Cała prawda na temat białka. Ile naprawdę powinniśmy go jeść?

W 1877 roku Carl von Voit, jeden z protegowanych niemieckiego chemika Justusa von Liebiga, opublikował wpłycową rekomendację, według której pracujący mężczyźni potrzebowali 118 gramów białka dziennie. Ta zalecenie nie opierało się na badaniach fizjologicznych. Voit po prostu zapytał mężczyzn w Monachium, co chcieliby jeść, gdyby mogli jeść wszystko, na co mają ochotę.

Był to kolejny „przykład normy, którą społeczeństwo uznało za autorytatywną i wywodzącą się z naukowej pracy eksperta, choć w rzeczywistości norma i praca miały ze sobą niewiele wspólnego”, napisał naukowiec zajmujący się odżywianiem Kenneth Carpenter w swojej monografii dotyczącej białka i energii.

Trzeba jednak jasno powiedzieć: błędy Liebiga nadal zakrzywiają nasze myślenie o odżywianiu – nawet dziś. Spożywanie ogromnych ilości białka nie jest wcale konieczne, ani nawet korzystne dla zdrowia. Z pewnością nie musimy pozyskiwać białka wyłącznie z mięsa. Samo spożywanie dodatkowego białka nie przyczyni się do budowy mięśni, ani nie jest ono paliwem dla mięśni.

Jednak w jednym aspekcie Liebig miał rację: białko to ten składnik żywności, który buduje i naprawia nasze ciało, lub – jak podobno powiadał – „istota samego życia”.

Ale w jaki sposób białko trafia na nasz talerz i do naszego organizmu? Proces ten zaczyna się praktycznie z powietrza. Większość atmosfery stanowi azot, ale nawet francuski chemik Antoine Lavoisier zauważył, że zwierzęta nie wchłaniają tego gazu z powietrza. Azot trafia do białek roślin, a potem do nas, dzięki mikroorganizmom żyjącym w glebie. Bakterie te „przyswajają” azot z powietrza, zamieniając niemal obojętny gaz w lotny amoniak.

Pochodne amoniaku są wchłaniane przez rośliny i łączone z węglowodanami (powstającymi w procesie fotosyntezy z dwutlenku węgla i wody). W rezultacie powstają aminokwasy, elementy białek zawierające azot. Rośliny łączą aminokwasy w większe cząsteczki białka, które zjadane są przez zwierzęta i stają się częścią ich organizmu. Bez azotu włączanego do cyklu żywieniowego przez rośliny i bakterie, zwierzęta takie jak my nie mogłyby istnieć.

Zamiast tego, by białka roślinne były wchłaniane przez zwierzęta w niezmienionej postaci, jak sądził Liebig, w naszym organizmie zachodzi coś znacznie ciekawszego. Po posiłku białka ulegają rozbiciu w czasie trawienia na dwadzieścia różnych aminokwasów. Aminokwasy te wchłaniane są do krwi i transportowane do komórek, gdzie w niezliczonych kombinacjach budują dziesiątki tysięcy białek – tych, które tworzą naszą skórę, kości, włosy, serce, oczy, paznokcie, a także mięśnie.

Instrukcje, jak łączyć aminokwasy w konkretne sekwencje tworzące każde z białek w organizmie, dostarczają geny zakodowane w naszym DNA.

Nasze ciało składa się z białka, wody, tłuszczów, węglowodanów i minerałów. To, co odróżnia komórkę wątroby od komórki mięśnia czy skóry, to unikalny zestaw białek produkowanych w różnych ilościach przez każdą z tych komórek.

Aby zrozumieć, jak to działa, wyobraź sobie białka jako konstrukcje z klocków Lego, a dwadzieścia aminokwasów jako klocki o różnych kolorach i kształtach. Gdy zjemy „budowlę z Lego”, rozkładamy ją i wchłaniamy poszczególne klocki, by z nich budować różne struktury, które nas tworzą. Ale jak organizm zdobywa klocki w takich kolorach i kształtach, jakich potrzebuje do budowy swoich komórek?

