Pora zasypiania i długość snu mają wpływ na rozwój demencji. O której godzinie iść spać, aby obniżyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych?

Agata Siemiaszko
Agata Siemiaszko
Sen jest ważnym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia organizmu. Zarówno bezsenność, jak i nadmierna ilość snu mogą powodować szereg dolegliwości zdrowotnych, a nawet zwiększać ryzyko rozwoju chorób.
Sen jest ważnym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia organizmu. Zarówno bezsenność, jak i nadmierna ilość snu mogą powodować szereg dolegliwości zdrowotnych, a nawet zwiększać ryzyko rozwoju chorób. stockbroker/123RF
Demencja to poważna choroba neurologiczna, o której co 4 minuty dowiaduje się kolejna osoba na świecie. Wiele mówi się o profilaktyce chorób neurologicznych, w tym wpływie aktywności fizycznej i zbilansowanej diety na zmniejszenie ryzyka demencji. W najnowszych badaniach naukowcy zaobserwowali, że pora zasypiania oraz długość snu mogą mieć znaczący wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Spis treści

Długość snu i pora zasypiania mogą mieć wpływ na rozwój demencji

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że co roku na demencję zapada 10 mln nowych pacjentów, a do 2055 roku liczba chorych osób przekroczy 139 mln. Natomiast w naszym kraju liczba pacjentów z demencją wynosi blisko 400 tys. Warto wspomnieć, że choroby neurodegeneracyjne, a w szczególności demencja zajmują siódme miejsce na liście najczęstszych przyczyn zgonów na całym świecie.

Powszechnie wiadomo, że w prewencji chorób układu nerwowego ważna jest dieta przeciwzapalna, która stanowi źródło antyoksydantów – substancji chroniących komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Eksperci zalecają również umiarkowany ruch, a według badań opublikowanych w JAMA Neurology, codzienny ruch na poziomie 4 tys. kroków wiąże się z niższym o 25 proc. ryzykiem rozwoju demencji, natomiast zwiększenie aktywności do 10 tys. kroków obniża ryzyko aż o 50 proc.

W profilaktyce chorób ważny jest również sen, dzięki któremu nasz układ nerwowy może się zregenerować. Badanie opublikowane w Journal of the American Geriatrics Society potwierdza, że długość snu oraz pora zasypiania mogą mieć znaczący wpływ na rozwój demencji, jednak tylko w przypadku mężczyzn w wieku 60-74. U kobiet nie zaobserwowano takich zależności.

– Celem badania było zbadanie powiązań zgłaszanych przez siebie cech snu np. czasu spędzonego w łóżku, czasu i jakości snu oraz uczucia nadmiernej senności (EDS) z rozwojem demencji, choroby Alzheimera i pogorszeniem funkcji poznawczych – skomentowali autorzy badania.

Jak wykazano, długość snu powyżej 8 godzin dziennie związana była z wyższym o 69 proc. ryzkiem demencji niż u osób śpiących 7-8 godzin na dobę.

Dodatkowo naukowcy zaobserwowali, że osoby zasypiające przed godziną 21.00 wykazują dwa razy większe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w porównaniu z osobami zasypiającymi po godzinie 22.

Natomiast u osób, u których nie rozwinęła się demencja zaobserwowano, że wczesne zasypianie i spanie powyżej 8 godzin dziennie wiązało się z pogorszeniem funkcji poznawczych, czyli pamięci krótko- i długotrwałej, szybkości reakcji na bodźce oraz tempa uczenia.

Jak sen wpływa na rozwój chorób neurodegeneracyjnych?

Początkowo naukowcy analizowali przez kilka miesięcy dane pochodzące z Shandong Yanggu Study of Aging and Dementia u ponad 3 tys. osób powyżej 60. roku życia. Następnie prawie 2 tys. osób z tej grupy poddano kolejnym badaniom. Średni czas obserwacji wynosił 44 miesiące, a w tym czasie u 97 osób rozwinęła się wczesna demencja. Uczestników poddano analizie, w której uwzględniono czynniki związane ze snem, w tym:

  • długość czasu spędzanego w łóżku – sen, drzemka oraz odpoczynek,
  • porę zasypiania,
  • czas trwania snu,
  • opóźnienie snu, czyli czas potrzebny do zaśnięcia od momentu położenia się do łóżka,
  • wydajność snu – czas snu porównany do ilości czasu spędzonego w łóżku.

Autorzy badania do analizy funkcji poznawczych wykorzystali zestaw pytań z Mini-Mental State Exam, natomiast do zdiagnozowania demencji – ogólnoświatowe normy diagnostyczne. Eksperci wzięli pod uwagę również wiek, płeć i poziom wykształcenia uczestników. Dodatkowo wyniki zostały skorygowane o występowanie chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i częstości spożywania alkoholu i palenia papierosów.

