Wystarczy kilka minut dziennie, żeby zwalczyć grypę. Ten trening aktywuje „naturalnych zabójców”. Rób te ćwiczenia na wzmocnienie odporności

Według danych Zakładu Epidemiologii Chorób Zakaźnych i Nadzoru NIZP PZH - PIB w Polsce w roku 2024 było 5 886 zachorowań na grypę. To znacznie mniej niż w roku 2023, gdy było ich prawie 2 razy więcej, bo aż 10 937. Szczyt zachorowań na grypę w Polsce przypada właśnie teraz, bo na okres od stycznia do marca, dlatego warto sięgnąć po naturalne metody na wzmocnienie odporności. Obok diety jednym z najważniejszych jest aktywność fizyczna.

Wcześniejsze badania wykazały, że codzienne treningi trwające do 60 minut wzmacniają odporność. Jednak najnowsze badanie z 2024 r. udowadnia, że zaledwie 15 minut regularnych, umiarkowanych ćwiczeń wystarczy, aby znacząco zwiększyć liczbę komórek odpornościowych we krwi. Ćwiczenia zwiększają aktywność komórek NK (natural killer), poprawiają krążenie limfocytów i zmniejszają stan zapalny.

– Mobilizacja większej liczby tych komórek [NK – przyp. red.] może prowadzić do ochrony organizmu przed infekcjami, zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju niektórych chorób i pomaga poprawić wyniki leczenia chorób poprzez skuteczniejszą kontrolę infekcji – wyjaśniła Rebekah Hunt, doktorantka na University of Houston i pierwsza autorka badania.

Ochotnicy w wieku 18-40 lat biorący udział w badaniu ćwiczyli na rowerze stacjonarnym przez 30 minut. Już po 15 minutach w pobranych od nich próbkach krwi wykazano wzrost komórek NK. Natomiast po 30 minutach jazdy na rowerze ich poziom nie wzrastał.

Na podstawie badań przedstawionych Amerykańskiemu Towarzystwu Fizjologicznemu (American Physiological Society – APS) na spotkaniu odbywającym się w Long Beach w Kalifornii trenerzy personalni Claire Phippen i Alvin Walters opracowali szybki i skuteczny trening, który nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu.

Rozgrzewka (4 minuty)

• 2 minuty lekkiego cardio (szybki marsz, trucht w miejscu lub pajacyki),

• 2 minuty dynamicznego rozciągania (krążenia ramion, wymachy nóg, obroty tułowia, delikatne obroty szyi).

Ćwiczenie obwodowe całego ciała (8 minut):

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Powtórz 2-3 razy:

• przysiady (opcja: przysiady ze skokiem lub wysokie unoszenie kolan),

• pompki (można modyfikować robiąc np. pompki na kolanach, wspinaczkę górską lub burpees, inaczej padnij powstań),

• deska (może być też na kolanach lub z unoszeniem nóg),

• wypady nóg (do przodu, do tyłu lub na bok, ewentualnie modyfikowane skrętem tułowia lub wypadami ze skokiem).

Schłodzenie (3 minuty):

• koci grzbiet (1 minuta): naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj plecy, aby rozluźnić mięśnie,

• pozycja dziecka (1 minuta): rozluźnij i rozciągnij plecy i ramiona,

• głębokie oddychanie (1 minuta): usiądź wygodnie, wciągaj głęboko powietrze przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na cztery sekundy i wydychaj przez usta przez cztery sekundy.

Aby skutecznie wzmocnić odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę czy przeziębienie trenerzy zalecają wykonywanie od trzech do pięciu sesji ćwiczeń w tygodniu, z dniami odpoczynku pomiędzy sesjami.

Źródła:

• Short On Time? A 15-minute Workout May Help Boost Your Immune System American Physiological Society

• Informacje o zachorowaniach na choroby zakaźne i zatruciach
  w Polsce w 2024 rokuZakładu Epidemiologii Chorób Zakaźnych i Nadzoru NIZP PZH - PIB