Nasz organizm ma niezwykłą zdolność przekształcania niektórych klocków w inne kolory i kształty. Wewnątrz komórek grupy aminowe zawierające azot odłączają się od niektórych aminokwasów i przyłączają do nowo powstałych kwasów organicznych niezawierających azotu. W rezultacie powstają różne aminokwasy. Nie jesteśmy jednak w stanie w ten sposób wytworzyć wszystkich dwudziestu – dziewięć z nich, tzw. aminokwasów egzogennych (niezbędnych), musimy dostarczać wraz z pożywieniem.

Aby utrzymać wszystkie białka organizmu w dobrej kondycji, nieustannie zachodzą w nim procesy naprawy i wymiany, znane jako obrót białek (protein turnover). Oznacza to, że oprócz klocków dostarczonych po spożyciu białka i tych, które powstały w wyniku przemian starych klocków w nowe, pełen zestaw kolorów i kształtów pochodzi również z rozkładu istniejących struktur w organizmie.

Klocki wchodzą, klocki wychodzą. Uszkodzone konstrukcje z Lego można naprawić. Proces ten trwa nieustannie – może wydawać się nieefektywny, ale pomyśl o białkach budujących mięsień sercowy. Z czasem ulegają one uszkodzeniom, a ich niezawodność jest kluczowa.

Dlatego starsze struktury białkowe są zastępowane nowymi, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Różne białka ulegają wymianie w różnym tempie, lecz całkowita ilość białka, która ulega codziennie przemianie, jest zazwyczaj kilkukrotnie większa od ilości białka spożywanego w diecie. Dzięki temu niemal zawsze dysponujemy wszystkimi potrzebnymi „klockami”.

Obrót białek jest częścią ogromnej sieci reakcji chemicznych składających się na metabolizm. Oprócz dostarczania energii i ciepła, metabolizm napędza budowę i odbudowę białek tworzących organizm. Niemal każda reakcja biochemiczna, w tym te prowadzące do powstania nowych białek, jest kontrolowana przez enzymy – również będące białkami zbudowanymi z aminokwasów.

Jednak mimo ogromnego znaczenia białka istnieje granica tego, ile nasz organizm go potrzebuje. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, nie posiadamy wyspecjalizowanego magazynu nadmiaru białka – niewykorzystane aminokwasy są tracone.

Azot z aminokwasów jest odłączany, tworząc amoniak, który przekształca się w mocznik i zostaje wydalony z organizmu wraz z moczem. Węgiel pozostały po aminokwasie staje się kwasem organicznym, który włącza się w przemiany metaboliczne.

Jak ujął to Stuart Phillips, czołowy badacz białka i energetyki z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie:

Możesz zjeść ogromne ilości białka. Możesz je strawić. Ale kluczowe pytanie brzmi: ile z niego naprawdę wykorzystasz? Nie mamy sposobu, by magazynować nadmiar aminokwasów.

Oznacza to, że popijanie mięsnego posiłku koktajlem białkowym – jak sugeruje np. internetowy „Liver King” – niekoniecznie przyczyni się do budowy zapasów białka ani zwiększenia masy mięśniowej. Potrzebny jest inny bodziec.

W przypadku Liver Kinga śledztwo wykazało, że jego imponująca muskulatura była wynikiem miesięcznej kuracji sterydami anabolicznymi o wartości 11 000 dolarów, co doprowadziło do pozwu zbiorowego o wartości 25 milionów dolarów, zarzucającego mu wprowadzanie obserwujących w błąd. Sprawa została ostatecznie oddalona; sam Liver King nie odpowiedział na prośby o komentarz. Warto dodać, że promował on suplementy białkowe, nie wspominając o stosowaniu sterydów.

Nawet w kontekście odchudzania i uczucia sytości – ulubionych tematów mediów społecznościowych w odniesieniu do białka – nie jest jednoznacznie potwierdzone, że większe spożycie białka przynosi korzyści.

Ćwiczenia fizyczne są bezpieczniejsze niż sterydy i skuteczniejsze niż suplementy białkowe w budowaniu mięśni. Phillips przeanalizował badania dotyczące wpływu suplementacji białkiem na wzrost mięśni i stwierdził, że same suplementy mają minimalny efekt; decydujące znaczenie ma trening oporowy.

