Śpisz mniej niż 6 godzin? Twój organizm to odczuje – naukowcy ostrzegają przed skutkami niedoboru snu dla zdrowia i życia

Jeśli regularnie śpisz mniej niż sześć godzin, najprawdopodobniej narażasz się na problemy zdrowotne.

– Z zewnątrz jesteś rozdrażniony, sfrustrowany i drażliwy. Na głębszym poziomie zwiększasz ryzyko wystąpienia stresu i lęku, które pozostają w ścisłej zależności ze snem – mówi Maryanne Taylor, konsultantka ds. snu w The Sleep Works.

Trzy główne problemy zdrowotne to:

Zły nastrój

Sophie Bostock, naukowczyni zajmującą się snem i psycholożka behawioralna zauważa:

– Wiemy, że jakość snu i zdrowie psychiczne są ze sobą nierozerwalnie związane. Osoby z zaburzeniami snu są dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie lęków i depresji w porównaniu do osób dobrze śpiących. Choć nie jest to zaskoczeniem dla nikogo, kto spędził bezsenną noc na zamartwianiu się, istnieje też dobra wiadomość poprawa jakości snu przynosi korzyści dla zdrowia psychicznego.

Impulsywność i emocjonalność

– Nasze mózgi ewoluowały tak, by niedobór snu traktować jako sygnał ostrzegawczy. Nasi przodkowie częściej byli wybudzani przez drapieżniki niż przez niekończące się przewijanie telefonu, dlatego na niedobór snu reagujemy wzmożoną czujnością. Nasi przodkowie częściej byli wybudzani przez drapieżniki niż przez niekończące się przewijanie telefonu, dlatego na niedobór snu reagujemy wzmożoną czujnością. – tłumaczy Bostock.

To sprawia, że jesteśmy bardziej wrażliwi na potencjalne zagrożenia.

– Jesteśmy bardziej skłonni postrzegać neutralne wyrazy twarzy jako wrogie i wycofywać się z kontaktów społecznych. Dochodzi wówczas do przesunięcia zasobów poznawczych z racjonalnych obszarów mózgu, co pogarsza naszą zdolność oceny sytuacji. – dodaje ekspertka.

Problemy z koncentracją

– Przy przewlekłym niedoborze snu pojawiają się trudności z koncentracją, uczeniem się, zapamiętywaniem, empatią oraz podejmowaniem logicznych i racjonalnych decyzji – podkreśla Bostock.

Bezsenność powiązana jest z wieloma schorzeniami – od otyłości, przez cukrzycę typu 2, aż po Alzheimera. Przyczyny tych zależności omówiono w numerze majowym 2019 roku czasopisma Experimental Psychology. Przedstawiono tam różne hipotezy, od zatkanych tłuszczowymi osadami naczyń krwionośnych, po gromadzenie się „odpadów komórkowych” w mózgu.

Według badań, osoby śpiące mniej niż siedem godzin na dobę wykazują znacząco podwyższone poziomy cząsteczek zwanych mikroRNA, które hamują syntezę białek w komórkach. Wcześniejsze badania powiązały mikroRNA z procesami zapalnymi oraz nieprawidłowościami w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.

Otyłość

Zbyt mała ilość snu zwiększa ryzyko przybierania na wadze – wynika z analizy 36 badań. Różne badania pokazują, że zły sen zaburza produkcję hormonów greliny i leptyny, które regulują uczucie głodu. Osoby niewyspane mają większą ochotę na tłuste, skrobiowe i słodkie jedzenie, przez co mogą spożywać setki dodatkowych kalorii dziennie w postaci rafinowanych węglowodanów.

Zmęczenie w ciągu dnia sprawia, że nie mamy ochoty się ruszać, co prowadzi do przybierania na wadze i wpadania w negatywną spiralę, skutkującą innymi schorzeniami, jak cukrzyca czy choroby serca.

Cukrzyca typu 2

Osoby z przewlekłym niedoborem snu są znacznie bardziej narażone na cukrzycę typu 2.

Pacjenci, którzy przez rok lub dłużej spali źle (mniej niż pięć godzin na dobę), mieli trzykrotnie wyższe ryzyko niż ci, którzy spali sześć godzin lub więcej.

Podobnie jak w przypadku otyłości (również powiązanej z cukrzycą typu 2), przyczyną jest zaburzenie normalnej regulacji hormonalnej organizmu, tym razem spowodowane niedoborem snu.

Osłabiony układ odpornościowy

Powszechnie wiadomo, że sen jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego, który zwalcza antygeny i „komórki T” – białe krwinki niszczące komórki zainfekowane wirusami.

Jedno z badań wykazało, że osoby śpiące mniej niż siedem godzin na dobę trzy razy częściej łapały przeziębienie niż te, które spały osiem godzin lub więcej.

Alzheimer

Wiele współczesnych badań wskazuje, że bezsenność zwiększa ryzyko Alzheimera. Z raportu Harvard Medical School wynika, że osoby z problemami ze snem miały prawie 1,7 razy większe ryzyko zaburzeń poznawczych niż te, które spały dobrze.

