacerze: spacer może być formą treningu wytrzymałościowego, ale warto dodać do niego ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem swojego ciężaru. Większa masa mięśniowa to większe spalanie tłuszczu. Podczas spaceru (lub zaraz po jeżeli się wstydzimy i wolimy ćwiczyć w domowym zaciszu) możemy włączyć proste ćwiczenia, np. przysiady lub wypady.

Jak często należy spacerować, żeby schudnąć? Czy trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

Aby stracić jeden kilogram tkanki tłuszczowej, musimy spalić około 7000-8000 kalorii. To znaczy, że musielibyśmy chodzić na godzinny spacer pięć razy w tygodniu przez około siedem tygodni. Warto podkreślić, że to teoretyczne wyliczenie nie uwzględnia diety i innych rodzajów ćwiczeń. Jeśli zwrócimy też uwagę na ujemny bilans kaloryczny i wykonamy np. dwa dodatkowe treningi w tygodniu, to możemy schudnąć szybciej.

W ostatnich latach modne stało się liczenie kroków. Niemal w każdym telefonie są liczniki kroków, wiele osób decyduje się na opaski czy zegarki z taką funkcją. Idealnym celem było zrobienie 10 tysięcy kroków dziennie. Jak się okazuje, skupianie się na tej liczbie może nam przysłonić inne ważne aspekty, jak np. odpowiednie odżywianie czy zdrowy sen. Poza tym badania sugerują, że już 6000 do 8000 kroków dziennie pozytywnie wpływa na nasz układ krążenia.

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Miej ciśnienie pod kontrolą

Materiały promocyjne partnera
Dodaj firmę
Logo firmy Ministerstwo Zdrowia
Warszawa, ul. Miodowa 15
Autopromocja
emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Testy krwi prognozują ryzyko zawału serca

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia