Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Naukowcy mają na to sposób. Unikaj ultraprzetworzonych produktów

Jak podaje „Nature Medicine”, ludzie jedzący minimalnie przetworzoną żywność chudli ponad dwa razy więcej niż ci na diecie ultraprzetworzonej, mimo że obie grupy mogły spożywać dowolne ilości jedzenia, a wszystkie posiłki były podobnie zbilansowane pod względem składników odżywczych.

Uczestnicy badania nie musieli liczyć kalorii, jednak ci jedzący produkty minimalnie przetworzone naturalnie jedli mniej i chudli więcej. To sugeruje, że przetworzenie żywności może mieć większy wpływ na wagę i zdrowie niż sama zawartość kalorii, tłuszczu, cukru czy soli.

Naukowców z University College London i University College London Hospitals zaprosili do badania 55 dorosłych osób, których podzielili na dwie grupy. Jedna przez osiem tygodni stosowała dietę opartą na minimalnie przetworzonych produktach (MPF), takich jak owsianka czy domowe spaghetti bolognese. Po tym czasie następowała czterotygodniowa przerwa, podczas której uczestnicy wrócili do swojego zwykłego sposobu odżywiania, a następnie przeszli na dietę opartą na żywności ultraprzetworzonej (UPF), obejmującą np. batoniki owsiane czy gotową lazanię. Druga grupa miała odwrotny schemat żywienia: najpierw dieta UPF, potem MPF.

Diety przygotowano zgodnie z oficjalnymi zaleceniami – zbilansowane pod względem tłuszczu, białka, węglowodanów, soli, błonnika oraz ilości warzyw i owoców. Uczestnicy otrzymywali więcej jedzenia, niż potrzebowali, i mogli jeść swobodnie, do syta, bez ograniczeń.

Po ośmiu tygodniach w obu grupach zaobserwowano redukcję masy ciała, co prawdopodobnie wynikało z lepszego zbilansowania diety w porównaniu do wcześniejszych nawyków żywieniowych uczestników. Spadek był jednak wyraźniejszy w grupie stosującej dietę opartą na żywności minimalnie przetworzonej (MPF) – średnio o 2,06 proc., w porównaniu z 1,05 proc. w grupie spożywającej żywność ultraprzetworzoną (UPF). Odpowiadało to średniemu dziennemu deficytowi energetycznemu wynoszącemu odpowiednio 290 kcal (MPF) i 120 kcal (UPF).

Autorzy badania zaznaczyli, że większa utrata masy ciała w grupie stosującej dietę niskoprzetworzoną była wynikiem spadku zawartości tkanki tłuszczowej oraz wody, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, w tym mięśni. Świadczy to o korzystnej zmianie w składzie ciała.

– Poprzednie badania wiązały żywność ultraprzetworzoną z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak nie wszystkie produkty UPF są z natury niezdrowe pod względem wartości odżywczych. Naszym celem było uzupełnienie luk w wiedzy na temat wpływu stopnia przetworzenia żywności na zdrowie, masę i skład ciała, ciśnienie krwi oraz czynniki subiektywne, takie jak łaknienie – powiedział dr Samuel Dicken, pierwszy autor publikacji.

Podkreślił, że chociaż 2-procentowa utrata masy ciała w ciągu ośmiu tygodni może wydawać się niewielka, to nastąpiła bez świadomego ograniczania jedzenia. Gdyby utrzymać ten trend przez rok, spodziewana byłaby około 13-procentowa redukcja wagi u mężczyzn i 9-procentowa u kobiet na diecie MPF oraz odpowiednio 4 i 5 procent u osób na diecie UPF. To pokazuje, że z czasem różnice stają się coraz bardziej wyraźne.

W badaniu wykorzystano także kwestionariusze dotyczące łaknienia, które uczestnicy wypełniali przed rozpoczęciem diety oraz po czterech i ośmiu tygodniach jej stosowania.

Analiza tych danych pokazała, że osoby na diecie niskoprzetworzonej doświadczyły znacznie większej poprawy w zakresie kontroli apetytu i zdolności do opierania się zachciankom — mimo że utraciły więcej na wadze, co zazwyczaj wiąże się z nasilonym łaknieniem.

W porównaniu z grupą stosującą dietę UPF, uczestnicy jedzący żywność niskoprzetworzoną zgłaszali dwukrotnie lepszą kontrolę nad apetytem, czterokrotnie większą poprawę w opieraniu się pokusom słonych przekąsek oraz prawie dwukrotnie silniejszą zdolność do powstrzymania się od spożywania ulubionych produktów.

– Globalny system żywnościowy sprzyja obecnie rozwojowi chorób dietozależnych i otyłości, głównie z powodu szerokiej dostępności taniej, niezdrowej żywności. Nasze badanie podkreśla znaczenie stopnia przetworzenia żywności - a nie tylko jej zbilansowania - dla zdrowia. Pokazuje, że zamiast skupiać się tylko na indywidualnej odpowiedzialności, polityka zdrowotna powinna uwzględniać to, że to duże firmy spożywcze kształtują nasze niezdrowe nawyki – skomentował współautor badania prof. Chris van Tulleken.

Jak zaznaczył, konieczna jest współpraca różnych instytucji i środowisk, aby wprowadzić systemowe zmiany, takie jak umieszczanie ostrzeżeń na opakowaniach, ograniczanie reklam niezdrowej żywności oraz wprowadzenie specjalnych podatków i dopłat promujących zdrowsze wybory. Dzięki takim działaniom wysokiej jakości produkty spożywcze mogłyby stać się łatwiej dostępne, bardziej atrakcyjne i przystępne cenowo.

Autorzy zwrócili także uwagę, że pomimo szerokiej kampanii promującej zasady zdrowego odżywiania, mniej niż 1 proc. mieszkańców Wielkiej Brytanii stosuje się do nich w pełni, a większość realizuje mniej niż połowę z tych zaleceń.

– Najlepszą rekomendacją dla ludzi jest jak najpełniejsze stosowanie się do tych wytycznych, czyli kontrolowanie spożywanych kalorii, ograniczanie soli, cukru i tłuszczów nasyconych oraz zwiększenie w diecie błonnika, warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów. Wybór mniej przetworzonych produktów, gotowanie od podstaw zamiast spożywania gotowych posiłków i pakowanej żywności ultraprzetworzonej, może przynieść dodatkowe korzyści w zakresie masy i składu ciała oraz ogólnego stanu zdrowia –zaznaczyli.