Choroby nerek

Naukowcy z Uniwersytetu Tennessee zauważyli, że przewlekła bezsenność wiąże się z 1,5-krotnie wyższym ryzykiem pogorszenia funkcji nerek, a nawet 2,4-krotnie wyższym ryzykiem niewydolności nerek.

Problemy z sercem

Obszerne opracowanie łączące bezsenność z wysokim poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi opublikowano w 2019 roku przez czołowy amerykański uniwersytet.

Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mają też podwyższony poziom hormonów stresu i substancji świadczących o stanie zapalnym, głównej przyczynie chorób sercowo-naczyniowych. Mniej niż cztery godziny snu na dobę może podwoić ryzyko śmierci z powodu chorób serca u kobiet.

Zanim wpadniesz w panikę i rzucisz się do łóżka, Taylor rozróżnia krótkie okresy snu trwające sześć godzin lub mniej od długotrwałego niedoboru snu.

– Jeśli krótki okres stresu (np. rozmowa kwalifikacyjna) wpływa na liczbę godzin snu, to prawdopodobnie nie oznacza to przewlekłego problemu. Każdemu zdarza się taki spadek – ujawnia konsultantka ds. snu w The Sleep Works

Bostock również uspokaja.

– Wszystkie te przewlekłe schorzenia mają charakter wieloczynnikowy, dlatego potrzebujemy dużej liczby badanych, aby wyodrębnić wpływ czynników zakłócających. W badaniach krótkoterminowych osoby generalnie zdrowe zazwyczaj regenerują się po kilku dniach odpowiedniej jakości snu.

Poznaj sześć strategii poprawy jakości snu.

1. Sprawdź swoje otoczenie do spania

Pierwszym krokiem jest zadbanie o podstawy. Sypialnia powinna być ciemna, cicha i mieć odpowiednią temperaturę – między 16 a 18 stopni. Pościel powinna być wygodna, najlepiej z naturalnych włókien. Unikaj kawy po południu i zadbaj o dobrą rutynę relaksacyjną.

2. Stwórz mentalne warunki do snu

Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, sama higiena snu może nie wystarczyć.

– Możemy stać się niewolnikami higieny snu, co czasem przynosi odwrotny skutek. Jest tyle gadżetów: Spryskaj to! Wypij tamto! A osoby, które dobrze śpią, nie robią niczego szczególnego. Sen to naturalny proces, dostępny dla każdego. Chodzi o stworzenie odpowiednich warunków w głowie. – mówi Taylor.

3. Odłóż telefon

Taylor radzi przyjąć bardziej elastyczne podejście.

– Odkładanie pójścia spać może wywoływać lęk przed snem. Naprawdę w porządku jest nie sprawdzać służbowych maili po 19:00.

4. Co robić, gdy budzisz się w nocy

Zdaniem Bostock pobudki w nocy są częścią naturalnego procesu.

– Sen przebiega w cyklach 90-minutowych, a z wiekiem budzimy się częściej.

Problem pojawia się, gdy nie możesz ponownie zasnąć.

– Wielu ludzi, którzy budzą się w nocy, mówi sobie: muszę zostać w łóżku. Ale to może tylko pogłębiać problem. – mówi Taylor.

Taylor doradza, by stworzyć sobie „gniazdo” poza łóżkiem.

– Wygodne krzesło lub pufa, przy przyciemnionym świetle, z książką lub słuchawkami – ale nie telefonem. Gdy poczujesz senność, wróć do łóżka. Jeśli musisz to zrobić kilka razy w nocy, to nic złego. – mówi ekspertka.

5. Przeanalizuj swoją „historię snu”

Każdy, kto miał okres złych nocy, zgodzi się z Taylor, że sen nie lubi presji.

– Przyjrzyj się swojej historii snu. Jeśli powtarzasz sobie: „jestem złym śpiochem”, „nie dam rady jutro”, to może być bardzo silne i tylko zwiększać stres, przez co jeszcze trudniej zasnąć. Nie stawiaj sobie przeszkód. Zamiast tego powiedz sobie: ”w porządku, dam sobie radę” i „jestem dobrym śpiochem, po prostu miałem złą noc.” – mówi specjalistka.

6. Wykorzystaj poranek jak najlepiej

Dobry sen to nie tylko to, co dzieje się w nocy. Na kolejną noc przygotowujesz się już od momentu, gdy rano otwierasz oczy.

– Co robisz, gdy się budzisz? Jeśli czujesz się źle, czy wciskasz drzemkę, aż w końcu wstajesz w panice? Czy od razu sięgasz po telefon i dajesz się wciągnąć w wir dnia? To oczywiście wpływa na sen. – pyta Taylor.

Zamiast tego radzi zacząć dzień spokojnie, z filiżanką herbaty, w świetle.

– Zadbaj, by zaraz po przebudzeniu do oczu dotarło dużo światła. Wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz, albo usiądź przy oknie. To wypiera hormon snu, melatoninę, i aktywuje odpowiedź kortyzolową w mózgu, dając ciału sygnał, że dzień się zaczął. – mówi specjalistka.

Źródło: Newsmonkey from Medianation/PPG