– Zaobserwowano silny związek snu ze spadkiem funkcji poznawczych u mężczyzn. Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, który jest powszechny u mężczyzn, mogą być częścią wyjaśnienia wpływu snu na rozwój demencji – powiedziała jedna z autorek badania.

Zobacz również: Bezdech senny zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, a także zaburza koncentrację i osłabia pamięć

Naukowcy zaznaczają, że konieczne są dalsze analizy, które pozwoliłyby dokładniej wyjaśnić zaobserwowane zależności. Dodatkowo eksperci sugerują, że uzyskane wyniki powinny zachęcać wszystkich, a szczególnie osoby starsze, do dbania o prawidłową jakość i higienę snu.

Ile wynosi odpowiednia długość snu? Zasady poprawiające jakość snu

Według Światowej Organizacji Zdrowia, prawidłowa długość snu u osoby dorosłej powinna wynosić 7-8 godzin na dobę. Eksperci podkreślają również, że nie tylko długość snu ma znaczenie, ale również jego jakość. Trudność z zaśnięciem oraz wybudzanie się w nocy mają znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu w kolejnym dniu.

Jak szybko zasnąć i wyspać się? Wypróbuj zasady, które pozwolą zadbać o prawidłową higienę snu:

  1. Uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną. Ruch pozwala zregenerować układ nerwowy, a fizyczne zmęczenie ułatwia zasypianie.
  2. Przynajmniej godzinę przed snem unikaj oglądania telewizji lub patrzenia w ekran telefonu. Urządzenia te imitują światło niebieskie, które zaburza prawidłowe wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności.
  3. Zamiast oglądać telewizję, sięgnij po książkę. Udowodniono, że czytanie tylko 6 minut dziennie przed snem redukuje stres aż o 68 procent.
  4. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, która powinna wynosić 18-21 stopni.
  5. Przed snem dokładnie wywietrz sypialnię.
  6. Unikaj spożywania ciężkostrawnych produktów na kolację, ponieważ mogą one wywołać niestrawność, a pozycja leżąca dodatkowo może nasilić cofanie się treści pokarmowej do przełyku.
  7. Unikaj picia alkoholu przed snem. Napoje z dodatkiem alkoholu mogą ułatwić zasypianie, jednak znacznie pogarszają jakość snu i zwiększają ryzyko wybudzania się.
  8. Zrelaksuj się wieczorem. Przygotuj odprężającą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych lub spróbuj medytacji.

Uzupełnij domową apteczkę

miejsce #1

Contec

Contec CMS50F Pulsoksymetr nadgarstkowy CMS50F (TOW016099)

1 070,81 zł349,95 zł-67%
miejsce #2

Aflofarm

Diohespan max 1000mg 60 tabl.

75,29 zł32,40 zł-57%
miejsce #3

Beurer

Beurer HD 100 Koc elektryczny 200x150cm 150W

699,00 zł299,00 zł-57%
miejsce #5

Amara

Hasco Spirytus kamforowy 10% 90 g

5,90 zł2,95 zł-50%
miejsce #6

Herbamedicus

Herbamedicus Maść z konopi Forte Herbamedicus 125ml

60,19 zł29,90 zł-50%
miejsce #7

Boiron

Stodal 200ml

26,69 zł14,49 zł-46%
miejsce #8

Sanity

Sanity Inhalator Baby

220,00 zł139,99 zł-36%
miejsce #9

Bionorica

Sinupret 50 tabl. drażowanych

41,99 zł27,65 zł-34%
miejsce #10

Sanity

Sanity Inhalator Simple

143,99 zł96,64 zł-33%
miejsce #11

Malatec

Malatec Koc Elektryczny Miękki 180x130cm 160W

230,00 zł155,90 zł-32%
miejsce #13

Flos

KRUSZYNA kora 50g Flos

4,49 zł3,14 zł-30%
miejsce #14

Aflofarm

Endokrinol, 30tabl.

22,09 zł15,88 zł-28%
miejsce #15

Plantule Pillows

Plantule Pillows (Poduszki) Termofor Z Pestkami Wiśni Jasnoszary ...

138,29 zł98,88 zł-28%
miejsce #16

Pani Teresa

PANI TERESA® Opaska na staw skokowy rozmiar L+skarpeta 1szt

26,00 zł20,85 zł-20%
miejsce #17

Flaem Nuova

Flaem Nebulair +

552,00 zł448,28 zł-19%
miejsce #19

Lehning

LEHNING Fucus Complexe Nr 111 80 tabletek

31,50 zł26,39 zł-16%
miejsce #22

Heel

Heel Neurexan 50 tabl.

30,59 zł26,97 zł-12%
miejsce #24

Heel

HEEL Nervoheel N 50 tabl.

29,99 zł28,29 zł-6%
miejsce #25

Boiron

BOIRON Iodum 30CH granulki 4 g

16,11 zł15,85 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie