Ból kolana po bieganiu – przyczyny i leczenie. Profilaktyka kolana biegacza, zwichnięcia kolana i innych kontuzji stawu kolanowego

Ból kolana po bieganiu jest częstym zjawiskiem, a urazy układu ruchu nie są niczym niezwykłym wśród osób, które regularnie uprawiają ten rodzaj aktywności.

Większość kontuzji kolana dotyczy jego przedniego przedziału, czyli miejsca, w którym mięsień czworogłowy przyczepia się do rzepki i w którym znajduje się więzadło rzepki wraz z przyczepem do guzowatości kości piszczelowej. Razem stanowią aparat wyprostny kolana.

Ból kolana po bieganiu wynika z urazów o charakterze przeciążeniowym, a zespół odczuwanych dolegliwości bólowych określa się jako zespół bólu rzepkowo-udowego (Patello Femoral Pain Syndrome, PFPS). Potoczna nazwa tego zespołu bólowego to kolano biegacza.

Czytaj także: Bolą Cię plecy, strzyka w kolanie? Pomóc może terapia manualna. Sprawdź, jakie są wskazania do tej metody fizjoterapii i jak wygląda wizyta

Przyjęte określenie jest nieco mylne, bowiem dolegliwość pojawia się także u osób, które nie uprawiają sportu, a ból może nie pochodzić z samego kolana.

W kolanie biegacza ognisko bólu umiejscowione jest w okolicy rzepki kolana, przeważnie poniżej i nieco z boku. Dolegliwości mogą być odczuwane także powyżej lub pod samą rzepką, jak również pośrodku kolana.

Ból kolana po bieganiu daje wrażenie, że jego ognisko zlokalizowane jest w powierzchni stawu rzepkowo-udowego. W praktyce sam staw rzadko bywa źródłem dolegliwości bólowych. Wynika to z faktu, że wierzchnie warstwy powierzchni stawowych nie są unerwione. Ból w tym miejscu pojawia się wyłącznie przy poważnych kontuzjach, które skutkują uszkodzeniem chrząstki w stopniu znacznym, gdy dochodzi do odsłonięcia powierzchni z zakończeniami nerwowymi.

Ból w kolanie najczęściej pochodzi z wewnętrznej warstwy torebki stawowej, nazywanej błoną maziową. Uczucie bólu mogą wywoływać także nieprawidłowo napięte tkanki miękkie otaczające kolano. W sytuacji, gdy kontuzja wynika z przeciążenia, ból jest odczuwany wtedy, gdy nogi zbyt długo są ułożone w pozycji zgiętej (np. podczas siedzenia), jak również podczas korzystania ze schodów lub przy schodzeniu ze stromej powierzchni.

Ból kolana po bieganiu daje nam znać, że coś niedobrego dzieje się w stawie rzepkowo-udowym. Może utrzymywać się nawet przez kilka miesięcy. Dolegliwości ulegają nasileniu wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Częściowo wynika to z funkcji, jaką pełni staw rzepkowo-udowy.

Spośród wszystkich stawów to właśnie staw rzepkowo-udowy odpowiedzialny jest za przenoszenie największych obciążeń, które czasami przekraczają dwunastokrotność masy ciała człowieka. Jeżeli staw funkcjonuje prawidłowo, przez długie lata dobrze radzi sobie z tym wyzwaniem. Jeżeli jednak pojawiają się jakiekolwiek zburzenia, problemem może być nawet wykonywanie najprostszych czynności niezwiązanych z aktywnością sportową.

Za prawidłowe funkcjonowanie stawu rzepkowo-udowego, a konkretnie – za prawidłowy ślizg rzepki wzdłuż powierzchni stawowej w trakcie zgięcia i wyprostu odpowiada cały szereg różnych czynników – od właściwego uformowania powierzchni stawowej kości udowej, poprzez właściwą funkcję stabilizującą troczków i więzadeł, aż po prawidłowe funkcjonowanie mięśnia czworogłowego uda. Aby każdy z wymienionych mechanizmów mógł spełniać swoją funkcję, należy zadbać o kontrolę ustawienia stawów biodrowych i skokowych w trakcie biegu.

Wśród najczęstszych przyczyn nieprawidłowej pracy stawu rzepkowo-udowego wymienia się czynniki takie jak m.in.:

• zbyt duża pronacja stawu skokowego,
• słabe mięśnie pośladkowe,
• zbyt duże napięcie pasma biodrowo-piszczelowego,
• opóźnienie skurczu mięśnia czworogłowego uda, wynikające z niedostatecznej siły jego głowy przyśrodkowej,
• skrócenie mięśnia czworogłowego uda,
• niewłaściwy kąt Q, czyli w uproszczeniu stopień odchylenia palców stóp względem pięt przy stawianiu stóp.

Ból kolana po bieganiu może być spowodowany nieprawidłową osią jego pracy, na co wpływa zbyt duża rotacja stawu skokowego. Powodem może być jego pronacja, czyli rotacja wewnętrzna, gdy kostki nóg „uciekają” do środka.

Uniesienie bocznej krawędzi stopy i obniżenie jej łuku przyśrodkowego sprawia, że w kolanie zachodzi rotacja do zewnętrznej strony kości piszczelowej, a samo kolano zaczyna „uciekać” ku środkowi. Doprowadza to do nieprawidłowego zwiększenia kąta Q i w konsekwencji – do niewłaściwej pracy stawu. Nieprawidłowości w pracy stawu kolanowego mogą też wiązać się z nadmierną rotacją zewnętrzną stopy (supinacją), gdy kostki nóg odchylają się na zewnątrz.

Ból kolana po bieganiu może być spowodowany niewystarczającą siłą pracy mięśni pośladkowych: wielkiego i średniego. Odpowiadają one za wytwarzanie siły rotującej do zewnątrz i odwodzącej w stawie biodrowym, co oznacza, że to właśnie te mięśnie w znacznym stopniu kontrolują pracę biodra. Jeżeli ich siła jest niewystarczająca, w trakcie ruchu dochodzi do zmiany toru ślizgu rzepki, co może skutkować kontuzją.

Ból kolana po bieganiu często jest rezultatem nadmiernego napięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Wynika to z budowy tej struktury, a dokładnie – z lokalizacji jej przyczepów końcowych.

Pasmo biodrowo-piszczelowe to przebiegająca bocznie część powięzi szerokiej. Rozpoczyna się w górnej części miednicy i biegnie pionowo w dół, aż do kłykcia bocznego kości piszczelowej. Pasmo odpowiada za ustalenie stawu kolanowego w pozycji wyprostowanej oraz za jeszcze silniejsze zginanie stawu znajdującego się już w pozycji zgiętej. Pasmo kontroluje także rotację uda do wewnątrz oraz pomaga w zgięciu nogi w stawie biodrowym. Należy podkreślić, że podczas kroku biegowego pasmo biodrowo-piszczelowe stabilizuje udo i kolano w trakcie fazy podparcia.

Napięcie pasma biodrowo-piszczelowego skutkuje jego skróceniem, co doprowadza do pociągnięcia rzepki w kierunku górnym-zewnętrznym i wypchnięciem kolana w kierunku przyśrodkowym. Skutkuje to nieprawidłową pracą stawu kolanowego i jego łatwymi urazami.

Ból kolana po bieganiu może mieć związek z nieprawidłową pracą mięśnia czworogłowego uda, który w największym stopniu odpowiada za prostowanie stawu. Jeżeli mięsień jest napięty lub skrócony, zgięcie kolana doprowadza do zbyt silnego docisku rzepki do powierzchni stawowej.

Częścią mięśnia czworogłowego, która odpowiada za pociągnięcie rzepki w kierunku przyśrodkowym, jest tzw. głowa przyśrodkowa. W dużej mierze to właśnie ten fragment odpowiada za jej prawidłowy ślizg. Jeżeli głowa przyśrodkowa jest osłabiona, następuje opóźnienie skurczu. W konsekwencji zmienia się tor ślizgu rzepki, przez co pojawia się ból.

Ból kolana po bieganiu może być spowodowany zwiększonym kątem Q, czyli kąta pomiędzy linią przechodzącą od przedniego-górnego kolca biodrowego do środka rzepki a linią biegnącą od środka rzepki do guzowatości kości piszczelowej.

Przyjmuje się, że właściwy kąt Q to 14 stopni u mężczyzn i 17 stopni u kobiet. Skąd bierze się tak duża rozbieżność? Wynika to z anatomicznej budowy przedstawicieli obu płci. Miednica kobiet jest szersza, co skutkuje naturalnym zwiększeniem kąta Q.

Jeżeli jednak kąt Q jest zbyt duży, kolano „ucieka” do wewnątrz, co skutkuje jego nieprawidłową pracą i wystąpieniem bólu. Do jego zwiększenia w trakcie ruchu może przyczynić się też niedostateczna siła mięśni pośladkowych, co uniemożliwia zachowanie prawidłowej kontroli stawu biodrowego. Winna może być też zwiększona pronacja w stawie skokowym i zbyt duża rotacja zewnętrzna kości piszczelowej względem udowej.

Ból kolana po bieganiu może wynikać z prostych błędów treningowych. Dotyczy to przede wszystkim osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tym sportem.

Wśród częstych błędów treningowych na pierwszym miejscu należy wymienić przetrenowanie. Osoby początkujące, kiedy nabiorą już odrobinę wprawy, często chcą dorównać zaawansowanym biegaczom. To ewidentny błąd, który skutkuje przeciążeniem stawu rzepkowo-udowego.

Podstawą postępów w bieganiu jest dobrze przygotowany plan treningowy, który uwzględnia dobór kilometrażu oraz dni nietreningowe przeznaczone na regenerację mięśni. Warto pamiętać, że duże mięśnie potrzebują więcej czasu na powrót sprawności po intensywnym wysiłku.

Częstym błędem biegaczy jest też niewłaściwy dobór obuwia. Podczas jego zakupu w pierwszej kolejności należy uwzględnić ewentualne wady ortopedyczne, jak choćby płaskostopie, stopę wydrążoną czy nadmierną rotację stawu skokowego. Jeżeli problemy są poważne, zamiast drogich butów biegowej o specjalnej konstrukcji dla stopy pronującej lub supinującej warto wybrać obuwie neutralne i wyposażyć je we wkładki wykonaną na zamówienie. Często zdarza się tak, że stopy mają złożone wady, które na dodatek się od siebie różnią, i tylko wkładki dopasowane do ich anatomicznego kształtu są w stanie skorygować nieprawidłowe ustawienie całego narządu ruchu.

Może zdarzyć się też tak, że ból wystąpi po zmianie butów na nowe, nawet gdy te zostały dobrane w prawidłowy sposób. To normalna oznaka tego, że ciało próbuje dostosować się do nowych warunków. Dolegliwości najczęściej ustępują same przy drugim bądź trzecim treningu.

Przy bieganiu ważne jest też to, by zmieniać przeznaczone do tego buty. Każdy model ma inną konstrukcję i wymaga nieco innej pracy nóg, dzięki czemu nie pozwala to na utrwalenie się wad związanych np. z wymuszonym ustawieniem stopy. Inną kwestią jest funkcjonalność nowoczesnych pianek amortyzujących, stosowanych w konstrukcji nowoczesnych butów biegowych. Po biegu jej struktury wymagają czasu, by w pełni odzyskać swoje właściwości.

Warto ponadto pamiętać, że duże znaczenie dla zdrowia kolan ma nawierzchnia, po której biegniemy. Asfalt zapewnia słabą amortyzację, co sprzyja powstawaniu kontuzji, zwłaszcza podczas biegu długodystansowego. Z kolei nierówny teren mocno obciąża kolano, gdyż staw stara się kompensować nierówności. Warto zatem wprowadzić zasadę różnicowania nawierzchni.

Ból kolan po bieganiu nie jest wyłącznie efektem błędów treningowych i uwarunkowań fizjologicznych. Nie zawsze wskazuje też na kolano biegacza. Często wynika z niewłaściwych nawyków i przyzwyczajeń, które towarzyszą naszym codziennym czynnościom.

Bólowi kolana sprzyja długotrwała pozycja siedząca (np. za biurkiem, przed telewizorem, za kierownicą), ponieważ powoduje punktowy uciskowi chrząstki. W rezultacie na jej powierzchni tworzy się „odcisk”, co jest określane jako kolano kinomana.

W przypadku kobiet ból kolan po bieganiu może być rezultatem częstego chodzenia w butach na obcasie. Takie obuwie wymusza nieprawidłowy chód, podczas którego staw nie ulega całkowitemu wyprostowaniu. Skutkuje to zaburzeniem dopływu substancji odżywczych i działających smarująco i w konsekwencji – wystąpieniem dolegliwości bólowych.

Ból kolana podczas biegania może być efektem nieprawidłowej budowy anatomicznej stawu kolanowego. U niektórych osób przyczep więzadła rzepki na kości piszczelowej charakteryzuje się umiejscowieniem bocznym. Skutkuje to nieprawidłowym ślizgiem rzepki po powierzchni stawowej – z bocznym odchyłem.

Ból kolana po bieganiu jest dolegliwością, z którą wiele osób próbuje poradzić sobie we własnym zakresie. Nie jest to dobra praktyka, bowiem samodzielne stwierdzenie przyczyny występowania dolegliwości bólowych nie jest możliwe, tym bardziej, że kolano biegacza może mieć różne źródła.

W przypadku kolana biegacza techniki domowe można stosować wyłącznie w ramach pierwszej pomocy, między treningiem a wizytą u lekarza. Dolegliwości bólowe może złagodzić zimny okład i środek przeciwbólowy do stosowania miejscowego (maść lub krem). Jeżeli pojawił się obrzęk, nogę należy trzymać w pozycji uniesionej.

Przy bólu kolana w pierwszej kolejności należy udać się do ortopedy, który przyjrzy się całemu układowi ruchu. Może się zdarzyć, że określenie przyczyny występowania bólu będzie wymagało przeprowadzenia badań obrazowych – USG lub RTG. W niektórych przypadkach zlecane może być też wykonanie rezonansu magnetycznego.

Leczenie kolana biegacza może wymagać rehabilitacji prowadzone pod okiem fizjoterapeuty. Na podstawie diagnozy lekarskiej będzie mógł on stwierdzić przyczynę przeciążenia i dobrać właściwy zakres ćwiczeń i technik manualnych. W ten sposób tkanki odzyskają właściwe napięcie, a osłabione mięśnie zostaną wzmocnione.

Gdy już wyleczymy kolano biegacza, w stopniowym powrocie do treningów pomocna może okazać się opaska uciskowa, które stabilizuje kolano i poprawia pracę stawu. Należy jednak pamiętać, że opaski nie należy stosować bez konsultacji z fizjoterapeutom bądź z lekarzem ani traktować jej jako pomocy doraźnej, gdy wystąpią dolegliwości bólowe.

Ból kolana po bieganiu może wykluczyć nas z treningów na długi czas, czego skutkiem będzie stopniowy spadek formy. Dlatego zamiast leczyć kolano biegacza, lepiej mu zapobiegać.

Podstawą profilaktyki jest solidna rozgrzewka przed treningiem, która pozwoli przygotować mięśnie do wzmożonej aktywności. Po każdym treningu warto poświęcić trochę czasu na rozciąganie mięśni. Minimalna zalecana porcja stretchingu to godzina tygodniowo. Pozwala to zredukować zakwasy i uniknąć kurczy mięśni.

W profilaktyce urazów nie tylko kolana, ale całego narządu ruchu niezwykle ważna jest odpowiednia dieta. Należy zadbać nie tylko o właściwą podaż białka i węglowodanów, stosowną do intensywności treningów, ale też spożycie roślinnych przeciwutleniaczy, które zwalczają stan zapalny. Wrogiem zdrowych mięśni i stawów jest natomiast kofeina, alkohol i stres.

Chcą zapobiegać bólom kolan warto zadbać o równomierny rozwój wszystkich mięśni, gdyż o sprawności naszego ciała decyduje najsłabszy z nich. Dla biegacza szczególnie istotnymi partiami są mięśnie pośladków i mięsień czworogłowy uda. Ich osłabienie w znacznym stopniu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia urazu.

Sporo czasu należy poświęcić pracy nad techniką biegu. Wszystko to pozwoli znacznym stopniu zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu i kontuzji.

ZOBACZ: Czy bieganie boso po piasku jest zdrowe?