Choć diety bogatsze w białko wykazują zdolność do obniżania całkowitego spożycia energii, wciąż pozostaje pytanie, czy odpowiada za to samo białko, czy inne różnice między dietami, takie jak rodzaj spożywanych pokarmów. W badaniu Barbary Rolls z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii, w którym potajemnie zmieniano zawartość białka w tych samych potrawach, nie stwierdzono różnic w apetycie ani w liczbie spożywanych kalorii. Z kolei badania Kevina wykazały, że gdy uczestnicy mogli jeść dowolnie, im wyższa była zawartość białka w posiłku, tym więcej energii przyjmowali.

Mimo że białko kojarzy się głównie z mięsem – jak sugerował Liebig – produkty zwierzęce nie są jedynym źródłem pełnowartościowego białka. Z nielicznymi wyjątkami niemal wszystko, co jemy, zawiera białko i pełen zestaw aminokwasów – nawet produkty „węglowodanowe”, jak chleb, od dawna znane ze swojej zawartości białka (głównie w postaci glutenu). Oznacza to, że dziewięć aminokwasów egzogennych można znaleźć w roślinach strączkowych, orzechach, produktach mlecznych, a nawet w owocach i warzywach.

Różnica polega na tym, że produkty zwierzęce zawierają większe ilości białka oraz proporcje aminokwasów bliższe ludzkim potrzebom – co przewidywał Liebig. Osoby na diecie roślinnej muszą więc bardziej zadbać o różnorodność. Jednak przy dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii z urozmaiconej diety, nawet bez produktów zwierzęcych, można zapewnić wystarczającą ilość aminokwasów niezbędnych – bez potrzeby sięgania po proszki białkowe czy „ekstrakty mięsne”.

Inny niuans: „wystarczająco” nie znaczy „optymalnie”, a nauka nie dostarcza jeszcze jasnych dowodów, jaka ilość białka jest optymalna dla różnych grup populacyjnych i różnych celów. Ogólne zalecenie RDA (Recommended Dietary Allowance) opracowane przez Narodową Akademię Nauk USA wynosi 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie u dorosłych. To ok. 65 g dla osoby ważącej 80 kg – ilość odpowiadająca białku zawartemu w 250 g steku lub trzech szklankach soczewicy.

Wartość RDA ustalono na podstawie badań określających ilość białka potrzebną do zapobiegania utracie białka ustrojowego w krótkim czasie, a następnie podwyższono ją o dwa odchylenia standardowe, aby objąć potrzeby niemal całej populacji. Mimo to naukowcy nie są pewni, w którym momencie dodatkowe białko przestaje przynosić korzyści.

Phillips nie martwi się jednak o spożycie białka u większości osób w krajach uprzemysłowionych – szczególnie u sportowców. Dla osób starszych, które od lat tracą masę mięśniową, zaleca on dwukrotność RDA, opierając się na badaniach wskazujących korzyści zdrowotne do tego poziomu (ale nie powyżej), a także na związkach między wyższym spożyciem białka a zdrowym starzeniem się. Większość Amerykanów spożywa więcej niż RDA, lecz osoby starsze i mieszkańcy domów opieki są najbardziej narażeni na niedobory.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego nie powinniśmy obsesyjnie liczyć gramów białka. Organizm potrafi dostosować się w dłuższej perspektywie. Na początku XX wieku chemik fizjologiczny z Uniwersytetu Yale, Russell Chittenden, wykazał, że po kilku tygodniach adaptacji młodzi mężczyźni mogą funkcjonować i dobrze się rozwijać na diecie zawierającej około połowę ilości białka zalecanej przez Voita.

Z czasem organizm dostosowuje się, ograniczając procesy wykorzystujące białko – tłumaczy Phillips. Zatem, czy diety niskobiałkowe, czy wysokobiałkowe są optymalne, zależy od tego, co właściwie chcemy zoptymalizować – i, w gruncie rzeczy, od tego, czego potrzebuje organizm.

Źródło: ES Lifestyle from The Independent / Polska Press Grupa